【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方

2021/10/14

ダイエット

ジムに入会したものの、どんなマシンでどこを鍛える筋トレをして、それらを組み合わせればいいのか…初心者の女性にとってはちんぷんかんぷんでしょう。そこで、筋肉の部位別に代表的なマシンの使い方を解説するとともに、それらを効果的に組み合わせた一週間のプログラムを例示してご紹介します。

■目次

▶ ■基本①全身の筋肉部とグループ分け
▶ ■筋トレを一週間三回に分割する
▶ ■女性に適切な負荷回数設定
▶ ■筋トレと有酸素運動の関係
▶ ■週一回目のジムマシン筋トレメニュー
▶ ■週二回目のジムマシン筋トレメニュー
▶ ■週三回目のジムマシン筋トレメニュー
▶ ■筋トレ効果を高めるトレーニングギア
▶ ■筋トレ効果を高める食事メニュー
▶ ■女性のジム筋トレ種目一覧
▶ ■筋トレをしたら心身を癒そう
▶ ■女性向け筋トレ記事一覧

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■基本①全身の筋肉部位とグループ分け

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トレーニングを始める前に、まずは全身の主な筋肉とその作用を覚えましょう。鍛える対象を知った上で鍛えていくことは、とても大切なことです。また、トレーニングプログラムを組む上で、一緒になって動く筋肉のグループ分けも理解していきましょう。

全身の主な筋肉は次のようにグループ分けできます。

●上半身の押す筋肉グループ

○大胸筋
胸の筋肉で腕を前に押し出す・閉じる作用があります。

○三角筋
肩の筋肉で腕を前・横・後ろに上げる作用があります。

○上腕三頭筋
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用があります。

●上半身の引く筋肉グループ

○僧帽筋
首の後ろの筋肉で肩甲骨を寄せる作用があります。

○広背筋
背中の筋肉で腕を後ろに引く作用があります。

○上腕二頭筋
腕の前側の筋肉で肘を曲げる作用があります。

●体幹の筋肉グループ

○腹筋群
お腹の筋肉で体幹の屈曲・旋回および姿勢の維持をする作用があります。

○長背筋群
背骨沿いの筋肉で体幹の伸展および姿勢を維持するさようがあります。

○腸腹筋群
股関節周辺の筋肉で脚を上げる作用と骨盤を維持する作用があります。

○臀筋群
お尻の筋肉で脚を後ろに上げる作用があります。

●下半身の筋肉グループ

○大腿四頭筋
太もも前面の筋肉で膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス
太もも後面の筋肉で膝を曲げる作用があります。

○下腿三頭筋
ふくらはぎの筋肉でつま先を伸ばす作用があります。

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■筋トレを一週間三回に分割する

筋肉は一度鍛えたら72時間以上の超回復期間をおかなくてはいけません。このため、全身を一度に鍛えるのではなく、全身の筋肉をグループごとに分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えていくのがもっとも効率的です。

女性のダイエット・フィットネス系トレーニングの場合、男性と比べて上半身のトレーニング量を抑え、下半身のトレーニング量を上げるのが一般的で、その分割方法は以下のような三分割が代表例になります。

①上半身の日(週一回目の筋トレ)

②体幹の日(週二回目の筋トレ)

③下半身の日(週三回目の筋トレ)

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■女性の筋トレに適切な負荷回数設定

トレーニングをする上で大切なことは、その筋トレ目的に合わせた負荷重量設定をすることです。これを間違えるとバストアップやヒップアップをしたいのに引き締まってしまったり、腕や太ももを引き締めたいのにムキムキになってしまったりします。

このような失敗をしないためには、筋肉を構成している筋繊維の種類ごとの特徴を把握しなくてはいけません。

筋肉には三種類の筋繊維があり、その特徴は以下の通りです。

①短瞬発筋
10秒以内の運動で非常に強い筋力を発揮する筋繊維で、よく筋肥大し、10回前後の反復回数で限界がくるような高重量トレーニングで鍛えます。女性の筋トレでは基本的に鍛えない筋繊維です。

②長瞬発筋
30秒前後の運動で比較的強い筋力を発揮する筋繊維で、程よく筋肥大し、15回前後の反復回数で限界がくるような中重量トレーニングで鍛えます。バストアップで大胸筋、ヒップアップで臀筋群やハムストリングスを狙うときに鍛える筋繊維です。

③持久筋
長時間の持続的な運動で収縮を続ける筋繊維で、鍛えると筋密度は上がりますが筋肥大はしません。20回以上の反復回数で限界がくるような低重量トレーニングで鍛えます。ダイエットや引き締め目的の筋トレで対象とする筋繊維です。

