【筋トレメニュー完全版】自宅やジムでの効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示



    元日本代表選手のジムトレーナーが自宅やジムでの背筋・胸筋・腹筋・腕・肩・脚など上半身から下半身までの全筋トレメニューを、自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から効果確実な鍛え方の種目を厳選し、当ジムでも実際に実施している動作のポイントを初心者にもわかりやすく解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をまとめました。

    また、あわせてチューブやバランスボールなどを使用する器具ごとの筋トレ方法、女性のダイエット筋トレのやり方、初心者用のプログラム、筋トレ効果を高める食事の知識、目的に特化した特殊トレーニング方法、その他の筋トレに関する様々な知識など、非常に多岐にわたる内容を網羅して解説しています。


    ■目次


     ▶■筋トレの種類と特徴
     ▶■全身の筋肉の部位分け

    ・筋肉部位別の筋トレメニュー

     ▶●大胸筋の筋トレメニュー
     ▶●三角筋の筋トレメニュー
     ▶●上腕三頭筋の筋トレメニュー
     ▶●背筋の筋トレメニュー
     ▶●上腕二頭筋の筋トレメニュー
     ▶●前腕の筋トレメニュー
     ▶●下半身の筋トレメニュー
     ▶●腹筋の筋トレメニュー

    ・筋トレの基礎知識

     ▶■筋トレの正しい順番
     ▶■筋トレの回数設定と頻度
     ▶■筋トレの効果が出る期間
     ▶■筋肉痛と超回復の基礎知識
     ▶■筋トレと有酸素運動の組み合わせ

    ・筋トレメニューの組み方

     ▶■一週間の筋トレメニューの組み方
     ▶●自宅での自重筋トレメニュ
     ▶●自宅でのダンベル筋トレメニュー
     ▶●初心者のジム筋トレメニュー
     ▶●細マッチョになる筋トレメニュー
     ▶●女性のダイエット筋トレメニュー
     ▶●高齢者の健康筋トレメニュー
     ▶●チューブ筋トレメニュー
     ▶●バランスボール筋トレメニュー
     ▶●体幹トレーニングメニュー

    ・筋トレの様々な知識

     ▶■筋肥大のための特化プログラム
     ▶■筋肉を限界まで追い込む方法
     ▶■最速で成果を出す特殊筋トレ
     ▶■筋トレ効果を高めるストレッチ法
     ▶■筋トレ効果を高める道具類
     ▶■自宅筋トレに必要な器具類
     ▶■筋トレ効果を高める食事とサプリ
     ▶■筋トレには休養が大切
     ▶■筋トレに関する様々な知識
     ▶■筋トレのモチベーションを保つ方法

    ■筋トレの種類とそれぞれの特徴


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    筋トレ=筋力トレーニングの種類には大きく5種類があります。それは「自重トレーニング」「ダンベル筋トレ」「バーベル筋トレ」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボール筋トレ」なども盛んになってきています。

    トレーンニングの種類やそれぞれの特徴・長所・短所は下記の通りです。

    ○自重トレーニング


    器具なしで簡単に取り組めますが、単一の筋肉だけを鍛えることができません。

    ○ダンベル筋トレ


    全身を自宅でくまなく鍛えられますが、ジム筋トレほどの高負荷トレーニングはできません。

    ○バーベル筋トレ


    あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。

    ○マシントレーニング


    マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。

    ○体幹トレーニング


    従来の筋トレが「動的トレーニング」なのに対し、体幹トレーニングは姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」です。筋肥大にはむきません。

    ○バランスボール筋トレ


    不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。筋肥大にはむきません。

    ○チューブトレーニング


    伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げ筋トレに最適です。

    ▼関連記事

    【筋トレの種類と特徴】自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説

    ■全身の筋肉のグループ分け


    ●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・腹筋周辺の筋肉


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    本記事では全身の筋肉を動作別(共働筋別)に大きく4つにわけてトレーニングメニューとプログラムを解説します。それは以下の通りです。

    ○上半身の押す筋肉グループ(胸筋系)


    ・胸の筋肉:大胸筋
    ・肩の筋肉:三角筋
    ・腕の後面の筋肉:上腕三頭筋

    ○上半身の引く筋肉グループ(背筋系)


    ・首の後面の筋肉:僧帽筋
    ・背中の筋肉:広背筋
    ・腕の前面筋肉:上腕二頭筋

    ○体幹周辺の筋肉グループ(腹筋系)


    ・腹の筋肉:腹筋群
    ・股関節の筋肉:腸腰筋群

    ○下半身の筋肉グループ(大腿系)


    ・太もも前面の筋肉:大腿四頭筋
    ・太もも後面の筋肉:ハムストリングス
    ・内ももの筋肉:内転筋群
    ・ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋

    なお、詳しい筋肉の構造と作用は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼詳細な筋肉図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■上半身の押す筋肉グループの鍛え方

    ●大胸筋の筋トレメニュー




    上半身の押す動作の筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)があります。

    大胸筋は上部・下部・外側・内側の4部位に、三角筋は前部・側部・後部の3部位に、上腕三頭筋は 長頭・内側頭・外側頭の3部位に分けられます。

    ●自宅で自重を使った大胸筋の鍛え方


    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー①:ディップ (Reverse Pushup/Dips)


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    自宅で大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューとして、腕立て伏せではなく、あえてディップをご紹介します。ディップは非常に効果的な種目で、専用の器具がなくても椅子が二つあれば自宅でも行えます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・身体はやや斜め前に降ろす
    ・肘は出来るだけ閉じる
    ・身体を上げる時は顎を引く

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー②:足上げ腕立て伏せ (Push up)


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    自宅で簡単に大胸筋を鍛える代表的な筋トレメニューが腕立て伏せですが、なかでも脚を台などに乗せて行う「足上げ腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、その分効果も高い筋トレ方法です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・背すじを真っ直ぐ保つ
    ・顎をやや引く

    また、直接手を床に置いて行う腕立て伏せは、手首損傷の原因になりますので下記の記事のようプッシュアップバーを併用するとよいでしょう。プッシュアップバーには手首保護の働き以外に、可動域を広げて筋トレ効果を高める働きもあります。

    ▼関連記事

    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高めるワンランク上の器具

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    ●自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方


