女性のバストアップのための大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを、自宅でできる自重＆ダンベル＆チューブ筋トレから厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ筋トレにおすすめの自宅用器具類もご紹介します。

■目次

▶ ■大胸筋の構造を知ろう
▶ ■最適な負荷回数設定
▶ ■バストアップに重要な部位
▶ ■まずはアップからはじめよう
▶ ■大胸筋上部の鍛え方(上げる)
▶ ■大胸筋内側の鍛え方(寄せる)
▶ ■小胸筋も鍛えよう(リフトアップ)
▶ ■具体的な一週間のプログラム

▶ ■バーベルベンチプレスのすすめ
▶ ■おすすめの自宅筋トレ器具類

▶ ■バストアップは背筋から
▶ ■目的別の女性筋トレメニュー

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■大胸筋の構造を知ろう

バストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は上部・下部・内側・外側の4つの部位に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

○大胸筋上部：腕を斜め上に押し出す
○大胸筋下部：腕を斜め下に押し出す
○大胸筋内側：腕を前方で閉じる
○大胸筋外側：腕を側面で閉じる

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■バストアップに最適な負荷回数設定

やみくもに大胸筋を鍛えてもバストアップは不可能です。効率的にバストアップするためには、筋繊維の種類と鍛えるのに最適な負荷回数設定を知る必要があります。筋繊維には以下の3種類があります。



①短瞬発筋：10秒前後の短く強い筋収縮を行う筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

②長瞬発筋：30～60秒の短めで強めの筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肉に張りがでます。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

③持久筋：長時間の弱く持続的な筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると密度が上がり引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

もう、おわかりかと思いますが、バストアップで鍛えるのは②長瞬発筋です。①短瞬発筋を鍛えるとムキムキになってしまいますし、③持久筋を鍛えると目的とは反対に引き締まってしまいます。

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■上げて寄せるバストアップに重要な部位

大胸筋には四つの部位がありますが、長瞬発筋を鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストを引っ張ります。

バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる大胸筋上部」と「バストを寄せる大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。

また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。

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■合掌アイソメトリックスでアップをしよう

バストアップ筋トレ前のウォーミングアップにおすすめなのが「合掌アイソメトリックス」です。アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに収縮させる静的トレーニングで、筋肉を温め、自律神経を活動モードにスイッチするのに最適です。

やり方は、いたって簡単で、筋トレ開始前に合掌ポーズを作り、そのまま両手を押し込んで大胸筋に力を入れます。その動作を30秒×1～3セット行なえばウォーミングアップは完了です。

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【アイソメトリックス筋トレ】具体的トレーニング方法と効果｜筋肥大するのか否か

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■バストを上げる大胸筋上部の鍛え方

・自重筋トレなら足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部の作用である「腕を斜め上に押し出す」動きの自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出してしまうと、せっかくの軌道が普通の腕立て伏せと同じになりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいの方が効果的です。15回の反復で限界がくるように速度を調整して行ってください。

・苦手な女性は膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも強度の高い足上げ腕立て伏せを15回できる女性は実は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せを大胸筋上部に効かせるためには、手をやや肩より前に出し、斜め後ろに上半身を押し上げる軌道で動作することです。これにより、「腕を斜め上に押し出す動き」になります。

・ダンベル筋トレならインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレが、斜め上にダンベルを上げるインクラインダンベルプレスです。専用のインクラインベンチはかなり高価ですが、リーズナブルなバランスボールを流用して行うことができます。

・チューブトレーニングならチューブプレス

チューブトレーニングで大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目がチューブプレスです。取り付ける場所と姿勢を上手く調整して、「斜め上に腕を押し出す軌道」で行うようにしてください。

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■バストを寄せる大胸筋内側の鍛え方

・自重筋トレならダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うのでこの名称で呼ばれています。身体を押し上げたあとに、さらに大胸筋をギュッと収縮させると効果が倍増します。



