【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説



上腕三頭筋のダンベル筋トレを詳しく解説します。上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、上腕三頭筋長頭と短頭(内側頭・外側頭)を個別に鍛えていくことが大切です。

------【人気記事PR】------
▼当サイトメイン記事▼
【筋トレメニュー完全版】
【筋トレの食事メニュー】
▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
自重トレーニング法自宅ダイエット運動
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

-------------------


■上腕三頭筋の構造と作用


●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ肘の伸展と肩の内転作用がある


Triceps_brachii_muscle07.png

上腕三頭筋は大きく二つの部位、体幹側の長頭と外側の短頭に分けられ、短頭はさらに主働的な外側頭と補助的な内側頭に分けられます。

それぞれの部位の作用と特徴は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と肩関節内転の作用があり、上腕部で最大の体積があります。このため、この部位を鍛えると一気に腕が太くなります。

○上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展の主働筋で、この部位を鍛えると馬蹄形の形のよい腕になります。

○上腕三頭筋内側頭:外側頭を補助して肘関節伸展を行います。インナーマッスルに近い性質の筋肉です。

■上腕三頭筋のトレーニングの順番


●コンパウンド種目からアイソレーション種目へ


circle-311551_960_720.png

上腕三頭筋だけに限りませんが、筋トレ全般として複数の筋肉を使うコンパウンド種目から始め、単一の筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げるのが正しい順番です。

先にアイソレーション種目を行うと、特定の部位だけが疲れてしまい全体を十分に鍛えられませんので注意が必要です。また、大きい筋肉から小さいい筋肉の順番で鍛えていくことも大切で、上腕三頭筋の場合、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番が理想です。

■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ


●ハンマーダンベルプレス(コンパウンド種目)




上腕三頭筋長頭は、肘を体幹に近づけて肘を伸展する時に強く収縮します。この動画のようにハンマーグリップでダンベルを保持し、できるだけ肘を開かないように挙上することで効果が得られます。

●ダンベルキックバック(アイソレーション種目)




上腕三頭筋長頭の仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルキックバックです。肘を伸展したポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向)させることにより、、長頭が最大収縮し効果が倍増します。

■上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレ


●ダンベルトライセプスプレス(コンパウンド種目)




ダンベルを逆手に保持してダンベルプレスを行うダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋短頭に負荷が集中するトレーニングです。上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

●シーテッドダンベルフレンチプレス(アイソレーション種目)




フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は立って行うスタンディング式もありますが、座って行うシーテッド式のほうがストリクトに上腕三頭筋を追い込むことができます。

しっかりと肘を固定し、やや開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、やや閉じ気味で行うと長頭に効果があります。



なお、こちらがスタンディングダンベルトライセプスエクステンションです。シーテッドより重い重量で負荷をかけられるのがメリットです。



また、片手ずつ行うワンハンドトライセプスエクステンションでは、動作角度が自由に変えられるますが、効かせ方が体感できる中級者以上におすすめです。

●ライイングトライセプスエクステンション(アイソレーション種目)




ライイングトライセプスエクステンションは、ダンベル同士をくっつけ肘を狭めて行うと上腕三頭筋長頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。シーテーッド式よりさらにストリクトに負荷を加えることが可能です。

▼おすすめのダンベル

dumbbell-1966702_960_720.jpg

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

▼関連記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

20170701042918904.jpg

また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

■この記事を読んだ人におすすめの記事


【自宅での上腕三頭筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングから効果的な筋トレを5選

【上腕のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

▼さらに詳しい腕のトレーニング

【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

▼筋トレの全てはこちら
【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

FutamiTC,LLC.

名称:FutamiTC
事業:トレーニング器具販売
住所:三重県伊勢市二見町光の街1003-6
連絡:onikainafutami@gmail.com

特定商取引法に基づく表記
プライバシーポリシー

最新記事 (サムネイル付)

マジョレンコ(日本代理店)取り扱い製品一覧|FutamiTC Oct 31, 2021
ONI【鬼腕】ARM取り扱い商品一覧|FutamiTC Oct 31, 2021
EzrealArmwrestlingClub取り扱い商品一覧|FutamiTC Oct 31, 2021
マジョレンコ(ポーランド本社)取り扱い商品一覧|FutamiTC Oct 31, 2021
LARA★STAR取り扱い商品一覧|FutamiTC Oct 31, 2021
ONI(武器屋・鬼・GLFIT)取扱商品一覧|FutamiTC Oct 31, 2021
トップページ Oct 27, 2021