筋トレについて調べる

    【パイクプッシュアップ】三角筋を自宅で鍛えるのに最適な腕立て伏せ系自重トレーニング

    pikepushup.jpg

    パイクプッシュアップは、三角筋を集中的に鍛えられる、数少ない腕立て伏せ系自重トレーニングです。その種類と正しいやり方・コツ・フォーム・ポイントなどについて解説します。

    スポンサーリンク


    ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位


    pushmuscle_201612020518280a2.png

    パイクプッシュアップが効果的な筋肉部位は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「上半身の押す筋肉群」ですが、通常の腕立て伏せの負荷のかかる順番が大胸筋>上腕三頭筋>三角筋なのに対して、パイクプッシュアップでは三角筋>上腕三頭筋>大胸筋となります。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■パイクプッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ


    ●斜め後方に身体を押し上げる




    パイクプッシュアップは斜め後方に身体を押し上げることにより、三角筋の作用である「腕を上に押し出す」軌道を作り出します。本種目でもっとも気をつけたいのが、肘関節が体幹の後ろ側に入らないようにすることで(肩関節への開き負荷を防ぐため)、これは、上半身を過剰に反らさないように気をつけることで防ぐことが可能です。

    ・動作の手順とポイント


    ①うつ伏せになり、大きく腰を曲げ、手幅は肩幅よりも広くして構える

    ②斜め前方に身体を下ろしていく

    ③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろす

    ④肘が体幹の前側になるように気をつけて、身体を斜め後方に押し出す

    ・足上げパイクプッシュアップ




    こちらは、さらに強度の高い足上げパイクプッシュアップです。台の上に足を乗せることで、動作角度をさらにきつくして、三角筋により高負荷をかけられます。注意点などは通常のパイクプッシュアップと同様です。

    ・ハンドスタンドプッシュアップ




    こちらが、逆立ち腕立て伏せ=ハンドスタンドプッシュアップの動画です。後半部分には脚を使って動作を補助するチーティング法も紹介されていますので、ぜひ、ご参照ください。

    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

    ●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


    ■本種目におすすめの筋トレグッズ


    ●プッシュアップバー




    プッシュアップバーは手首を真っ直ぐに保って関節を痛めにくくするとともに、可動範囲を広げることで筋トレ効果を大幅に向上させるグッズです。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのプッシュアップバー】

    ●リストラップ




    当ジムで実際に使用しているリストラップは以下のものです。押す動作のトレーニングで手首をサポートするのに必須のアイテムです。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのリストラップ】

    ●エルボーサポーター




    当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。並行巻きから斜め巻きまで個人の特性に合わせたサポートが可能です。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのエルボーサポーター】

     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【膝つき腕立て伏せのやり方】女性や初心者におすすめの自宅での簡単な大胸筋自重筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップ】三角筋を自宅で鍛えるのに最適な腕立て伏せ系自重トレーニング Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せ】大胸筋下部に効果のある腕立て伏せのやり方とバリエーション Dec 06, 2018
    【腕立て伏せ】大胸筋の自重トレーニングの種類と正しいやり方・フォーム・呼吸方法を解説 Dec 06, 2018
    【鶏そぼろ丼】ダイエット筋トレむきにササミと豆腐で作るレシピ|すき家も紹介 Dec 05, 2018
    【筋トレ後におすすめのタコ鍋】シメはまさかのたこ焼きで美味しく筋肥大 Dec 05, 2018
    【筋トレむきウインナー豆乳鶏鍋】シメはカルボナーラ風パスタで Dec 05, 2018
    【ブリ&うなぎ丼】筋トレバルクアップ効果を最強レベルに引き上げる食事メニュー Dec 05, 2018
    【筋トレむきジャガイモ&牛肉料理】レジスタンススターチが筋肥大に効果的 Dec 05, 2018
    【筋トレしたら弁当も作る】冷蔵庫のあまりものでも筋肉をつけるには十分 Dec 05, 2018