筋トレについて調べる

    【自宅での上腕三頭筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングから効果的な筋トレを5選

    Bench_dips-tile.jpg

    自宅で自重とダンベルのみを使って腕の後側の筋肉・上腕三頭筋を筋トレする方法5種目を解説するとともに、上腕三頭筋の三つの筋肉部位=長頭と内側頭・外側頭の作用についても解説し、それぞれの効果的な鍛え方を個別にご紹介します。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------




    ■上腕三頭筋の部位分けと作用


    ●長頭と内側頭・外側頭に分けられる


    Triceps_brachii_muscle07.png

    上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置し唯一体幹と接合している長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の三部位から構成されています。それぞれの作用は以下の通りです。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

    ・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と肩関節の内転をする働きがあります

    ・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展をする働きがあります

    ・上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展で外側頭を補助する作用があります

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


    20160711112831003_20170213053738a45.jpg

    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■上腕三頭筋全体に効果のある筋トレ


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ




    上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニングが、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行う腕立て伏せです。肘を閉じ気味で行うと長頭に、開き気味で行うと内外側頭に効果があります。この菱形を作らずに床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首関節を怪我するリスクがありますので注意してください。

    ●ダンベルトライセプスプレス




    上腕三頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレが、ダンベルを通常のダンベルプレスとは逆手に保持して行うダンベルトライセプスプレスです。動画はベンチを使っていますが、床で行っても同様の効果があります。

    ■上腕三頭筋長頭に効果のある自宅筋トレ


    ●リバース腕立て伏せ




    上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングがリバース腕立て伏せです。肘をできるだけ閉じて行うほうが上腕三頭筋長頭には効果的です。

    ●ダンベルキックバック




    上腕三頭筋長頭に非常に効果的なダンベル筋トレ種目がダンベルキックバックです。反動を使わずにコントロールできる重量設定で行い、肘をきっちり伸ばして上腕三頭筋長頭を完全収縮させるようにしてください。

    ▼関連記事

    【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由

    ■上腕三頭筋内外側頭に効果的な自宅筋トレ


    ●シーテッドフレンチプレス




    上腕三頭筋内外側頭に効果的なダンベル筋トレ種目がシーテッドフレンチプレスです。やや肘を外に開き気味に行うと、さらに内外側頭に対して効果が高まります。

    ■筋トレ目的と回数設定


    ●筋肥大なら10回前後引き締めなら20回前後


    pay-1036470_960_720.jpg

    1セットあたりの筋トレの反復回数は目的に応じて負荷と設定を変えてください。筋肥大が目的ならば10回前後の反復で限界がくる負荷設定で行い、引き締めが目的ならば20回前後の反復で限界がくる負荷設定で行うのが最適です。

    ■自宅での上腕三頭筋トレーニングにおすすめの器具類


    ●ダンベルのご紹介


    dumbbell-1966702_960_720.jpg

    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    20170701042918904.jpg

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ■この記事を読んだ方におすすめの記事


    ●バーベルやマシンも使って筋トレをして腕を太くする


    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

    【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    【自宅筋トレメニュー完全版】自重+ダンベルなど手軽な器具での鍛え方と一週間の組み方を徹底解説

    ▼さらに詳しい腕のトレーニング

    【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    ▼筋トレの全てはこちら
    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説
    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事 Mar 20, 2019
    【筋トレメニュー完全版】自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示 Mar 20, 2019
    【筋トレむきジャガイモ&牛肉料理】レジスタンススターチが筋肥大に効果的 Mar 11, 2019
    【牛こま肉のミルフィーユカツ】筋トレにおすすめの高タンパク質低カロリーレシピ Feb 27, 2019
    【ダイエット筋トレ向きミルフィーユとんかつ】豚こま切れ肉での作り方レシピ紹介 Feb 27, 2019
    【筋トレ向きそうめん】肉類でタンパク質強化して筋肉飯化した麺類レシピ Feb 27, 2019
    【最強バルクアップうなぎ炒飯】高タンパク質でミネラル豊富な魚料理 Feb 27, 2019
    【筋トレむきアジの唐揚げ】揚げずに焼いて作る魚料理レシピ Feb 27, 2019
    【筋トレむき牛肉カレーパスタ】バルクアップに最適な筋肉飯レシピ Feb 27, 2019
    【筋トレむきタコステーキ】ダイエットにも最適な魚介ワイルド料理 Feb 27, 2019