【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身・体幹ダイエットでの使い方

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    バランスボールを椅子代わりに使うお手軽ダイエットから、体幹エクササイズ、腹筋・胸筋・背筋・下半身の本格的ダイエット筋トレのやり方をご紹介するとともに、高齢者の体力維持からスポーツ競技選手の運動能力向上に高い効果がある筋トレメニューまで、バランスボールの使い方を徹底的に解説します。

    バランスボールを上手く使えば、腹筋や背筋などの体幹筋肉群を中心に大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群と全身ほぼ全てを鍛えることができます。


    ※本記事は当ジムでの実施・指導経験に基づき執筆しました。

    ■目次


    ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉
    ■体幹を鍛えるとダイエット効果が高い理由
    ■バランスボールを椅子代わりに使う方法
    ■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズ
    ■本格的なバランスボール筋トレ
    ■バランスボール筋トレの一週間のプログラム
    ■バランスボールとダンベルの組み合わせ
    ■バランスボールの選び方とおすすめ
    ■バランスボール筋トレ種目個別記事一覧

    ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉


    ●主に体幹インナーマッスルが鍛えられる




    バランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。

    そのグラつきを止めながらトレーニングをしていくことで、姿勢を制御・保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。

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    なお、体幹インナーマッスルの詳細な位置・構造・作用については下記の体幹筋群の図鑑をご参照ください。

    ▼体幹インナーマッスル図鑑

    【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

    また、体幹インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの効果や目的別の具体的な方法は下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧下さい。

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    ●体幹表層筋や腕・脚も鍛えることが可能




    バランスボール筋トレは、体幹を鍛える体幹トレーニングに従来の筋トレを加えたトレーニング方法です。このため、体幹インナーマッスルのみならず、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群といった部位も同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングです。

    また、女性のダイエットや高齢者の体力維持に最適な「強度を抑えて効果の高い」トレーニングから、スポーツ競技の能力向上に効果的な「通常より強度の高い」トレーニングまで実現することが可能です。

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    ■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由


    ●体幹の筋密度が上がると基礎代謝も上がる




    体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

    もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。

    ■椅子として使用しても効果あり


    ●静的動作の体幹トレーニングにも便利


    ・デスクワークの椅子代わりに使う方法




    これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。

    ・股関節周辺インナーマッスルを刺激する




    こちらは、椅子の代わりにバランスボールを使うことから一歩進んで、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングのファンクショナルです。

    そのやり方は、バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群=腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなります。

    テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

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    こちらが、腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)です。詳しい筋肉の作用や構造は下記の記事にそれぞれまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    ■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズのやり方


    ●腹筋群・脊柱起立筋群・股関節周辺筋肉群のダイエットエクササイズ


    ・まずはウォーミングアップから




    本格的にトレーニングを開始する前に、まずはウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップは筋肉を温めて怪我を防止するだけでなく、交感神経を刺激して身体を「運動する状態」にするためにも非常に重要です。

    ・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング




    こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。



    こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体感を鍛えることができるトレーニングです。

    ・腹筋の基本種目・バランスボールクランチ




    腹筋運動の基本種目となるのが、こちらのバランスボールクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋を最大収縮させてください。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・腹筋下部に効果的なバランスボールヒップフレクション




    腹筋下部を集中的に鍛えることのできるのが、こちらのバランスボールヒップフレクションです。膝を上げるときも下げるときもゆっくりと行い、セットが終わるまでは足を床につけないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・腹斜筋をせめるサイドレッグリフト




    腹斜筋を集中的にせめることのできる種目がサイドレッグリフトです。上体が前後に傾かないように注意してください。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・脊柱起立背筋を鍛えるバックエクステンション




    脊柱起立背筋を鍛えるための基本種目がバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動は使わないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・ヒップライン=臀筋群に効果の高い脚上げバックエクステンション




    脚を上げた体勢でバックエクステンションを行うと、ヒップラインの重要筋肉である臀筋群を引き締めることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・股関節インナーマッスルに効果的なエッグエクササイズ