    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー③:ダンベルプレス(Dumbbell press)


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    大胸筋ダンベルトレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。そのポイントは、可能な限り深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言えます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩甲骨を寄せて構える
    ・息を吐きながらダンベルを上げる
    ・できるだけ深くダンベルを下ろす

    ・ダンベルプレスのバリエーションを解説


    また、大胸筋上部をターゲットにする場合はインクラインダンベルプレスが。大胸筋下部にはデクラインダンベルプレスが効果的です。ダンベルプレスの各バリエーションに関しては下記の記事をご参照ください。

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    【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー④:ダンベルフライ(Dumbbell fly)


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    ダンベルを使った大胸筋トレーニングでもう一つ効果の高い種目がダンベルフライです。腕を閉じる時に、ダンベル同士を押し当ててさらに腕を突き出す動作をすると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・拳は肩よりヘソよりで動作する
    ・できるだけダンベルを深く下ろす
    ・最後に大胸筋を完全収縮させる

    また、大胸筋上部にはインクラインダンベルフライが、大胸筋下部にはデクラインダンベルフライがそれぞれ効果的です。このほかにも、ダンベルフライプレスなどのバリエーションもあります。詳しくは、下記の記事をご一読ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方

    なお、さらに詳しい大胸筋のダンベルトレーニングに関しては下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

    【大胸筋のダンベルトレーニング】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

    ★コラム記事

    ・大胸筋ダンベル筋トレのコアポイントを解説


    【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

    【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

    ●ジムでバーベルを使った大胸筋の鍛え方


    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑤:ベンチプレス (Bench press)


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    まずは、「筋トレBig3」の一つ、ベンチプレスをきっちりやっていけば大胸筋は必ず発達します。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩甲骨を寄せて構える
    ・尻を浮かせない
    ・上げる時は顎を引く

    ベンチプレスをする上で、まず誰もが目指すのが100kg挙上です。そのための効率的なプログラムを下記リンク記事に記載しました。

    ▼関連記事

    【ベンチプレス完全版】100kg挙上を達成するための特殊プログラムをトレーナーが解説

    ★コラム記事

    ・ベンチプレスは熟練度によってやり方を変える


    【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑥:インクラインベンチプレス (Incline bench press)


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    ジムでバーベルを使った大胸筋トレーニングで効果の高いもう一つの種目が、角度が変えられるインクラインベンチを使った「インクラインベンチプレス」です。通常のベンチプレスと違い、バーベルを押し上げる軌道が斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも大胸筋上部に特に効果があります。また、セット終盤で苦しくなって腰を浮かすと、せっかくの軌道が通常のベンチプレスと同様になりますので注意してください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩甲骨を寄せて構える
    ・顎を引く
    ・腰を浮かせない

    ▼関連記事

    【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑧:デクラインベンチプレス (Decline bench press)


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    デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。インクラインの場合とは逆に、セット終盤で腰をやや浮かせることにより、大胸筋下部に効果的な「腕を斜め下に押し出す」動作をセルフ補助して追い込むことが可能です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩甲骨を寄せて構える
    ・顎を引く
    ・最後は腰を浮かせてOK

    ●ジムでマシンを使った大胸筋の鍛え方


    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑨:マシンチェストプレス (Chest press)


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    マシンチェストプレスは、マシンでの大胸筋トレーニングの基本となる種目です。手が肩より上になると肩関節に負担がかかり、怪我や故障の原因になりますので注意が必要です。また、戻す時にもしっかりと効かせるのがポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・手が肩より下になるように構える
    ・顎を引く
    ・戻す時にも効かせる

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑩:スミスマシンベンチプレス (Smithmachine-Bench press)


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    ジムトレーニングのマシンを使った大胸筋トレーニングでは、チェストマシンだけではなく、できればスミスマシンベンチプレスも行いましょう。チェストマシンは構造上どうしても若干斜め上の挙上軌道になるため、大胸筋上部よりに刺激が逃げてしまうからです。動作のポイントはバーベルベンチプレスとほぼ同様です。

    なお、バーベルベンチプレスと同様に、大胸筋上部にはインクラインプレスが、大胸筋下部にはデクラインプレスが有効になります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩甲骨を寄せて構える
    ・尻を浮かせない
    ・上げる時は顎を引く

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑪:ケーブルフライ (Cable fly)


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    ジムでマシンを使った大胸筋トレーニングで、もう一つおすすめなのがケーブルマシンでの「ケーブルフライ」です。最大のポイントは、腕を閉じたときに両手をクロスさせ大胸筋を最大収縮させることです。また、腕を閉じた後にもう一押しすることで、さらに効果が高まります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘を曲げすぎない
    ・反動を使わない
    ・最後に手をクロスさせる

    ・効果確実な大胸筋の筋トレメニュー⑫:チェストフライ (Chest fly)


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    ケーブルフライ以外に、大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめなのがマシンチェストフライです。肘が肩関節よりも下になるようにシートを調整し、腕を閉じてから、意識を大胸筋に集中して筋肉を完全収縮させるのが大切なポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘が肩より下になるように構える
    ・顎を引く
    ・戻す時にも効かせる

    ※大胸筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、大胸筋ができる限り伸展するように大きな動作を心がけること、最大収縮する時は顎を引くということです。

    ●大胸筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパイダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    ディップ
    バーベルベンチプレス
    インクラインバーベルベンチプレス
    デクラインバーベルベンチプレス
    ダンベルプレス
    ダンベルフロアープレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    プルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ
    スミスマシンベンチプレス
    スミスマシンインクラインプレス
    スミスマシンデクラインプレス
    マシンフライ
    ケーブルクロスオーバー
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブプルオーバー

    ●大胸筋トレーニングの人気記事


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    ・大胸筋の全てのトレーニング方法を網羅


    大胸筋のトレーニングは、あらゆる部位筋トレのなかで最も関心が高い分野なので、その筋肉部位別と、自宅での自重+ダンベルトレーニングおよびジムでのバーベル+マシントレーニング別に大胸筋筋トレの全てを網羅した記事を新規に執筆追加しました。是非、ご参照ください。