また、筋力的に通常の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つきでダイヤモンド腕立て伏せを行っても効果は同じです。

・ダンベル筋トレならインクラインダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレがダンベルフライです。バランスボールを上手く使って上体を斜めにし、斜め上に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

ダンベルを閉じた後に、さらに数cm上に押し上げる動作を加えると効果が高まります。

・チューブトレーニングならチューブフライ

チューブトレーニングで大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがチューブフライです。チューブを低めに取り付け、斜め上方向に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

■リフトアップのための小胸筋トレーニング

・フロアーディップが最適

小胸筋を鍛えるためのトレーニングのなかでも、女性に最適なのものがフロアーディップです。肘を大きく曲げると二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。また、他のバストアップ筋トレは15回が1セットの目安ですが、小胸筋は持久筋を主体とするインナーマッスルなので、20回以上の反復回数で鍛えるようにしましょう。

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■一週間のバストアップ筋トレプログラム

・しっかり超回復させて2～3日おきに行う

筋トレをしっかり行うと筋肉痛になります。そして、筋肉は筋肉痛になる前より強く回復する「超回復」という生理作用を持っています。ですので、この超回復をしっかりと繰り返し行っていくのが筋繊維発達のためには重要で、回復前にトレーニングを繰り返すと筋繊維は発達するどころか萎縮してしまいます。

このため、バストアップ筋トレでも「鍛えた後の筋肉痛がなくなってから再び鍛える」ということが重要になります。一般的には、大胸筋の超回復期間は48～72時間なので、2～3日おきにトレーニングをするようにしてください。

・プレス系からフライ系の順番でおこなう

また、筋トレの基本として、複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目からはじめて、単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げると言う順番があります。バストアップ筋トレでは、腕立て伏せやプレス系種目がコンパウンド種目、フライ系種目がアイソレーション種目となります。

・具体的な一週間のバストアップ筋トレ

標準的な週三回のバストアップ筋トレでプログラムを組みました。一日あたりの総セット数は10セット前後が適切ですので、体力や揃っている器具に合わせて調整してください。

○月曜日：大胸筋上部の日

月曜日は大胸筋上部を中心に「上げるバストアップ筋トレ」の日です。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3～5セット

・ダンベルプレスを15回×1～3セット

・チューブプレスを15回×1～3セット

○水曜日：大胸筋内側と小胸筋の日

水曜日は大胸筋内側を主体とした「寄せるバストアップの日」です。

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2～3セット

・ダンベルフライを15回×1～3セット

・チューブフライを15回×1～3セット

・フロアーディップを20回×1～3セット

○金曜日：休日前に追い込む日

金曜日はお休みの前日なので、少しハードにメイン種目中心で頑張りましょう。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3～5セット

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2～3セット

・フライ系種目を15回×1～3セット

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■バストアップに効果の高いベンチプレス

自宅でできる腕立て伏せ系やダンベルプレス・フライ系のバストアップ筋トレを一通りできるようになったら、是非チャレンジしていただきたいのがバーベルベンチプレスです。バーベルベンチプレスは、自重筋トレやダンベル筋トレよりもさらに効率的に大胸筋を鍛えることができる、大胸筋トレーニングの基本中の基本です。



下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

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■バストアップ筋トレにおすすめの器具類

腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方



ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの



バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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【おすすめバランスボールと選び方】65～55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介



なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介


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■バストアップには背筋トレーニングも大切

バストアップのための筋トレと言えば、大胸筋のトレーニングにばかり意識が行きがちですが、バストの土台となる前に張り出した胸郭を作っていくためには、猫背などを解消し、美しく反った背筋作りが大切です。


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■目的別の女性筋トレメニューをご紹介

●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説

以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ

【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

・ダイエットに適した運動を厳選紹介

【ダイエット運動おすすめ15選】効果的な種類とやり方｜最適なタイミングと時間も徹底解説

・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ

【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで美しい身体になれる

・バストアップ筋トレ

【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

・背筋の健康筋トレ

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