    少しハードなトレーニングですが、こちらのエッグエクササイズは股関節のインナーマッスルに非常に効果的なトレーニングです。股関節のインナーマッスルが強くなると、代謝が良くなりダイエット効果があるだけでなく、下半身の動きがよくなるのでスポーツの競技能力も格段にアップします。(※回数の目安:20回を1セット)

    ●バランスボール体幹トレーニングの一週間の組み方


    実際にバランスボールエクササイズでダイエットを目指す場合の具体的な一週間のプログラムの組み方は以下の通りです。筋肉はエクササイズと回復を交互に行ったほうが効率的ですので、一日おきの実施プログラムとなっています。

    なお、この項目でご紹介した方法を上から順に1セットずつ行うのが、一日のエクササイズメニューになります。

    ○月曜日:体幹エクササイズを実施
    ○火曜日:休養日
    ○水曜日:体幹エクササイズを実施
    ○木曜日:休養日
    ○金曜日:体幹エクササイズを実施
    ○土曜日:休養日
    ○日曜日:休養日

    なお、休養日には気分を変えて、他のダイエット運動を行うのもよいでしょう。下記の記事は、女性におすすめのダイエット運動を15種類厳選して解説したものです。是非、ご参照ください。

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    ■本格的なバランスボール筋トレ


    ●大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群の鍛え方・筋トレ方法


    ここからは、ハードに攻めるダイエットやスポーツ競技の能力向上にも最適な、本格的なバランスボール筋トレをご紹介していきます。かなりハードな筋トレメニューもありますが、大変な分、効果も抜群です。

    ・大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるバランスボールプッシュアップ




    バランスボールに足を乗せて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)では大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。体幹を真っ直ぐに保つように行いましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・女性や高齢者向けのバランスボールプッシュアップ




    体力的に腕立て伏せをするのが難しい女性や高齢者でも、バランスボールに手を置いて行うことで、バランスボールの反発力が補助となり腕立て伏せを行うことができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・超高強度のバランスボール腕立て伏せ




    逆に、バランスボールを3つ使って、バランスボール上で腕立て伏せをすると非常に強い刺激のあるトレーニングになります。かなりグラつくので、体幹トレーニングとしても優秀な種目です。(※回数の目安:10回を1セット)

    なお、さまざまなバランスボール腕立て伏せのバリエーションに関しては、下記の記事で詳しく解説していますので、あわせてご一読ください。

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    ・大胸筋を集中的に追い込むバランスボールバタフライ




    バランスボールを使ったバタフライ運動では、大胸筋を集中的に鍛えることができます。大胸筋トレーニングの仕上げに最適です。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えるバランスボール懸垂




    こちらの動画のように、バランスボールを補助に使うことで、懸垂のできない女性でも懸垂が可能になり、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることが可能です。(※回数の目安:10回を1セット)

    なお、下記のような簡易懸垂器具があれば、自宅でも簡単に懸垂運動が行えます。

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    ・下半身の基本トレーニング・バランスボールスクワット




    下半身トレーニングの基本となるのがスクワットです。壁と身体でバランスボールを挟んで行うスクワットでは、普通のスクワットよりもさらに太ももに刺激を集中させることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・強度の高いシングルスクワットも簡単に




    かなり強度の高いトレーニングであるシングルレッグスクワットも、バランスボールの反発力を使うことにより比較的簡単に行うことができます。もちろん、片足でのスクワットですので、その効果は非常に高いものが期待できます。(※回数の目安:片足10回ずつを1セット)

    なお、さらに詳しいバランスボールスクワットのバリエーションについては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

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    ・ハムストリングスに効果抜群のバランスボールレッグカール




    太ももの後側にあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と臀筋群に効果の高いトレーニングがバランスボールレッグカールです。特に、ヒップラインを気にする女性には重要な種目と言えるでしょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ■バランスボール筋トレの一週間のプログラム


    ●身体を4つの部位に分けてローテーションする


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    まとめとして、ご紹介した各種のバランスボール筋トレを組み合わせたトレーニングプログラムを例示します。