    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

    ・胸郭を広げて大胸筋発達の土台をつくる


    大胸筋トレーニングと合わせて行いたいのが、筋肉の乗る土台となる胸郭を広げるトレーニングです。20代前半までなら10cm、30代でも数cm胸囲が増えるとされています。筆者も実際に10代の頃に実施し、10cmほど胸囲が増えた経験があります。その方法は下記の記事にまとめました。

    【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

    ・大胸筋上部・下部・内側の部位別の鍛え方を詳細に解説


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    大胸筋上部・下部・内側の部位別の鍛え方を詳細に解説した記事が、下記の三つの記事です。

    【見栄えする大胸筋】そのポイントは大胸筋上部を鍛えること

    【ボリュームある胸まわり】大胸筋下部の鍛え方を完全解説

    【メリハリのある大胸筋】その秘訣は大胸筋内側を鍛えること

    ・胸部インナーマッスルの鍛え方を詳細に解説


    胸部インナーマッスルの鍛え方を詳細に解説したものが、下記の二つの記事です。

    【小胸筋の鍛え方】その作用と筋トレ&ストレッチ方法を完全解説

    【前鋸筋の機能・作用と鍛え方】自重やダンベルを使ったトレーニング方法

    ・自宅とジムそれぞれの大胸筋の鍛え方


    自宅とジムそれぞれで、大胸筋を鍛える方法を解説した記事です。

    【自宅での大胸筋の鍛え方】ベンチなし・自重とダンベルだけで効果のある筋トレ8選

    【大胸筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介


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    ●三角筋の筋トレメニュー


    ●自宅で自重を使った三角筋の鍛え方


    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー①:パイクプッシュアップ (Pike Pushup)




    自重だけで三角筋を鍛える方法が、この動画のようなパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げたまま斜め後方に身体を押し上げるように動作をしてください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘を背中側に引きすぎない
    ・斜め後ろ方向に身体を押し上げる

    ★コラム記事

    ・工夫次第では自重だけでも三角筋を鍛えられる


    【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

    ●自宅でダンベルを使った三角筋の鍛え方


    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー②:ダンベルショルダープレス (Dumbbell shoulder press)


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    ダンベルショルダープレスは、自宅での三角筋トレーニングとしてまずおすすめしたい基本種目です。立って行うやり方もありますが、座って行ったほうが反動を使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・背すじを真っ直ぐに保つ
    ・反動を使わない
    ・下ろす時もゆっくり動作する

    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー③:サイドレイズ (Side raise)


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    サイドレイズは三角筋側部(中部)を集中的に鍛えられる筋トレメニューで、ショルダープレス系トレーニングの仕上げとして最適です。反動を使うと僧帽筋をはじめとした背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要となります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動は使わない
    ・降ろす時も制御する

    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー④:フロントレイズ (Front raise)


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    フロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目です。反動を使うと背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。また、初心者の方は交互にダンベルを挙上するオルタネイト方式で行うほうが効かせやすいのでおすすめです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動は使わない
    ・降ろす時も制御する
    ・初心者は交互に挙上する

    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー⑤:リアラテラルレイズ (Rear lateral raise)


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    三角筋後部(リアデルタ)を集中的に鍛えられるのがダンベルリアラテラルレイズです。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまうので注意が必要になります。また、初心者の方はベンチにうつぶせになって行うと姿勢制御がやりやすいのでおすすめです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動は使わない
    ・降ろす時も制御する
    ・肩甲骨を寄せない

    ●ジムでバーベルを使った三角筋の鍛え方


    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー⑥:ショルダープレス(Shoulder press)


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    バーベルで三角筋を鍛える基本メニューがバーベルショルダープレスです。反動を使わず、下ろすときも効かせるようにするのがポイントです。また、ベンチに座って行ったほうが、よりストリクトに三角筋に刺激が伝わります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・背すじを真っ直ぐに保つ
    ・反動を使わない
    ・下ろす時もゆっくり動作する

    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー⑦:アップライトローイング(Upright rowing)


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    三角筋トレーニングを的確に効かせるのは、初心者にはやや難しい部分もありますが、バーベルを使った「バーベルアップライトローイング」は細かい意識をしなくても、初心者でも簡単に三角筋を鍛えることができる種目です。上体を傾けずに、真っ直ぐにバーベルを引き上げるようにしてください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・真っ直ぐ引き上げる
    ・背筋を使わない

    ●ジムでマシンを使った三角筋の鍛え方


    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー⑧:マシンショルダープレス(Macine shoulder press)


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    マシンを使って三角筋を鍛えるのならば、マシンショルダープレスが最適です。肘が体感より後ろにくると肩関節に負担がかかるので気をつけてください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・シートに深く座る
    ・肘を後ろに引かない

    ・効果確実な三角筋の筋トレメニュー⑨:ケーブルフェイスプル(Cable face pull)


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    ケーブルフェイスプルは、三角筋後部を鍛えられるケーブルマシンならではの独特なトレーニングです。肘を手よりも上にして、顔から首に向かって手を引いてください。また、肩甲骨を寄せる動作をすると背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動は使わない
    ・顔から首にむけて引く
    ・肩甲骨を寄せない

    ※三角筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、反動を使わずゆっくり動作することです。 三角筋は体幹と連動しやすく、反動を使うと刺激が大胸筋や僧帽筋に逃げてしまいます。

    ●三角筋・肩の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    逆立ち腕立て伏せ
    パイクプッシュアップ
    フェイスプル
    ダンベルショルダープレス
    ダンベルフロントレイズ
    ダンベルサイドレイズ
    ダンベルリアラテラル
    ダンベルアップライトロー
    バーベルショルダープレス
    バーベルアップライトロー
    スミスマシンショルダープレス
    スミスマシンアップライトロー
    チューブショルダープレス
    チューブフロントレイズ
    チューブサイドレイズ
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフェイスプル
    チューブアップライトローイング
    エクスターナルローテーション
    インターナルローテーション

    ●三角筋トレーニングの人気記事


    ・三角筋の鍛え方を完全解説


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    肩の筋肉・三角筋の鍛え方を、三角筋の筋肉部位別および自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング別に詳細にまとめた記事です。

    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

    【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー

    【自宅での三角筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングで効果のある筋トレ方法7選

    【三角筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介


    目次にもどる


    ●上腕三頭筋の筋トレメニュー


    ●自宅で自重を使った上腕三頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー①:ナロープッシュアップ (Narrow pushup)


