大胸筋の自重トレーニングと言えば腕立て伏せですが、腕立て伏せ、やり方を変えるだけで大胸筋の上部・下部・内側・外側と全ての部位を鍛えることが可能です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜



大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、その作用は以下の通りです。

○大胸筋上部：上腕を斜め上に押す

○大胸筋下部：上腕を斜め下に押す

○大胸筋内側：身体の前で腕を閉じる

○大胸筋外側：身体の横から腕を閉じる

これらのことを踏まえた上で大胸筋各部位に効果的な腕立て伏せをご紹介していきます。

●大胸筋全体に効果的な自重トレーニング：腕立て伏せ

大胸筋全体に効果的で基本となるのが、ノーマル腕立て伏せです。手幅は肩幅よりやや広くとり、背すじを真っ直ぐ維持し、手が肘の真下になるように行ってください。

また、身体を押し上げた時に息を吐ききり顎を引くと、大胸筋が最大収縮して効果的です。

■大胸筋上部に効果的な自重トレーニング：足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部に効果的な腕立て伏せがデクラインプッシュアップ＝足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの上腕を斜め上に押す軌道が通常と変わらなくなるので気をつけてください。

やや腰を引き、「へ」の字になるくらいが大胸筋上部には効果的です。

■大胸筋下部に効果的な自重トレーニング：ディップ

大胸筋下部に効果的な腕立て伏せの一種がディップと呼ばれる種目で、椅子を二つ使って行うこともできます。

やや斜め前に身体を下ろすのがポイントです。

■大胸筋内側に効果的な自重トレーニング：ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋内側に効果的な腕立て伏せが、手をひし形にして行うダイヤモンド腕立て伏せです。身体を押し上げてから、さらに一押しすると大胸筋内側への効果が倍増します。

■大胸筋外側に効果的な自重トレーニング：ワイドグリップ腕立て伏せ

大胸筋外側に効果的な腕立て伏せが、ワイドグリップで行う腕立て伏せです。

今回は5種類の腕立て伏せをご紹介しましたが、まだまだ腕立て伏せにはたくさんのバリエーションがあります。下記の記事は25種類もの腕立て伏せを詳しく解説したものです。是非ご一読ください。

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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