    筋肉は鍛えたら、その回復のために最低でも72時間は休養・回復させることが必要です(腹筋群は48時間で回復)。このため、身体の筋肉部位をその連動性から4つのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく「スプリットトレーニング」がもっとも効率的です。そのグループ分けは以下の通りです。

    ①上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋/三角筋/上腕三頭筋

    ②体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群/脊柱起立背筋群

    ③上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋/広背筋/上腕二頭筋

    ④下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋/ハムストリングスの種目を5~8セット

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と場所と働きについては、下記の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称完全図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ●具体的なバランスボール筋トレプログラム


    以上のことを踏まえて、身体の筋肉部位を4つに分け、一週間のプログラムを例示したものが下記の表です。種目・強度・セット数は目的や個人の体力に応じて調整してください。

    ○月曜日:上半身の押す筋肉の日

    ○火曜日:体幹の筋肉の日

    ○水曜日:下半身の筋肉の日

    ○木曜日:体幹の筋肉の日

    ○金曜日:上半身の引く筋肉の日

    ○土曜日&日曜日:休養日

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    ■バランスボールとダンベルの組み合わせ


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    本記事では、バランスボールだけを使ったトレーニングメニューを解説してきましたが、ここからは、さらに高度なバランスボールとダンベルを組み合わせた筋トレ方法について、代表的な種目をご紹介します。

    ●バランスボールダンベルプレス




    大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果的で、二の腕引き締め運動としても最適なのが、バランスボールダンベルプレスです。

    ●バランスボールダンベルフライ




    バストアップに有効なバランスボール+ダンベル筋トレがバランスボールダンベルフライです。腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出す動作を加えることで、効果が倍増します。

    ●バランスボールダンベルロー




    背筋群に有効で、背中の引き締めトレーニングとしてもおすすめなのが、バランスボールダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばしてから、きっちりと肩胛骨を寄せるところまで完全収縮させてください。

    ●バランスボールダンベルクランチ


    バランスボールダンベルクランチは、腹筋群をハードに鍛えられる種目です。ダンベルを押上ながら息を吐ききり、腹筋を最大収縮させるように動作を行いましょう。

    ▼ダンベルの種類と選び方


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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

    女性に特におすすめなのが、こちらのようなアーミーダンベルです。転がらず、表面がプラ加工されているので錆で汚れたり、床を傷つけないのがポイントです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■バランスボールの選び方とおすすめ


    ●いくつかのサイズのバランスボールが複数あると理想的



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    Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き アンチバースト仕様

    バランスボール筋トレに不可欠なのがこちらのような標準タイプ・直径65cmのバランスボールです。トレーニングの幅を考えると、できれば二つ揃えたいですね。

    また、身長の低めの女性などにおすすめなのが、直径55cmタイプのバランスボールです。このほかにも、直径45cmタイプ・30cmタイプ・半円タイプ・クッションタイプなどがあります。詳しくは下記の二つの記事をご参照ください。

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しました。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

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    ■バランスボール筋トレ種目個別記事一覧


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    これまで、筆者が執筆してきたバランスボール筋トレの各種目・個別解説記事が下記のものです。是非ご活用ください。

    バランスボールプランク
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランスボールクランチ
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

    【筋トレと風邪の関係】免疫力を上げて予防効果もあるが注意をしないと引きやすい

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    筋トレをすると風邪の予防になるという意見と、逆に風邪を引きやすくなるという意見がありますが、それはどちらとも正解と言えます。基本的には筋トレには風邪の予防効果も高いのですが、いくつかの注意点に気をつけないと風邪を引くきっかけになることもあります。

    筋トレが風邪の予防に効果的な理由を解説するとともに、逆効果にならないための注意点をご紹介します。

    ■筋トレが風邪の予防になる理由


    ●一時的に体温が上昇し免疫力が高まる


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    筋トレをすると、収縮により発熱する性質を持つ筋肉の温度が上昇し、それに合わせて体温も一時的に上昇します。筋トレの強度にもよりますが、その上昇温度はおよそ1℃が一般的で、平熱が36℃の人の場合、筋トレ直後は体温が37℃程度の軽い発熱状態になります。