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    自宅で上腕三頭筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューがナロー腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)です。ボールや箱に手をついて行うと手首に負担がかかりません。 また、両手の親指と人差し指で菱形を作って行うと道具なしでも手首への負担を避けることが可能で、このバリエーションをダイヤモンドプッシュアップと呼びます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・ボールやプッシュアップバーを使う
    ・肘をなるべく開かない
    ・体幹を真っ直ぐする

    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー②:リバースプッシュアップ (Reverse pushup)


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    自宅で椅子を二つ使って行える効果的な上腕三頭筋の自重トレーニングがリバースプッシュアップ(ベンチディップ)です。肘を閉じて行うことで上腕三頭筋に刺激を集中させることができます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・できるだけ深く身体を下ろす
    ・身体を上げながら息を吐く
    ・肘を開かず動作する

    ●自宅でダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー③:ダンベルトライセプスプレス (Dumbbell tricep press)


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    ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスとは手のグリップ角度を逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋に高い効果がある筋トレメニュー・鍛え方です。 なるべく肘を開かずに動作を行うことがポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・逆手でダンベルをグリップする
    ・下ろす時もゆっくり動作する
    ・肘を開かず動作する

    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー④:ダンベルキックバック (Dumbbell kickback)


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    ダンベルキックバックも上腕三頭筋に効果の高いダンベルトレーニングです。腕を伸ばす時にやや回外(手の平が上を向く方向)さえることで上腕三頭筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘を固定して動作する
    ・伸展時に手の平をやや上に向ける

    ★コラム記事

    ・回内方向への旋回動作で上腕三頭筋を追い込む


    【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルフレンチプレス (Dumbbell french press)


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    ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いトレーニング方法です。上腕三頭筋長頭は、肩甲骨に接合しているため、肩より上に腕を上げた状態で最大伸展するからです。肘をしっかりと固定し、開かないように意識して動作をすることがポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘を固定して動作する
    ・肘を開かず動作する

    ●ジムでバーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥:ナローグリップベンチプレス (Closegrip Benchpress)


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    バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるのならば、狭い手幅で行うナローグリップベンチプレスが効果確実です。ポイントは、肘を開かずできるだけ脇をしめて行うことです。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・肩甲骨を寄せて構える
    ・顎を引く
    ・脇を締め肘を開かず行う

    ●ジムでマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦:プレスダウン (Triceps push down)


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    上腕三頭筋の筋トレメニューでおすすめなのがプレスダウンです。この種目を行っておけば、腕は確実に太くなります。 なお、プレスダウンはアタッチメントにより上腕三頭筋の伸展角度が変化するので、長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化します。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・前のめりにならない
    ・肘を体側につける
    ・肘の角度は直角より閉じない

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    ※上腕三頭筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があるということです。

    ●上腕三頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナローグリップベンチプレス
    バーベルフレンチプレス
    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス
    プレスダウン
    ローププレスダウン
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション

    ●上腕三頭筋トレーニングの人気記事


    ・上腕三頭筋の全てのトレーニング方法を網羅


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    上腕三頭筋は腕の筋肉のなかで最も体積の大きい筋肉のため、鍛えると一気に腕が太くなります。下記の記事は、その鍛え方を筋肉部位別および自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング別に筋トレ方法を解説したものです。

    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

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    【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説


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    ■上半身の引く筋肉グループの鍛え方



    上半身の引く動作の筋肉グループには、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(肩の筋肉)、上腕二頭筋(上腕前側の筋肉)、上腕筋(上腕肘関節付近の筋肉)があります。

    広背筋は脇の下から腰にかけて分布し、僧帽筋は首の後ろに分布しています。また、上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられます。上腕は上腕二頭筋を補助して働きます。

    ●背筋の筋トレメニュー


    ●自宅で自重を使った背筋の鍛え方


    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー①:懸垂 (Pull up)


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    懸垂(チンニング)さえすれば背筋は大きく発達します。基本は順手・ワイドグリップで、僧帽筋や広背筋中央部を狙う場合はパラレルグリップを使った懸垂がおすすめです。

    懸垂と言えば、多くの人が「顎をバーより上に出す」ことに固執してしまいますが、背筋トレーニングとしての懸垂では、顎をバーより上に上げる必要はなく、それよりも胸を張り肩甲骨を寄せながら「胸をバーにつけにいく」軌道の動作が重要です。

    また、握力が先になくなって懸垂ができないケースも少なくありません。そのような場合は、親指も他の四本の指とそろえてグリップするサムレスグリップがおすすめです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・上を見る
    ・バーに胸をつけにいく
    ・サムレスグリップで行う
    ・反動を使わず行う

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    ・懸垂は胸をバーにつけにいくイメージが正しいやり方


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    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー②:斜め懸垂 (Incline pull up)


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    懸垂ができない人におすすめなのが、懸垂よりはやや強度の低い「斜め懸垂」です。特別な器具がなくても、テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を持って行うこともできます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・身体を真っ直ぐ保つ
    ・肩甲骨を寄せる

    ●自宅でダンベルを使った背筋の鍛え方


    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー③:ダンベルローイング (Dumbbell rowing)


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    背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がダンベルローイングです。ポイントは、腕を引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせること、前を見て胸を張った姿勢で行うことです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・ダンベルを引きながら息を吐く
    ・最後に肩甲骨を完全に寄せる

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    【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ|各バリエーションとコツを動画つきで解説

    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー④:ダンベルリアレイズ (Dumbbell rear raise)


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    ダンベルリアレイズも背筋に対して効果の高いダンベルトレーニングです。三角筋後部のトレーニングであるリアラテラルレイズと似ていますが、肩甲骨を寄せながら肘を先行させて動作することが異なる部分です。

    なお、上半身を床と水平にするのがポイントで、自宅で行う場合は家具などに頭を乗せて姿勢を保持するとよいでしょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り肩甲骨を寄せる
    ・肘を先行させて動作する
    ・最後に肩甲骨を完全に寄せる

    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルショルデッドリフト(Dumbbell dead lift)