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■筋トレと有酸素運動の関係

ダイエットの運動として有酸素運動か筋トレのどちらがよいのか？というのはよくある疑問ですが、スポーツ科学的に結論すると、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効です。

有酸素運動は酸素を消費して長時間の運動を続けます。一方、筋トレは筋肉内のグリコーゲンを消費する短時間の無酸素運動です。一回あたりのダイエットに適切な運動カロリーを消費するために必要な時間は、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされています。このことから、筋トレのほうが時間的にはるかに効率的です。

また、有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。一方、筋トレをすると筋肉痛になり、その筋肉痛を回復(新陳代謝)させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。この観点からも、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効なことがおわかりいただけるでしょう。

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ただし、実際に筋密度を上げながら体脂肪を落としていく専門家である女性ボディービルダー(全日本クラス別三位)のアスリートによれば、やはり筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせていくのが、一般的な女性のダイエットにも効率的とのことです。

▼アスリート執筆記事

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■週一回目のジムマシン筋トレメニュー

●大胸筋：チェストプレス・2～3セット

◆効果のある筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

まずは上半身の押す筋肉を鍛えていきます。バストアップを考えた場合、腕を斜め上に押し出す作用のある大胸筋上部を中心に鍛えるのがおすすめです。動画のように、斜め上軌道にチェストプレスマシンを設定して15回を2～3セット行なってください。

下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

●背筋群：ラットプルダウン・2～3セット

◆効果のある筋肉：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

次に上半身の引く筋肉全体をケーブルマシンのラットプルダウンで鍛えていきます。男性のようにグリップを広く順手でとると、広背筋側部に効いてしまい、上半身の幅が出てしまうので、女性の場合は狭く逆手でグリップし20回以上の反復で背中の中央部を引き締めていきます。2～3セット行なってください。

●大胸筋：マシンフライ・1～2セット

◆効果のある筋肉：大胸筋

大胸筋の仕上げトレーニングとして最適なのがペックデックマシンを使ったマシンフライです。しっかりと腕を閉じ、大胸筋中央部に効かせていきましょう。大胸筋内側を鍛えることでバストを寄せる効果があります。15回1～2セットを行なってください。

●背筋群：ケーブルローイング・1～2セット

◆効果のある筋肉：僧帽筋・広背筋・長背筋群

背筋群の仕上げトレーニングにおすすめなのがケーブルローイングです。反動を使わずに動作を行ってください。20回1～2セットが目安です。

●上腕三頭筋：プレスダウン・1～2セット

◆効果のある筋肉：上腕三頭筋

最後に上腕三頭筋をケーブルプレスダウンで引き締めます。肘を体側に固定し、肘関節の屈伸のみで動作を行ってください。20回1～2セットが目安です。

●ジムに行けない日は…

残業や付き合いなどでジムに行けない日は、自宅で自重やダンベルを使って上半身を軽く鍛えておきましょう。下記の記事は、自宅での上半身のトレーニング方法を筋肉部位ごとに解説したものです。是非ご活用ください。

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■週二回目のジムマシン筋トレメニュー

●腹筋群：クランチ系種目・2～3セット

◆効果のある筋肉：腹筋群(腹直筋)

体幹部のトレーニングのなかでも中心となるのが腹筋で、その代表的な鍛え方がクランチ系の種目です。クランチ系マシンには様々なタイプのマシンがありますが、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのが共通の特徴です。20回2～3セットを行なってください。

●腹筋群：ツイスト系種目・1～2セット

◆効果のある筋肉：腹筋群(腹斜筋)

腹筋側部の内腹斜筋と外腹斜筋に効果のあるのがツイスト系種目です。反動を使わず筋力でツイスト動作を行うようにしてください。片側15回ずつ1～2セットが目安です。

●腹筋群：ケーブルクランチ・1～2セット

腹筋群の仕上げに最適な種目がケーブルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。20回1～2セットを行ないます。

●腸腰筋群：ケーブルレッグリフト・1～2セット

◆効果のある筋肉：腸腰筋群・1～2セット

腹筋群と強い連動性のある股関節インナーマッスル・腸腰筋群を鍛えるのに最適な種目がケーブルレッグリフトです。20回1～2セットを行なってください。

●長背筋群・ハイパーバックエクステンション・1～2セット

◆効果のある筋肉：長背筋群

▼アスリート執筆記事

【女性が腹筋を綺麗に割る筋トレメニュー】具体的な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

最後に腹筋群の拮抗筋でもある長背筋をハイパーバックエクステンションで鍛えましょう。反動を使うと腰を痛めることもありますので、くれぐれもコントロールした動きで行ってください。20回1～2セットが目安です。