    風邪などのときに発熱するのは、熱により細菌やウィルスを退治しようとする人体の免疫反応ですが、筋トレにより一時的に擬似発熱状態になることで、事前に風邪の菌やウィルスが繁殖しにくくなり免疫力が高まります。

    医学的な統計によれば、体温が1℃低下すると免疫力は約30%低下し、逆に体温が1℃上昇すると免疫力は5~6倍にもなることが知られています。

    このことが、筋トレが風邪の予防になる一時的な効果の理由です。

    ●筋量・筋密度が上がると基礎体温も上昇する


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    筋トレを長期間続けていくと、筋肥大筋トレでは筋量が増加し、ダイエット系筋トレでは筋密度が上昇します。先ほども述べましたが、筋肉は人体で最大の発熱源であり、筋量が増加するまたは筋密度が上昇することにより、平熱自体が上昇します。

    筆者も含め、10年以上筋トレを続けている人の多くは基礎体温が高く、平熱が36.5℃~36.8℃というケースが少なくありません。実際、筆者も数年に一度しか風邪を引きません。

    ※平熱の上昇や風邪の引きやすさには、あくまでも個人差があります。

    ■筋トレで風邪を引かないための注意点


    ●風邪を引きかけの時はトレーニングを中止する


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    真面目な人ほど、風邪気味でもトレーニングルーティンを守ろうと無理に筋トレをしがちですが、経験上、風邪気味で筋トレをするとほとんどの場合、風邪は悪化します。

    これは、筋トレによる発熱・免疫力向上よりも、筋トレによる疲労により風邪の細菌やウィルスが勢いを増してしまうためと考えられます。

    風邪気味の時は、トレーニングを中止することをおすすめします。

    ●トレーニング後はしっかりと栄養と睡眠をとる


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    経験上、筋トレが風邪を引くきっかけになるのは、試合に向けた減量期が圧倒的に多いと感じていますが、これは食事制限に起因する栄養不足と睡眠不足であると実感しています。競技の減量にかぎらず、ダイエット時も筋トレが風邪のきっかけになりやすいでしょう。

    減量・ダイエット時にカロリーが不足するのは仕方がありませんが、食事量の絶対量が減少するため、気づかないうちにビタミン・ミネラルが欠乏していることが少なくありません。ビタミン・ミネラルが不足すると風邪をはじめてとして様々な体調不良の原因になります。

    減量・ダイエット時にはサプリメントでビタミン・ミネラルを補給することと、しっかりと睡眠をとることが、風邪を引かないための注意点です。

    ▼おすすめのビタミン・ミネラルサプリメント


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    ●トレーニング後はうがいと手洗いをする


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    自宅で一人で筋トレをする場合と違い、ジムでの筋トレは不特定多数の人が握ったダンベル・バーベル・マシンバーなどを使用することになります。

    当然、風邪に感染するリスクは高くなりますので、トレーニング後は必ず、うがい手洗いをする習慣を身につけることで風邪を引きにくくなります。

    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで魅惑の凹凸ボディーになれる



    男性を悩殺するボディメイクのための、女性向け筋トレを4ヶ所厳選してご紹介します。男性目線からすると、ダイエットをしてただ痩せているだけの女性はそれほど魅力的とは言えません。出るところがでて、くびれるところがくびれていてこそ魅力を感じるものです。

    ■バストを寄せて上げる大胸筋トレ


    ●ジムならベンチプレス、自宅なら腕立て伏せ




    年齢とともに下垂してくるバストを寄せて上げるためには、大胸筋を鍛えましょう。ジムで鍛えるならベンチプレス、自宅で鍛えるなら腕立て伏せ、腕立て伏せができなければ膝つき腕立て伏せかダンベルプレスがおすすめです。



    こちらがベンチプレスの動画です。ポイントは「肩甲骨を寄せる」「やや顎を引く」「腕ではなく胸の筋肉でウエイトを挙げる意識をする」ことです。15回×3セットを目安にしてください。