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    ダンベルショルデッドリフトは僧帽筋や広背筋中央部だけでなく、脊柱起立筋にも効果の高い総合的なダンベル背筋トレーニングです。腰を丸めて動作をすると高い確率で腰痛を引き起こしますので十分に注意をし、必ず胸を張って背中をそらせるようにしてください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・背中を反らせる

    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルショルダーシュラッグ (Dumbbell shoulder shrug)


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    ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレです。肩をすぼめるような動作が基本的な動きで、やや肩関節を持ち上げるように動作すると効果的です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り肩甲骨を寄せる
    ・肩関節をやや持ち上げる
    ・最後に肩甲骨を完全に寄せる

    ●ジムでバーベルを使った背筋の鍛え方


    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー⑦:デッドリフト (Dead Lift)


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    筋トレBIG3の一つであるバーベルデッドリフトは、高負荷高強度で背筋群を鍛えることが可能な種目です。膝関節保護のために膝がつま先より前に出ないようにすること、腰椎保護のために胸を張り背中を反らせることを強く意識してトレーニングを行ってください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・背中を反らせる

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    【デッドリフト完全版】効果的な正しいフォーム・グリップ・種類|平均重量や世界記録も紹介

    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー⑧:ベントオーバーロー (Bentover rowing)


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    デッドリフトよりも、より広背筋に対して効果の高いバーベルトレーニング種目がニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張りやや背中を反らせ、膝はつま先より前に出ない「ニーベントスタイル」で行ってください。バーベールは太ももの上を滑らせるような軌道で引き上げるのがポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・背中を反らせる

    ●ジムでマシンを使った背筋の鍛え方


    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー⑨:ラットプルダウン (Lat pull down)


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    広背筋を中心として背筋群に効果の高いマシン筋トレメニューがラットプルダウンです。通常のワイドグリップを使えば広背筋側部に、パラレルグリップやナローグリップを使えば僧帽筋を中心とした背筋中央部によく効きます。

    胸を張ってやや上を見るように構え、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・腕を伸ばした時に背中を丸める
    ・肘を開かず引く
    ・引く時に肩甲骨を寄せる

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    【ラットプルダウン完全版】懸垂との違い・効果的なやり方・各種バリエーションを解説

    ・効果確実な背筋の筋トレメニュー⑨:ケーブルローイング (Cable rowingl)


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    ラットプルダウンに比べ僧帽筋や広背筋中央部に対して、より効果的なケーブルトレーニング種目がケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を上げて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・身体は倒しすぎない
    ・最後に肩甲骨を寄せる

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    ※背筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、胸を張り最大収縮の時に肩甲骨を寄せること、顎を上げて上を見ることです。

    ●背筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    懸垂(チンニング)
    バックエクステンション
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    デッドリフト
    バーベルグッドモーニング
    バーベルベントオーバーロー
    Tバーローイング
    スミスマシンデッドリフト
    ラットマシンプルダウン
    ケーブルローイング
    ショルダーシュラッグ
    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリバースフライ

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    ・自宅で懸垂以外で背筋を鍛える方法


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    背筋トレーニングの定番ながら器具がないとできないのが懸垂ですが、自宅で懸垂以外の方法で背筋を鍛える方法を解説しました。

    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅トレーニングで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

    ・筋トレ方法別・場所別に背筋トレーニングを詳しく解説


    筋トレ方法別(自重・ダンベル・マシンなど)と場所別(自宅・ジム)に背筋トレーニングを詳しく解説したのが下記の記事群です。

    【背筋の自重トレーニング】自宅での高負荷・効果的な筋トレ方法|懸垂だけでなく腕立て伏せも

    【背筋のダンベルトレーニング】自宅での広背筋・僧帽筋・長背筋の鍛え方

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    ●上腕二頭筋の筋トメニュー


    ●自宅で自重を使った上腕二頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー①:逆手懸垂 (Chinning)


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    自重を使った上腕二頭筋トレーニングで効果確実な種目が逆手懸垂(チンニング)です。なお、一般的には順手懸垂をプルアップ、逆手懸垂をチンニングと呼びます。チンニングは順手懸垂と違い背中の筋肉を使わずに腕の筋力だけで行うのが上腕二頭筋には効果的です。このためには、順手懸垂とは逆に、背中をやや丸め気味で行うとよいでしょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩幅以下に手幅をとる
    ・やや背中を丸める
    ・腕だけで上がるように意識する

    ●自宅でダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー②:ダンベルカール (Dumbbell curl)


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    ダンベルカールはダンベルで上腕二頭筋全体を鍛える基本種目です。反動を使わず、しっかりと肘を固定して腕の力だけで動作をすると効果的です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・戻す時もゆっくり動作する

    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー③:ダンベルハンマーカール (Dumbbell hummer curl)


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    ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭(外側)に効果の高い筋トレ方法で、上腕筋に対しても有効です。ダンベルシャフトを握りしめると前腕筋に負荷が逃げてしまいますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるようなイメージでグリップすることがポイントになります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・シャフトを握りしめない

    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー④:ダンベルコンセントレーションカール (Dumbbell concentration curl)


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    ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭(内側)を集中的に鍛えることのできる種目です。肘を曲げながら手を回外(手の平が外を向く方向に回す)させることにより、上腕二頭筋短頭が完全収縮し効果が倍増します。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・手を回外させる

    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルサイドカール (Dumbbell side curl)


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    上腕二頭筋の発達停滞期におすすめな、通常とは刺激の違うダンベルカールのバリエーションがダンベルサイドカールです。高重量で行うのには向かず、ゆっくりとした動作で効かせるのに適しています。特に、上腕二頭筋長頭に効果があります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する

    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルインクラインカール (Dumbbell incline curl)


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    ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い、肘関節を通常のダンベルカールとは違う位置で行うことにより、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を持ち上げたり身体を起こしたりすると、せっかくの軌道の意味がなくなるので注意してください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘を上げない
    ・身体をシートにつける

    また、ダンベルカールの基本バリエーションや特殊なトレーニング方法(回旋式など)をについて詳しく解説したものが下記の記事です。

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    上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ●ジムでバーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑦:バーべルカール (Barbell curl)


