筋トレについて調べる

    【ダンベルの重さの設定】筋トレの目的別に重量と回数を決め理想の身体になる



    自宅で本格的な筋トレ=ウエイトトレーニングができるのがダンベルトレーニングの魅力ですが、その筋トレの目的に合わせてダンベルの重さを調整し、適切な負荷回数設定でトレーニングを行う必要があります。

    筋肥大筋トレ・細マッチョ筋トレ・ダイエット筋トレの目的別に適切な負荷回数設定を解説するとともに、それぞれの参考になる詳細記事をご紹介します。

    ■目的別に鍛える筋繊維を知る


    ●筋肥大は短瞬発筋・細マッチョは長瞬発筋・ダイエットは持久筋


    20170318060655799.jpg

    筋トレで鍛える筋肉には三種類の筋繊維があり、それぞれに適切な負荷回数設定は異なります。

    筋繊維は大きく速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋)に分けられ、さらに速筋は短瞬発筋と長瞬発筋に分けられます。

    筋肥大目的のトレーニングでは短瞬発筋(FG筋)を、細マッチョ筋トレでは長瞬発筋(FO筋)を、ダイエット筋トレの場合は持久筋(SO筋)をターゲットに鍛えていきます。

    それら各筋繊維の特徴と適切な負荷回数設定は以下の通りです。

    ○短瞬発筋(FG筋):筋細胞内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源とする速筋で、8回前後の反復で限界がくる高負荷設定で鍛えます。

    ○長瞬発筋(FO筋):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする速筋で、15回前後の反復で限界がくる中負荷設定で鍛えます。

    ○持久筋(SO筋):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする遅筋で、20回前後の反復で限界がくる低負荷設定で鍛えます。

    ※体幹の筋肉や前腕・ふくらはぎなどの末端の筋肉は筋繊維の構造が特殊なので、目的に関わらず20回以上の反復回数で鍛えるのがベストです。

    ▼関連記事

    【筋繊維の3種類】遅筋と速筋の鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

    ■ダンベルの重さの設定




    先の項目で解説した通り、筋肥大筋トレでは8回前後、細マッチョ筋トレでは15回前後、ダイエット筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる重さにダンベルをセットするのが適切な負荷回数設定です。

    さらに具体的には以下のようになります。

    ○8回の反復回数:最大筋力の80%前後にダンベルの重さを設定する

    ○15回の反復回数:最大筋力の70%前後にダンベルの重さを設定する

    ○20回以上の反復回数:最大筋力の60%以下にダンベルの重さを設定する

    ■ダンベル筋トレにおすすめの記事




    ダンベル筋トレの適切な負荷回数設定を理解していただけたなら、実際にトレーニングを実践していきましょう。下記の記事群は、筋肉部位別の代表的な筋トレメニューを解説した記事や、ダンベル筋トレの総合的な記事です。是非ご活用ください。

    ●大胸筋のダンベル筋トレ


    【大胸筋のダンベルトレーニング】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

    ●背筋のダンベル筋トレ


    【背筋のダンベルトレーニング】自宅での広背筋・僧帽筋・長背筋の鍛え方

    ●三角筋のダンベル筋トレ


    【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー

    ●上腕のダンベル筋トレ


    【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説

    【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ●腹筋のダンベル筋トレ


    【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

    ●ダンベル筋トレの総合記事


    【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

    【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

    ■筋トレ目的別におすすめのダンベル


    最後に、各目的別ダンベル筋トレにおすすめのダンベルをご紹介します。

    ●筋肥大筋トレなら60kgセットダンベル




    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

    筋肥大目的のダンベル筋トレなら最初から60kgセットのダンベルがおすすめです。最初は初心者でも、きっちりと一年もトレーニングをすれば扱う重量も中級者レベルになってきます。

    ダンベルのウエイトだけあとで買い足すとかなり割高になりますので、先を見据えたダンベル選びが肝心です。

    また、自宅でトレーニングをするのなら床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。

    なお、上のダンベルは筆者のジムでも長年使用していますが、全く不具合がないので自信をもっておすすめします。

    ●細マッチョ筋トレなら40kgセットダンベル




    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

    細マッチョ筋トレなら筋肥大筋トレほどの高重量は必要ありませんが、大胸筋や腕など部分的に筋肥大させることを考えると40kgのダンベルセットは欲しいところです。

    ●ダイエット筋トレならアーミーダンベル




    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

    ダイエット筋トレにおすすめのダンベルが、錆がつかず転がらないアーミーダンベルです。片手10kg×2個のセットがあれば問題ないでしょう。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    【ダンベルの使い方】ダンベルだけを使って自宅で全身筋トレ|女性にもわかりやすく解説

     

    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------



    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    お知らせ Jan 01, 2021
    【タイ風ハンバーグカレー】筋トレにもベストマッチな既製品の組み合わせ Jun 14, 2019
    【タイガーナッツ】話題のヘルシーフードの成分と食べ方 Jun 13, 2019
    【マルシンハンバーグ】格安値段の筋トレ食品|種類・カロリーや焼き方・アレンジレシピ16種紹介 Jun 13, 2019
    【たくあんコーラ】沢庵×Colaの白米に合うハイブリッドジュースが話題|ヤバジュー特集 Jun 13, 2019
    【キヌア】アンデス産の高タンパク質雑穀の栄養・効能・レシピ Jun 13, 2019
    【おすすめシリアル】ダイエットの朝食に最適な種類とトッピング Jun 13, 2019
    【筋トレスタミナ料理】蛋白質とビタミンBで夏のトレーニングを支える Jun 13, 2019
    【お好み焼き千房】大阪から全国やハワイに広がる粉もんの輪 Jun 13, 2019
    【食べる酢グミ】楽天で買える柑橘王国(ゆず・青みかん・ミックス)を口コミ含めて大紹介 Jun 13, 2019