    女性向け腕立て伏せの模範的な動画がこちらです。ポイントは「背筋を真っ直ぐする」ことですが、ややお腹を突きだして、すくい上げるような軌道で動作すると大胸筋上部~下部までまんべんなく刺激することができます。15回×3セットを目安にしてください。



    多くの女性は腕立て伏せが苦手です。腕立て伏せができなくても、こちらの動画のような「膝つき腕立て伏せ」なら可能でしょう。15回×3セットを目安にしてください。



    膝つき腕立て伏せのかわりにダンベルプレスもおすすめです。意識するポイントはベンチプレスと同様です。フラットベンチがあればベストですが、床で行っても効果はあります。15回×3セットを目安にしてください。

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    ■美しい姿勢の基本となる背筋トレ


    ジムならケーブルロー、自宅ならバックエクステンション




    ピンと伸びた背筋は美ボディの基本です。いくら他の場所が美しくても、猫背気味では美しさは半減します。美しい姿勢のためには背筋のなかでも広背筋中央部と脊柱起立背筋のトレーニングが効果的です。

    また、背筋群トレーニングと併用して、下記のような姿勢矯正ベルトを日常生活で使うと猫背対策の効果はさらに高まります。

    【姿勢矯正/猫背矯正ベルト】



    こちらの動画はケーブルマシンを使ったケーブルローイングです。ポイントは引ききった時に肩甲骨を最大に寄せて、背筋群を最大収縮させることです。また、このためには、顎はやや上げるようにしましょう。15回×3セットを目安にしてください。



    また、自宅で背筋群を鍛えるのにおすすめなのがバックエクステンションです。この動画のように、脚も上げることで効果は倍増します。5~10秒停止10回×3セットが目安です。

    なお、下記のようなリスト&アンクルウエイトをつけることで、さらに効果は高まります。

    リストウエイト アンクルウエイト 2.0kg 2個 セット

    ■くびれたウエストのために腹筋を鍛える


    ●ジムでも自宅でも可能なクランチ&ツイスト




    ジムでも自宅でもできる、くびれたウエストラインのために最適な腹筋トレーニングがクランチ&ツイストです。



    ポイントは、身体を持ち上げながら息を吐き、腹筋の最大収縮にあわせて息を吐ききることです。

    なお、完全に上半身を降ろしきると、腰痛の原因になりますので、セット中は上半身を床につけないようにしてください。20~30回×3セットが目安です。

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    ■ヒップアップにはハムストリングスを鍛える


    ●ジムならレッグカール、自宅ならチューブレッグカール




    ヒップアップのために絶対に鍛えないといけないのがハムストリングス=大腿二頭筋+半膜様筋+半腱様筋=太ももの後ろからお尻にかけての筋肉群です。ジムなら動画のようなレッグカールがおすすめです。



    ポイントはフィニッシュポジションで爪先を伸ばすことで、これによりハムストリングスが完全収縮します。15回×3セットを目安にしてください。



    自宅ならチューブを使ったスタンディングレッグカールがおすすめです。

    ハムストリングスは簡単に鍛える方法が限られており、自宅トレーニングではスタンディングレッグカールをチューブで行うか、アンクルウエイトをつけて行うかになってきます。片足15回ずつ×3セットを目安にしてください。

    なお、トレーニングチューブは下記のようなものがおすすめです。

    【 トレーニングチューブ3本セット 】

    ■具体的な一週間のプログラムの組み方


    ●回復を考慮して、大胸筋・背筋群・ハムストリングスに3分割




    女性の筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いが、鍛えれば鍛えるだけで効果があると考えて、毎日筋トレしてしまうことです。

    腹筋などをのぞく大部分の筋肉は鍛えてから48~72時間の回復期間が必要です。

    ですので、身体を部位別に分割し、一週間をかけてローテーションしていくプログラムが最適になります。以下が具体的な一週間のプログラム例です。

    ○月曜日:大胸筋トレ+腹筋トレ

    ○水曜日:ハムストリングス+腹筋トレ

    ○金曜日:背筋トレ+腹筋トレ


    それでは、理想の美ボディをゲットしてください!