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    上腕二頭筋の筋トレメニュー・鍛え方は本当にたくさんありますが、バーベルカールをやれば間違いなく発達します。ノーマル・ハンマー・リバースと角度を変えて行うとより効果的で、EZバーを使用するとさらに幅が広がります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・バーを握りしめない
    ・腕を伸ばしきらない
    ・EZバーを使い握る角度を変える

    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑧:プリチャーカール (Preacher curl)


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    カール台を使って反動を完全に抑え、ストリクトに上腕二頭筋を鍛えることのできるのがプリチャーカールです。肘関節保護と、刺激を逃がさないためにも、肘を伸ばしきる直前で屈曲動作に戻ることが大切です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・バーを握りしめない
    ・腕を伸ばしきらない
    ・EZバーを使い握る角度を変える

    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑨:ドラッグカール (Drag curl)


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    カール系種目は基本的に肘関節屈曲のみの単関節種目ですが、ドラッグカールは動作途中で肘関節を後ろ上方に引くことで上腕二頭筋短頭を完全収縮させられる複合関節種目です。肘が直角前後で肘を引き始めると効果的です。なお、通常のグリップのほかに画像のようなリバースグリップで行うこともできます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・バーを握りしめない
    ・肘が直角時に肘を後ろ上方に引く
    ・EZバーを使い握る角度を変える

    ●ジムでマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方


    ・効果確実な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑩:ケーブルカール (Cable Curl)


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    ジムトレーニングのマシンを使った上腕二頭筋の筋トレでおすすめなのは、ケーブルカールです。ダンベルやバーベルと違い、上腕二頭筋が最大収縮する最後の瞬間まで負荷がかかり続けるので、効率的に追い込むことが可能です。

    なお、初心者などによくあるパターンとして、上腕二頭筋の筋力より先に握力がなくなってしまい十分に追い込めたトレーニングができないことがあります。後述する専門の器具(リストストラップ)を併用し、握力を補助することで問題を回避できます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・体重を後ろにかけない
    ・肘をしっかり固定する
    ・戻す時もゆっくり動作する

    ※上腕二頭筋の筋トレメニュー全てに共通する鍛え方のポイントは、背中に刺激が逃げるので反動を使わないこと、靭帯損傷を避けるため腕は完全には伸ばさないことです。

    ●上腕二頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    逆手懸垂
    バーベルカール
    バーベルドラッグカール
    バーベルリバースカール
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール
    ケーブルカール
    チューブカール

    ●上腕二頭筋トレーニングの人気記事

    ・上腕二頭筋の全ての筋トレ方法を網羅


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    下記の記事は、上腕二頭筋の筋トレ方法に関して、筋肉部位別および自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング別に幅広く紹介・解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    【自宅での上腕二頭筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングから効果的な筋トレを5選


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    ●前腕の鍛え方・筋トレメニュー


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    上半身の押す筋肉グループと引く筋肉グループのどちらにも関わってくるのが前腕筋肉群です。この筋肉群は20以上もの筋肉が集まってできており、「手首を上下左右に曲げる」「手首を内外に捻る」「拳を開閉する」という複雑な動きを担っています。

    代表的な筋トレ方法としては、リストカール、ダンベルリストカール、リバースリストカール、ダンベルリバースリストカール、リストハンマー、ハンドグリッパーなどがあります。

    日常で使用される頻度が極めて高いため、刺激に対する耐性が強く、コツやポイントをおさえたトレーニング方法が必要です。

    ・効果確実な前腕の筋トレ:リストカール (Wrist curl)



    画像:http://workoutlabs.com/

    前腕に対して、最もスタンダードで効果の高いメニューがリストカールです。バーベルでも効果は高いですが、ダンベルだとさらに動作範囲が広がるとともに軌道に変化がつけやすく効果的です。前腕筋のバランスのためにも、グリップを逆にして行うリバースリストカールもあわせて行いましょう。

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    ・腕を太くする筋トレ方法を部位別に解説


    また、下記の二つの記事は腕を太くするための筋トレ方法を、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の部位別とトレーニング方法別に詳しく解説した最新記事です。是非ご一読ください。

    【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説


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    ●下半身の筋トレメニュー


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    下半身は、大きくは大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿筋群(ふくらはぎ・カーフ)にわけられます。

    ●自宅で下半身を鍛える筋トレの代表例


    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー①:ブルガリアンスクワット (Bulgarian squat)




    下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットですが、指導なしで行うのは危険なので、ここでは高強度の自重系トレーニングであるブルガリアンスクワットを紹介します。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つとよいでしょう。 初心者の方が特に気をつけるポイントは、胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、 膝をつま先より前には出さないことです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや斜め後ろに腰を下ろす

    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー②:シシースクワット (Sissy squat)


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    上体を反らせ、斜め後ろに腰を下ろす独特の軌道をとることで、大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションがシシースクワットです。柱などを持って行うと初心者でも比較的簡単に行うことができます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・柱などを持ち安定させる
    ・顎を引きバランスをとる
    ・膝の反動を使わない

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    【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー③:ダンベルレッグエクステンション (Dumbbell leg extention)


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    スクワット系トレーニングの仕上げとしておすすめな自宅ダンベルトレーニングがダンベルレッグエクステンションです。椅子に座り、足首にダンベルを挟んで上下させます。反動を使わず、上げる時も下ろす時もしっかりと筋肉でウエイトをコントロールして行うのが最大のポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
    ・最後につま先を上に向ける

    ●ジムで下半身を鍛える筋トレの代表例


    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー④:バーベルスクワット(Barbell squat)


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    下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットです。 初心者の方が特に気をつけるポイントは胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、膝をつま先より前に出さない、ということです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや斜め後ろに腰を下ろす

    ★コラム記事

    ・スクワットは安全で正しいフォームで


    【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー⑤:レッグプレス (Leg press)


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    ジムでマシンを使って下半身を鍛えるのにおすすめなのがレッグプレスです。マシンを押す時に、つま先ではなくかかとで押すようにすることが大切なポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・膝がつま先より上にならないよう構える
    ・両足を平行に保ち動作する
    ・足の裏全体で力を入れる

    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー⑥:レッグエクステンション (Leg extention)


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    大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグエクステンションです。反動を使わず、上げる時も下ろす時もコントロールして動作を行ってください。また、膝を伸ばしきったポジションでつま先を上に曲げることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
    ・最後につま先を上に向ける