●ジムにいけない日は…

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ジムに行けない日は自宅で腹筋群や長背筋群を軽くトレーニングしましょう。おすすめは膝を立てて行う腹筋運動のクランチや、背中を引き締めるバックエクステンションです。

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■週三回目のジムマシン筋トレメニュー

●大腿四頭筋：レッグプレス・2～3セット

◆効果のある筋肉：大腿四頭筋

下半身トレーニングの中心となる種目がレッグプレスです。膝関節保護のため、膝より上につま先がくるようにシートやステップを調整してください。また、腰を浮かすと刺激が逃げてしまうので注意が必要です。20回2～3セットを行ないます。

●大腿四頭筋：レッグエクステンション・1～2セット

◆効果のある筋肉：大腿四頭筋

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なのがレッグエクステンションです。反動を使わずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。また、脚を伸ばしたポジションでつま先を上に向けると大腿四頭筋が最大収縮して効果が倍増します。20回1～2セットが目安になります。

●ハムストリングス：レッグカール・1～2セット

◆効果のある筋肉：ハムストリングス

ヒップアップに重要な筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を的確に鍛えることのできる種目がレッグカールです。脚を曲げきったポジションでつま先を伸ばすと、さらに効果が高まります。15回1～2セットが目安です。

●臀筋群：キックバック・1～2セット

◆効果のある筋肉：臀筋群

ヒップアップに非常に重要な筋肉である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)を集中的に鍛えることのできる種目がマシンキックバックです。脚を後ろに伸ばしたときに、お尻を引き締める意識をするとさらに効果的です。片足15回1～2セットを行ないましょう。

●内転筋群・アダクション・1～2セット

◆効果のある筋肉：内転筋群

ヒップアダクションと呼ばれるマシンでは、内ももの筋肉である内転筋群を効果的に鍛えて引き締めることができます。20回1～2セットを目安に行なってください。

下記の記事は、ミスボディーフィットネスで日本トップクラスの選手が筋トレ専門サイトに執筆してくださった「プロによる下半身引き締め＆ヒップアップ」の記事です。是非、ご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

●ジムに行けない日は…

忙しくてジムに行けないような日は、自宅で自重やダンベルを使って下半身を鍛えましょう。下記の記事は自宅での女性下半身トレーニングを詳しく解説したものです。

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【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

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ここからは、これまで筆者が執筆した記事のなかから、女性のトレーニングに関係する記事をジャンル別にご紹介していきます。ぜひ、ご一読いただき、さらに効率的なトレーニングにお役立てください。

■筋トレ効果を高めるトレーニングギア

ジム通いを始めるに当たって、ダイエット系マシントレーニングに必要になってくるのが、ナイロン製のトレーニングベルト＆グローブ、そしてトレーニングに適したシューズです。

また、マシントレーニングだけでなく本格的なバーベル筋トレにチャレンジしていく場合は、さらに本格的なトレーニングギアも必須です。

それら、女性むけのジム筋トレグッズ・ギアをレベル別にまとめたのが下記の記事です。是非ご活用ください。

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【女性のジム筋トレおすすめグッズ】マシンダイエットから本格バーベルトレーニングまで

その他のトレーニンググッズについては、以下の記事もあわせてご参照ください。

【ゴールドジム公式筋トレグッズ】GOLD'S GYMのベルト・グローブ・ラップ・ストラップ・ウェアを徹底紹介

●基本は消費カロリーの把握から

筋トレをして体型を変えていく過程の基本中の基本となるのは、「自分が1日にどれだけ歩いてどれだけカロリーを消費しているか」ということを把握することです。それは、バルクアップ筋トレでもダイエット筋トレでも必要なことです。

1日の消費カロリーのうち「基礎代謝カロリー」は性別・年齢・身長・体重でおおよその基準は推測できますが、「運動カロリー」については、デスクワークなのか立ち仕事なのか、また1日に仕事や通勤などでどれくらい歩くか(動くか)、ということで全く数値は違います。

そこで、おすすめなのが筆者も愛用しているフィットネスウォッチです。睡眠中から仕事中からプライベートタイムまで、24時間心拍数と歩数をモニターし、リアルタイムでカロリーの消費量を知らせてくれます。

また、登録した個人プロフィール(年齢・性別・身長・体重)から算出した理想的な1日の歩数と運動カロリー、一週間のエクササイズ量などを提案してくれ、とても便利です。

自分自身のカロリー消費量を知らずにダイエットに臨むのは、ある意味、やみくもなダイエットとも言えます。おすすめのフィットネスウォッチ(心拍数計＆カロリー計算機)については、下記の記事でくわしくご紹介していますので、是非ご参照ください。

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【スント(SUUNTO)フィットネスウォッチ】3FITNESSの実際の使用感と個人的口コミ評価

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