    ■ボディーメイクには食事も大切


    ●高タンパク質低カロリーを心がける


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    ボディーメイク筋トレは、筋トレだけでなく食事の管理も大切です。心がけるポイントは、高タンパク質低カロリーです。

    具体的には、鶏むね肉・鶏ささみ肉・大豆製品などを主体とした食事を心がけるようにしましょう。また、朝食を下記のようなプロテイン食に置きかえるのも、多くのボディーメイク女性が行っている手法です。



    当ジム推奨のプロテインは、こちらのビーレジェンド製のものです。大豆由来で女性におすすめな、高品質ソイプロテインがリーズナブルに提供されており、当ジムの選手たちも愛用しています。なお、ビーレジェンド製品は、まとめ買いならば下記の当ジム提携直販所からのご購入が国内最安値です。

    ビーレジェンドプロテイン直販ページ

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    ■目的別の女性筋トレメニューをご紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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    【背筋の自重トレーニング】自宅での高負荷・効果的な筋トレ方法|懸垂だけでなく腕立て伏せも

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    自宅での背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の自重トレーニングについて、懸垂系種目をはじめとして、その他の種目や特殊な腕立て伏せ系種目から幅広く解説するとともに、おすすめの筋トレグッズなどもあわせてご紹介します。

    ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用


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    まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

    ※以下の筋肉図は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ●広背筋


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    広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

    ●僧帽筋


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    僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

    ●長背筋群


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    長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

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    ■背筋の自重トレーニングにおすすめの器具


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    自宅での背筋自重トレーニングにできれば欲しいのが、懸垂ラック・チンニングスタンドです。懸垂運動を主体として腕立て伏せや腹筋など一通りの自重トレーニングを行うことが可能です。

    懸垂ラックを置くスペースが確保できない方には、こちらのような自宅のドア部分に取り付ける簡易型懸垂装置がおすすめです。取り外すと腕立て伏せようのプッシュアップバーや腹筋の足おさえにも使えて便利です。

    また、最近はかなりリーズナブルでシンプルな「突っ張り棒形式」の懸垂装置もあります。

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    それでは、次の項目からは懸垂系・腕立て伏せ系・バックエクステンション系と種目のカテゴリー別に各種の背筋ぞジュトレーニングをご紹介していきます。なお、解説に使用する種目画像はWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ■懸垂系の自重レーニング


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    背筋の自重トレーニングの定番・王道と言えばやはり懸垂です。懸垂にも高強度のものから比較的強度の低いものまで多くのバリエーションがあります。また、グリップの方法によって効果のある筋肉部位も変化します。

    ●順手懸垂(プルアップ)




    懸垂の基本中の基本が順手懸垂です。日本では懸垂=チンニングと呼ばれますが、実際には英語圏では順手懸垂はプルアップと呼ばれています。懸垂と言えば、つい顎をバーよりも上に出すことに固執してしまいがちですが、これは効率的な懸垂動作ではありません。

    背筋群のトレーニングとしてとらえた場合、顎を出しにいくと背中が丸まり肩甲骨を寄せるのが難しくなります。背筋群を鍛えるためには肩甲骨を寄せて背筋群を最大収縮させる必要があり、このためには胸を張って「胸をバーにつけにいく」軌道での動作が最効率です。

    上の動画は理想的な懸垂のフォームですので、是非ご参照ください。なお、順手懸垂は広背筋側部に最も効果的で、副次的に広背筋中央部や僧帽筋に効果があります。

    ●順手懸垂(ビハインドネック)




    順手懸垂でも、首の後ろをバーの上に出すバリエーションがビハインドネックで背筋の中央部の収縮率が高い方法です。広背筋中央部と僧帽筋を中心に、広背筋側部にも効果があります。

    ポイントは、動作の最後に斜め上方に頭を突き出すイメージで肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることです。

    ●パラレル懸垂




    両手を平行にグリップするパラレル懸垂は、特に僧帽筋に効果の高い懸垂のバリエーションです。手幅をやや広くすることで広背筋中央部や側部に効かせることも可能です。フォームとしては通常の順手懸垂のように、胸を張って肩甲骨を寄せきるイメージで行うのがポイントです。