    ・効果確実な下半身の筋トレメニュー⑦:レッグカール (Leg curl)


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    ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグカールです。膝を曲げきったポジションでつま先を伸ばすことでハムストリングスが完全収縮し、さらに効果が高まります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
    ・最後につま先を伸ばす

    ●下半身の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    自重スクワット
    フロッグプッシュアップ
    バーベルスクワット
    フロントバーベルスクワット
    バーベルランジ
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール
    レッグプレス
    スミスマシンスクワット
    ハックスクワット
    レッグエクステンション
    レッグカール
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト

    ●下半身トレーニングの人気記事


    ・下半身の筋肉の筋トレ方法を解説


    下記の記事は、下半身の主要な筋肉である大腿筋群・下腿三頭筋についてそれぞれ解説した記事と、下半身トレーニングの基本であるスクワットについて詳しく解説した記事です。

    【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

    【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

    Anterior_Hip_Muscles_2s-horz_201609070554097ef.jpg

    ・腸腰筋と内転筋の鍛え方を詳細に解説


    股関節周辺のインナーマッスルである腸腰筋と内転筋は、骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉群でそれぞれ「脚を持ち上げる作用」と「脚を閉じる作用」があります。これらの動作は日常生活だけでなくスポーツ競技においても非常に重要な動作で、近年、その重要性とともにさまざまな鍛え方・筋トレ方法が発案・実践されています。

    下記の記事は、これら股関節周辺インナーマッスルの構造と作用に関して詳しく解説したものです。

    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレ方法

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や筋トレ方法を解説


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    ●腹筋の筋トレメニュー


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    腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造になっている筋肉群です。背筋下部(脊柱起立筋)と拮抗した働きをします。

    ●自宅やジムで腹筋を鍛える筋トレの代表例


    ・効果確実な腹筋の筋トレメニュー①:クランチ (Crunch)


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    腹筋はクランチがおすすめの筋トレメニューです。身体を起こしながら息を吐き、起こしきったポジションで息を吐ききり腹筋群を最大収縮させることがポイントです。

    なお、腹筋群はその筋繊維の特性上、20回以上の反復回数で鍛える必要があります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・顎を引く
    ・体を曲げたときに完全に息を吐ききる

    ▼関連記事

    【クランチ完全版】腹筋の基本トレーニングのやり方と種類を徹底解説

    ・効果確実な腹筋の筋トレメニュー③:レッグレイズ (Leg raise)


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    腹筋群のなかでも腹直筋下部を集中的に鍛えられるのがレッグレイズです。反動を使って腰を浮かすと、腰椎損傷の原因になりますので注意をしてください。また、足を上げる時だけでなく、足を下ろす時にも効かせるように意識すると効果が倍増します。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・顎を引く
    ・足を上げたときに完全に息を吐ききる

    ・効果確実な腹筋の筋トレメニュー④:ジャックナイフ (Jackknife)


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    クランチに足あげ腹筋を足し、さらに強度を高めた種目がこちらのジャックナイフです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・顎を引く
    ・足と上体を上げたときに完全に息を吐ききる

    ・効果確実な腹筋の筋トレメニュー⑤:四の字クランチ (Twist crunch)


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    足を「四の字」に組んで、体幹をひねりながらクランチを行う四の字クランチ(ツイストクランチ)は腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果的なトレーニング方法です。上体を起こすことよりも、しっかりとひねることに意識を集中して行ってください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・顎を引く
    ・上体をひねったときに完全に息を吐ききる

    ・効果確実な腹筋の筋トレメニュー⑥:リバースクランチ (Reverse crunch)



    画像:http://workoutlabs.com/

    腹筋運動の苦手な方でも、簡単に行えて効果の高い腹筋トレーニングがリバースクランチです。反動を使ったり、腰を高く浮かせすぎると効果が半減しますので注意が必要です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・腰を高く浮かせすぎない

    ●腹筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧


    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    スパイダープランク
    サイドプランク
    バランスボールプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    サイドシザース
    ジャックナイフ
    ダンベルクランチ
    ダンベルサイドベント
    ケーブルクランチ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト

    ●腹筋トレーニングの人気記事


    ・腹筋のトレーニング方法を詳細に解説


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    下記の記事群は、腹筋を割る方法や下腹をすっきりさせる筋トレ方法・筋トレ器具・食事メニューなど総合的な情報を個別に詳しく解説したものです。

    【腹筋を割る筋トレ方法完全版】自重トレからローラー・マシンまで|適切な食事と体脂肪率も解説

    【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

    ・話題のEMS腹筋マシンを詳しく解説


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    近年話題の電気刺激によるトレーニング機器・EMS腹筋マシンについて解説しています。実際に入手して使用しましたが、次の日には普通に筋肉痛になります。

    【巻くだけEMS電気腹筋マシン】EMSの効果とその主要機種を比較紹介


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    ■筋トレの正しい順番


    ●複関節高重量種目から単関節低重量種目へ


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    よくある質問に「筋トレの正しい順番は?」というものがあります。その答えは見出しの通りで、複数の関節と筋肉を動員する複関節トレーニング(懸垂やベンチプレスなど)から単関節のトレーニング種目(カールなど)の順に行うのが正しい順番です。また、それぞれ、高重量の種目から低重量の種目へと順に行うのが一般的です。

    初心者の方は、つい気をとられがちなミラーマッスル(鏡で自分で見ることのできる筋肉)=大胸筋や上腕二頭筋からトレーニングをしがちですが、その方法ですと、さらに大きく多い筋肉群を効果的に鍛えられなくなるので、十分ご注意ください。筋トレの詳しい順番に関しては、下記の記事で解説しています。

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    ・複合関節運動と単関節運動を詳しく解説


    単関節運動と複合関節運動の違いと、一般的に正しいとされる筋トレの順番を科学的に解説しました。

    【筋トレの順番】高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

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    ・全身を順番にローテーションするサーキットトレーニングを解説


    なお、ダイエット目的の筋トレの場合、通常の順番と違い、短いインターバルで全身をローテーションしながらトレーニングしていく「サーキットトレーニング」を行うことで筋トレ効果だけでなく有酸素運動の効果も得られます。

    【サーキットトレーニング】有酸素効果もあるダイエット方法(自宅編)


