筋トレについて調べる

    【大胸筋の自重トレーニング】腕立て伏せを工夫して上部・下部・内側・外側を鍛える



    大胸筋の自重トレーニングと言えば腕立て伏せですが、腕立て伏せ、やり方を変えるだけで大胸筋の上部・下部・内側・外側と全ての部位を鍛えることが可能です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■大胸筋の構造と作用


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    490px-Gray410-crop_201702100625048bd.png

    大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、その作用は以下の通りです。

    ○大胸筋上部:上腕を斜め上に押す

    ○大胸筋下部:上腕を斜め下に押す

    ○大胸筋内側:身体の前で腕を閉じる

    ○大胸筋外側:身体の横から腕を閉じる

    これらのことを踏まえた上で大胸筋各部位に効果的な腕立て伏せをご紹介していきます。

    ●大胸筋全体に効果的な自重トレーニング:腕立て伏せ




    大胸筋全体に効果的で基本となるのが、ノーマル腕立て伏せです。手幅は肩幅よりやや広くとり、背すじを真っ直ぐ維持し、手が肘の真下になるように行ってください。

    また、身体を押し上げた時に息を吐ききり顎を引くと、大胸筋が最大収縮して効果的です。

    ■大胸筋上部に効果的な自重トレーニング:足上げ腕立て伏せ




    大胸筋上部に効果的な腕立て伏せがデクラインプッシュアップ=足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの上腕を斜め上に押す軌道が通常と変わらなくなるので気をつけてください。

    やや腰を引き、「へ」の字になるくらいが大胸筋上部には効果的です。

    ■大胸筋下部に効果的な自重トレーニング:ディップ




    大胸筋下部に効果的な腕立て伏せの一種がディップと呼ばれる種目で、椅子を二つ使って行うこともできます。

    やや斜め前に身体を下ろすのがポイントです。

    ■大胸筋内側に効果的な自重トレーニング:ダイヤモンド腕立て伏せ




    大胸筋内側に効果的な腕立て伏せが、手をひし形にして行うダイヤモンド腕立て伏せです。身体を押し上げてから、さらに一押しすると大胸筋内側への効果が倍増します。

    ■大胸筋外側に効果的な自重トレーニング:ワイドグリップ腕立て伏せ




    大胸筋外側に効果的な腕立て伏せが、ワイドグリップで行う腕立て伏せです。

    今回は5種類の腕立て伏せをご紹介しましたが、まだまだ腕立て伏せにはたくさんのバリエーションがあります。下記の記事は25種類もの腕立て伏せを詳しく解説したものです。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    psb03-300x292.jpg

    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

    ▼関連記事

    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の使い方

    ▼さらに詳しい大胸筋トレーニング

    【大胸筋の鍛え方完全版】上部・下部・内側の筋トレ方法を自重・ダンベル・バーベル・マシン別に解説

    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018