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    【リバースクランチ】下腹部に効果的で腰を痛めにくい筋トレ|レッグレイズとの違いも解説



    リバースクランチは下腹部(腹直筋下部)に効果の高いトレーニング方法で、腰を痛めにくいことと、動作が比較的簡単で女性にも取り組みやすいことが特徴の腹筋種目です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説するとともに、よく混同されるレッグレイズとの違いについてもご説明します。

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    ■リバースクランチが効果的な筋肉部位


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    リバースクランチはに効果的なトレーニング種目です。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■リバースクランチの正しいやり方とフォームのコツ





    リバースクランチは下半身自体をウエイトとして使って、腹直筋に負荷をかけていくトレーニング方法です。下半身の構え方によって負荷強度を変更でき、膝を曲げて構えると低強度に、膝を伸ばして構えるとテコの原理で高強度になります。

    ・動作の手順とポイント


    ①仰向けになり、強度に合わせて膝の角度を決める

    ②息を吐きながら脚を上げていく

    ③足を上げたら、腰を浮かせてさらに腹直筋を収縮させ、最後に息を吐ききり腹特筋を完全収縮させる

    ④元に戻り、腰を反らせないように気をつけて再び脚を上げていく

    ・ベンチを使ったリバースクランチ



    ベンチを使ったリバースクランチは、ベンチの縁を手でホールドすることで上半身の浮き上がりを押さえることが可能で、より腹直筋の収縮に意識を集中することが可能です。

    ・インクラインベンチを使ったリバースクランチ



    インクラインベンチを使ったリバースクランチは、かなり高強度の負荷を加えられるバリエーションです。最強クラスの腹筋運動であるドラゴンフラッグの練習種目としてもおすすめです。

    ■リバースクランチとレッグレイズとの違い




    レッグレイズは、リバースクランチと違い「膝を曲げない」ことと「腰を浮かせない」ことが相違点です。

    ■リバースクランチとヒップレイズとの違い




    ヒップレイズはリバースクランチの一種で「膝を曲げない」で動作を行います。

    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

    ●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


    ■おすすめの筋トレグッズ


    ●プッシュアップバー




    プッシュアップバーは手首を真っ直ぐに保って関節を痛めにくくするとともに、可動範囲を広げることで筋トレ効果を大幅に向上させるグッズです。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのプッシュアップバー】

    ●自宅懸垂器具




    当ジムでおすすめしている自宅懸垂器具は以下のものです。ドアに取り付ける簡易タイプから本格的なチンニングラックまでご紹介していますので、詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめの自宅懸垂器具】

    ●トレーニングチューブ




    当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブは以下のものです。単品で買い揃えると割高になりますので、複数本のセットがリーズナブルです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのトレーニングチューブ】

    ●ダンベルセット




    当ジムで実際に使用しているダンベルセットは以下のものです。ラバータイプ、アーミータイプ、アジャスタブルタイプなどがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのダンベルセット】

    ●バーベルセット




    当ジムで実際に使用しているバーベルセットは以下のものです。バーベルには28mmタイプとオリンピックシャフトタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのバーベルセット】

    ●リストラップ




    当ジムで実際に使用しているリストラップは以下のものです。押す動作のトレーニングで手首をサポートするのに必須のアイテムです。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのリストラップ】

    ●パワーグリップ




    当ジムで実際に使用しているパワーグリップは以下のものです。引く動作のトレーニングで握力をサポートして筋肉を効率的に鍛えることができます。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのパワーグリップ】

    ●トレーニングベルト




    当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトは以下のものです。パワーベルトからナイロンベルトまで用途により様々なタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのトレーニングベルト】

    ●エルボーサポーター




    当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。並行巻きから斜め巻きまで個人の特性に合わせたサポートが可能です。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのエルボーサポーター】
     


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    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


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    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

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