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    【自重筋トレ中心で細マッチョになる方法】ブルースリーのような肉体を目指す筋トレメニュー



    女性にモテる体型と言えば細マッチョですが、その理想的な肉体の象徴とされるのがブルースリーです。

    ブルースリーは自重トレーニングを中心にした筋トレメニューに一部フリーウエイトトレーニングを組み合わせていたそうですが、まさにそのような筋トレメニューこそが効率的に細マッチョ体型になる筋トレのやり方です。

    ■細マッチョになるための負荷回数設定


    ●筋繊維の種類を理解して筋トレをする




    効率的に細マッチョになるためには、筋肉を構成している筋繊維の種類と特性を把握することが大切です。筋繊維には以下の三種類があります。

    短瞬発筋(FGタイプ):筋細胞に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーに、10秒ほどの短く爆発的な筋収縮をする筋繊維で、8レップ前後の高負荷トレーニングで鍛え、強く筋肥大します。

    長瞬発筋(FOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギーに、30秒前後の比較的強い筋収縮をする筋繊維で、15レップ前後の中負荷トレーニングで鍛え、やや筋肥大します。

    持久筋(SOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギーに、持久的な筋収縮をする筋繊維で、20レップ以上の低負荷トレーニングで鍛え、筋肥大せず筋密度が上がります。

    ▼関連記事

    【筋繊維の3種類】遅筋と速筋の鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

    これら筋繊維の特性を踏まえ、ブルースリーのような理想的な細マッチョになるためには、以下のように筋肉部位ごとに筋トレの負荷回数設定を行わなくてはいけません。

    *以下の筋肉部位画像はWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ■短瞬発を筋肥大させる大胸筋




    盛り上がった大胸筋は男性的な肉体の象徴で、ブルースリーもこの部位はダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングで筋肥大をさせていた写真などが残されています。

    ダンベルプレスベンチプレスなどを8レップ前後の負荷回数設定にして短瞬発筋を鍛えていきましょう。

    ■引き締まった力強い背中を目指す




    広背筋を中心とした背中の筋肉は、筋肥大させ過ぎると逆三角形になりすぎ、ゴリマッチョ感が強くなります。

    懸垂斜め懸垂などの自重トレーニングを15回前後の負荷回数設定で行い、長瞬発筋を鍛えてキレのある背中を目指しましょう。

    ■上腕三頭筋は引き締め上腕二頭筋は肥大させる




    主な腕の筋肉には、腕の後ろ側の上腕三頭筋と前側の上腕二頭筋があります。

    上腕三頭筋が筋肥大すると一気に腕が太くなりゴリマッチョ感が強くなりますので、長瞬発筋を鍛えて引き締まったフォルムを目指すのが細マッチョトレーニングの基本です。

    また、力こぶの筋肉・上腕二頭筋は男らしく筋肥大させて盛り上げていきましょう。

    上腕三頭筋の細マッチョトレーニングに最適なのが自重筋トレのダイヤモンド腕立て伏せで、上腕二頭筋の筋肥大におすすめなのがダンベルカールバーベルカールになります。

    ■持久筋を鍛える腹筋と下半身





    細マッチョになるためには、腹筋や下半身は持久筋を鍛えてとことん引き締めていきましょう。詳しくは下記の記事で鍛え方から引き締め食事メニューまで解説していますので、そちらをご参照ください。

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    ■さらに詳しいブルースリー筋トレ




    さらに詳しいブルースリー筋トレに関しては、ブルースリーの発案したドラゴンフラッグをはじめとして、下記の筋トレ専門サイトにて解説していますので、是非そちらをご参照ください。

    【最強ブルースリー自重筋トレ】全身を爆発的に強化する5つのハイブリッド種目

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