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    【スミスマシンデッドリフト】フリーウエイト感覚で背筋群を高負荷で鍛えられるマシン筋トレ

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    スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトのバーベルデッドリフトに近い感覚でトレーニングでき、さらにウエイトのグラつきをレールが支えてくれるので、バーベル筋トレよりも高負荷で背筋群を鍛えることのできるマシン筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉


    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Trapezius_lateral4_20180406214353195.png
    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    スミスマシンデッドリフトは僧帽筋と広背筋を中心とした表層の背筋群に効果があるだけでなく、二次的に脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)にも効果的です。また、肘関節を屈伸するわけではありませんが、伸張性収縮(エキセントリック収縮)の負荷により上腕二頭筋にも効果があります。

    スミスマシンデッドリフトは背筋群のトレーニング種目の中でも最も高負荷で背筋を鍛えることのできる種目の一つですが、誤ったフォームで行うと腰椎損傷のリスクもある種目ですので、正しいフォームで行うようにしてください。

    ■デッドリフト系種目のフォームのポイント


    Barbell-rear-delt-row-1point.png

    デッドリフト系種目では腰椎損傷を防ぐために、必ず下記の正しいフォームで行ってください。

    ①胸を張る

    ②背中を反らせる

    ③お尻を突き出す

    ④顎を上げる

    ⑤膝はつま先より後ろ

    また、無理な重量に挑戦せず、ご自身の筋力・技術に見合った十分に安全な重量設定でトレーニングを行ってください。

    ■スミスマシンヨーロピアンデッドリフトの動画とやり方




    こちらがスミスマシンデッドリフトの模範的な動画です。デッドリフトには、足を閉じ膝の外側でグリップをする「ヨーロピアンデッドリフト(ヨーローパ式)」と、足を開き膝の内側でグリップをする「スモウデッドリフト(日本式)」がありますが、スミスマシンでのデッドリフトは最高重量の挙上が目的でなく、あくまでも背筋群のトレーニングなので背筋の動員率の高いヨーロピアンスタイルで行うのが普通です。

    また、バーベルでのデッドリフトはシャフトのグラつきを抑える目的で、左右の手をオーバーとアンダーの一つずつでグリップする「オルタネイトグリップ」で行うのが普通ですが、スミスマシンの場合はグラつきをマシンのレールが支えてくれるので両手ともオーバーグリップで行うのが普通です。

    ■ダイエットとしてのスミスマシンスモウデッドリフト




    スモウスミスマシンデッドリフトは下半身を多く使う挙上方法なので、軽い重量での全身運動としてのダイエットトレーニングには非常に効果の高いトレーニング方法です。また、レールがシャフトを支えてくれるのでデッドリフトに不慣れな女性や初心者でも比較的簡単に動作ができます。

     

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