    ●逆手懸垂(チンニング)




    パラレル懸垂よりもさらに僧帽筋への負荷率が高いのが逆手懸垂=チンニングです。上腕二頭筋のトレーニングとして行う場合は肩甲骨を寄せませんが、背筋群のトレーニングとして行う場合はしっかりと肩甲骨をよせて、背筋群を完全収縮させてください。

    ●クライマー懸垂




    かなり難易度の高い懸垂バリエーションですが、クライマー懸垂は左右の動きを加えることにより、広背筋側部を高強度・高負荷で爆発的に鍛えることが可能な方法です。

    ●斜め懸垂(インバーテッドロー)




    懸垂が筋力的にできない人におすすめなのが斜め懸垂=インバーテッドローで、広背筋に効果の高い方法です。動画はジムのスミスマシンを利用していますが、下の動画のように椅子を二つ使うことで自宅でも行うことができます。



    ●足上げ斜め懸垂




    足を上げて斜め懸垂をすることで、腕を引く軌道が変化するため広背筋中央部や僧帽筋をターゲットに鍛えることが可能です。

    ●机を使った斜め懸垂




    なお、斜め懸垂は特別な器具がなくても自宅の机などを流用して行うことが可能です。こちらの動画には机を使った十種類のインバーテッドローが紹介されています。是非ご参照ください。

    ■バックエクステンション系の自重トレーニング


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    長背筋群を自宅で鍛えるのに最適な自重トレーニングがバックエクステンション系の種目です。その代表的なものをご紹介します。なお、長背筋群はインナーマッスルなので、他の背筋群のように高負荷・低回数で鍛える必要はありません。ゆっくりと確実に効かせながら20回以上の反復回数で鍛えていきましょう。

    ●バックエクステンション




    スタンダードなバックエクステンションがこちらの動画のようなものです。両手を頭の後ろで組み、反動を使わないように気をつけながら上体を反らせていきます。



    また、両手を下にすることで強度を下げることもでき、この方法は筋力に自信のない女性にもおすすめです。

    ●スーパーマンバックエクステンション




    上体だけでなく足も上げることにより、強度を高めたバックエクステンションのバリエーションがスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶときのポーズに似ていることからこのように呼ばれています。こちらも反動を使わないように行ってください。

    ●オルタネイトバックエクステンション




    対角線になる手足を交互に上げるオルタネイトバックエクステンションは、長背筋の収縮率が上がるため、さらに強く長背筋を鍛えることが可能です。

    なお、このほかのバックエクステンションのバリエーションについては下記の詳細記事をご参照ください。

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    ■腕立て伏せ系の自重トレーニング


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    腕立て伏せは背筋とは逆の、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群を鍛える自重トレーニングですが、腕立て伏せ・プッシュアップと呼ばれる種目のなかには背筋群にも効果のあるバリエーションがあります。

    ●ブリッジプッシュアップ




    こちらがブリッジ腕立て伏せ=ブリッジプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せのやり方です。通常の腕立て伏せとは逆に仰向けに構え、ブリッジをする要領で鍛えていきます。長背筋群に効果的です。

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    ●スパイダーマンプッシュアップ




    片側の肘と膝を交互に合わせながら腕立て伏せを行うスパーダーマンプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも姿勢を維持する必要が強いため、長背筋群を同時に鍛えられる腕立て伏せのバリーションです。

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    ●クラッププッシュアップ




    勢いよく上体を跳ね上げ、腕立て伏せに拍手の動作をくわえたクラッププッシュアップは上半身の押す筋肉群を爆発的負荷で鍛えられる種目ですが、拮抗筋としての広背筋にもかなり効果のある筋トレです。

