筋トレについて調べる

    【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説

    16316-a-young-woman-stretching-before-exercise-pv.jpg

    女性のための腕立て伏せのやり方=正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。

    それらを、効果のある部位別に種類わけし、それぞれについて詳しく説明していきます。

    ------【人気記事PR】------
    femalesup.jpg
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■腕立て伏せの女性に嬉しい効果


    ●バストアップの基本運動で二の腕も引きしまる


    blonde-woman-2039604_960_720.jpg

    腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果が高く、バストアップの基本筋トレとして有名です。また、あわせて二の腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋にも引きしめ効果があります。

    ■腕立て伏せの正しい動作と呼吸方法


    ●押す時に息を吐き背すじを真っ直ぐ伸ばすのが基本


    woman-570883_960_720.jpg

    筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。ですので、腕立て伏せを行う時は身体を押し上げながら息を吐くのが正しいやり方です。そして、身体を下ろした時に一気に息を吐き、再び吸い込んでから次の押し上げ動作に入ります。

    なお、息を鼻から吸って口から吐くと無意識に腹式呼吸になるので、有酸素運動の効果も同時に期待できます。

    また、腕立て伏せをする間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないようにしましょう。

    ■女性の腕立て伏せの回数設定


    ●胸は15回1セット二の腕は20回以上1セット


    woman-936722_960_720.jpg

    筋肉には三種類があり、それは10回前後の反復で筋肥大する短瞬発筋、15回前後の反復でほどよく筋肥大する長瞬発筋、20回以上の反復で筋密度が上がり引きしまる持久筋です。

    ですので、胸をターゲットにしてバストアップを狙う時は15回の反復で限界がくるようにスピードを調整し、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復動作を1セットにしてください。

    ■ノーマル腕立て伏せのやり方


    ●手は肩より少し広く置く




    こちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画です。胸と二の腕の両方に効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。

    ■膝つき&インクライン腕立て伏せ


    ●腕立て伏せができない女性におすすめ




    腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。



    膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、バストアップに効果的な大胸筋上部に効かせるようにしてください。

    ■デクラインプッシュアップ


    ●バストアップに最適な足上げ腕立て伏せ




    この動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるためバストアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。

    女性には少しきついトレーニングですが、体力に自信のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。

    ■ダイヤモンド腕立て伏せ


    ●二の腕を引きしめるクローズグリッププッシュアップ




    二の腕を引きしめるのに最適な腕立て伏せが、こちらのようなクローズグリッププッシュアップ・ダイヤモンド腕立て伏せと呼ばれるやり方です。親指と人差し指でダイヤモンド型を作ることで、腕立て伏せで起こりがちな手首関節の炎症や怪我を防ぐことができます。

    ■腕立て伏せにおすすめのプシュアップバー


    手首の故障を防ぎ可動域を広くする


    psb03-300x292.jpg

    腕立て伏せにぜひともおすすめしたいのがプッシュアップバーと呼ばれる器具です。この器具を使えば、手首を真っ直ぐに保ったまま腕立て伏せが行えるので手首に対する負担が激減します。

    また、身体をより深く下ろせるので、可動域が広がり腕立て伏せ自体の効果も抜群に高まります。

    なお、下記のプッシュアップバーは、高性能でリーズナブルな人気のタイプで、特に女性のダイエット&バストアップ筋トレにおすすめです。

    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


    psb03-300x292.jpg
    ▼おすすめのプッシュアップバー

    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

    ▼試用レポート記事

    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

    ▼プッシュアップバー比較解説記事

    【おすすめプッシュアップバー】大胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

    adult-1867743_960_720_2017032419440455a.jpg

    ・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

    ・ダイエットに適した運動を厳選紹介


    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的な種類とやり方|最適なタイミングと時間も徹底解説

    ・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ


    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで美しい身体になれる

    ・バストアップ筋トレ


    【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ・肩の美姿勢筋トレ


    【三角筋の鍛え方女性版】肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレ

    ・下腹すっきり筋トレ


    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

    ・二の腕痩せ筋トレ


    【二の腕を引き締め痩せる】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    【上腕三頭筋の鍛え方女性版】たるんだ二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

    【上腕二頭筋の鍛え方女性版】筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

    ・下半身痩せ筋トレ


    【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

    ・ダイエット筋トレと食事メニュー


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・女性のダイエット向けグッズ




    ▼関連記事

    【実際に効果あるダイエット器具】おすすめグッズやマシンを試用|感想・口コミ評価を紹介

    ・女性のダンベルダイットのやり方


    201704241842316cb_20170528104532830.jpg

    ▼関連記事
    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ・女性のダイットチューブトレーニング


    tubediet.jpg

    ▼関連記事
    【ダイエットチューブトレーニング女性版】二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

    ・ダイエットむきサプリ紹介


    20170606090232042.jpg

    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼新サイト人気記事▼
    【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説
    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018