縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。

■リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

▼大胸筋の鍛え方

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リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスは大胸筋でも上部に効果がありますが、それは大胸筋上部の筋繊維の方向と関係があります。上図のように、大胸筋中央部や下部が横方向に筋繊維が走っているのに対し、大胸筋上部は斜め縦方向に筋繊維が走っています。

試しに何も持たずにリバースグリップのダンベルまたはバーベルプレスの動作を行ってみてください。腕を押し出す方向が斜め上方向になるのを体感していただけるはずです。

■リバースグリップダンベルプレスの動画とやり方

こちらがリバースグリップダンベルプレスの動画で、海外ではダンベルトライセップスプレスと呼ばれることも多い種目です。その名の通り、大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも効果的な筋トレで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。

動作のポイントとしては、脇をしめて行うことで、脇があいてしまうとグラつくだけでなく負荷が大胸筋全体に分散してしまいます。

■リバースグリップベンチプレス

大胸筋上部を集中的に狙いたいのならば、ダンベルよりもバーベルを使ったリバースグリップベンチプレスがおすすめです。

はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、ノーマルグリップでラックアウトしたのち、胸の上またはセーフティーバーに乗せてからグリップしなおしてください。

また、ほぼ親指一本の引っかかりだけでシャフトを保持することになるので万が一手を滑らせるとたいへん危険です。かならずセーフティーバーを顔よりも高い位置に調整して行うようにしましょう。

※可能であれば補助者をつけることをおすすめします。

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