    筋肉は必ず主働筋と拮抗筋という反対の動作をする筋肉が対になっています。腕立て伏せの場合は、押す動作の主働筋が大胸筋で、その拮抗筋が広背筋になります。

    主働筋が収縮するときは、筋繊維の収縮方向に縮みながら負荷がかかる「コンセントリック収縮=短縮性収縮」と呼ばれる収縮を行います。この時、拮抗筋は働かないわけでなく、筋繊維が伸ばされながら耐える「エキセントリック収縮=伸張性収縮」と呼ばれる収縮をし、主働筋の動きにブレーキをかけています。

    クラッププッシュアップでは、着地のときに非常に強い瞬間的負荷が大胸筋にかかりますが、同時に広背筋にも衝撃的な負荷がかかります。これにより、広背筋をも鍛えることが可能になります。

    実際に、クラッププッシュアップを是非やってみてください。大胸筋だけでなく広背筋もかなりの筋肉痛になります。

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    ●プッシュアップロー




    ダンベルを用いるので厳密には自重トレーニングではありませんが、プッシュアップローも非常に背筋に効果のある腕立て伏せバリエーションです。自宅にダンベルがある方は、プッシュアップバーのかわりにダンベルを使い、プッシュアップローにもチャレンジしてみてください。

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    上腕三頭筋のダンベル筋トレを詳しく解説します。上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、上腕三頭筋長頭と短頭(内側頭・外側頭)を個別に鍛えていくことが大切です。


    ■上腕三頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ肘の伸展と肩の内転作用がある


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    上腕三頭筋は大きく二つの部位、体幹側の長頭と外側の短頭に分けられ、短頭はさらに主働的な外側頭と補助的な内側頭に分けられます。

    それぞれの部位の作用と特徴は以下の通りです。

    ○上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と肩関節内転の作用があり、上腕部で最大の体積があります。このため、この部位を鍛えると一気に腕が太くなります。

    ○上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展の主働筋で、この部位を鍛えると馬蹄形の形のよい腕になります。

    ○上腕三頭筋内側頭:外側頭を補助して肘関節伸展を行います。インナーマッスルに近い性質の筋肉です。

    ■上腕三頭筋のトレーニングの順番


    ●コンパウンド種目からアイソレーション種目へ


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    上腕三頭筋だけに限りませんが、筋トレ全般として複数の筋肉を使うコンパウンド種目から始め、単一の筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げるのが正しい順番です。

    先にアイソレーション種目を行うと、特定の部位だけが疲れてしまい全体を十分に鍛えられませんので注意が必要です。また、大きい筋肉から小さいい筋肉の順番で鍛えていくことも大切で、上腕三頭筋の場合、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番が理想です。

    ■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ


    ●ハンマーダンベルプレス(コンパウンド種目)




    上腕三頭筋長頭は、肘を体幹に近づけて肘を伸展する時に強く収縮します。この動画のようにハンマーグリップでダンベルを保持し、できるだけ肘を開かないように挙上することで効果が得られます。

    ●ダンベルキックバック(アイソレーション種目)




    上腕三頭筋長頭の仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルキックバックです。肘を伸展したポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向)させることにより、、長頭が最大収縮し効果が倍増します。

    ■上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレ


    ●ダンベルトライセプスプレス(コンパウンド種目)




    ダンベルを逆手に保持してダンベルプレスを行うダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋短頭に負荷が集中するトレーニングです。上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

    ●シーテッドダンベルフレンチプレス(アイソレーション種目)




    フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は立って行うスタンディング式もありますが、座って行うシーテッド式のほうがストリクトに上腕三頭筋を追い込むことができます。

    しっかりと肘を固定し、やや開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、やや閉じ気味で行うと長頭に効果があります。



    なお、こちらがスタンディングダンベルトライセプスエクステンションです。シーテッドより重い重量で負荷をかけられるのがメリットです。



    また、片手ずつ行うワンハンドトライセプスエクステンションでは、動作角度が自由に変えられるますが、効かせ方が体感できる中級者以上におすすめです。

    ●ライイングトライセプスエクステンション(アイソレーション種目)




    ライイングトライセプスエクステンションは、ダンベル同士をくっつけ肘を狭めて行うと上腕三頭筋長頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。シーテーッド式よりさらにストリクトに負荷を加えることが可能です。

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