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    ■ 筋トレの回数設定と頻度


    ●目的別の回数・セット数




    ・筋肥大なら1セット6~12レップ、ダイエットなら20レップが効果的


    一週間の筋トレメニューの前に、目的別に筋トレを理解しないといけません。筋トレには主に筋肥大目的とダイエット目的との2種類がありますが、各々の目的に合わせて効果的な回数とセットを組まなければ効果がないばかりか、目的とは違った結果になるので注意が必要です。

    筋肥大目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は6~12回で限界がくる重量設定が適切です。また、一日で筋トレする総セット数は10~15セットが効果的で、一週間に3~4回のトレーニングが最大効率です。これ以上の筋トレメニューは逆にオーバーワークを引き起こすので控えたほうがよいとされています。

    ダイエット目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は20回前後で限界がくる重量設定にしてください。とくに、重すぎる重量設定で筋トレをした場合、予想外に筋肥大しますので注意が必要です。また、一日あたりの総セット数は20セットほどが適切で、インターバルを短くサーキットトレーニングにすれば、有酸素運動の効果も得られます。この場合、一週間に4~5回のトレーニング量でも大丈夫です。

    なお、下記の記事には、筋肥大・引き締め・ダイエットそれぞれの目的別にターゲットとする筋繊維の種類、筋トレメニューの正しく効果的な回数・重量設定などに関する知識が記述されています。ぜひ、ご一読ください。

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    ・目的別に適正な筋トレのレップ数について


    【正しい筋肉の付け方】目的別に効果的な負荷と食事の基礎知識

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ・筋トレの頻度について


    筋肥大筋トレにせよ、ダイエット筋トレにせよ、筋トレをして筋肉に負荷を加えたら、筋繊維が超回復するまでの48~72時間は同一の筋肉に負荷を与えるべきではありません。そこで、全身の筋肉を部位ごとに分割して一週間をかけてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)が効率的な筋トレ方法です。

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    【筋トレの頻度って?】毎日はNGで週2~3回が最適


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    ■ 筋トレの効果が出る期間


    ●まずは3ヶ月で効果が実感できる


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    これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

    また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

    数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

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    ■ 筋肉痛と超回復の基礎知識


    ●筋肉痛がある24~72時間は次の筋トレは避ける


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    筋トレを行うと、鍛えた箇所の筋繊維は損傷し筋肉痛が発生します。そして、24~72時間をかけて、負荷を与える前よりも強く筋繊維は回復するという生体反応を起こします。これを「超回復」と呼び、筋トレで筋肉を鍛えていくのは、「トレーニング」→「休養」→「超回復」というサイクルの繰り返しにより筋肉を強くしていく行為と言いかえることができます。

    筋肉痛のメカニズムは、現在でも完全には解明されていませんが、エキセントリック収縮(伸張性収縮)により引き起こされ、その超回復期間は筋肉部位によって異なることが知られています。各筋肉部位の超回復期間の目安は下記の通りです。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋:48時間
    ・三角筋:48時間
    ・上腕三頭筋:48時間

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋:48時間
    ・広背筋:72時間
    ・上腕二頭筋:48時間

    ○体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群:24時間
    ・長背筋群:72時間

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大臀筋:48時間
    ・大腿四頭筋:72時間
    ・大腿二頭筋:72時間

    ○手足の筋肉グループ

    ・前腕筋群:24時間
    ・下腿三頭筋:24時間

    下記の記事は、筋トレと超回復の関係をベースに、一週間の筋トレプログラムについてわかりやすく解説したものです。本記事とあわせてご一読ください。

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    【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの回復時間も解説


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    ■ 筋トレと有酸素運動の組み合わせ


    ●筋肥大筋トレとの相性は悪くダイエット筋トレとの相性は良い


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    非常に多い疑問の一つに、筋トレと有酸素運動の相性、組み合わせ方に関することがあります。結論から言えば、筋肥大筋トレと有酸素運動は相性が良いとは言えません。筋肥大筋トレでは、高負荷でのウエイトトレーニングに集中するとともに、トレーニング終了後は速やかにタンパク質補給をして、超回復のための休養をとるのがベストです。

    ですので、筋肥大筋トレ後や休養日に有酸素運動を行うのは筋トレ効果をマイナスにしてしまうので避けたほうが無難です。どうしても、有酸素運動を行いたい方は、筋トレ前のアップとして組み合わせてください。

    また、ダイエット筋トレと有酸素運動の相性はよく、脂肪燃焼を最優先で考えると、筋トレで代謝の高い状態を作っておき、筋トレ後に有酸素運動を行うのが最効率的です。ただし、激しく追い込むダイエット筋トレをする場合は、アップとして有酸素運動をした後に、ダイエット筋トレを集中的に行うことをおすすめします。

    ▼関連記事

    【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説


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    ■ 一週間の筋トレメニューの組み方


    ●効果的な一週間の筋トレメニューの組み方




    筋トレをはじめたばかりの初心者の方なら、一週間に1回のトレーニングでも効果はありますが、ある程度すると、筋肉が刺激になれるため、1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率になってきます。

    部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間で2~4回に部位別に鍛えたほうがはるかに効率的です。以下に初心者~上級者むけの典型的なスプリットトレーニングの一週間の具体的な筋トレメニューを示します。

    ・一週間に2回の分割トレーニング法(初心者向け)


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    一週間に2回の筋トレを行う場合は、背筋を主体とした「引く筋肉グループ」より総筋量の少ない、大胸筋を主体とした「押す筋肉グループ」に「下半身の筋トレ」を組み合わせるとより効果的です。具体的には

    ○一週間の前半の筋トレ日

    ・大胸筋3セット+三角筋2セット+上腕三頭筋2セット+下半身種目3セット

    ○一週間の後半の筋トレ日

    ・背筋5セット+上腕二頭筋2セット+腹筋3セット

    ※トレーニング日は2日の間隔を開ける。

    というのが、一週間2回の場合の理想的な筋トレプログラムの例になります。

    ただし、人により一週間で何回筋トレできるかなど、環境が違いますので、ここで一つのプログラム例を示すだけでは十分ではありません。

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    ・自宅で自重とダンベルだけで行う週2回の筋トレプログラム


    なお、初心者の方が筋トレをはじめる時は「自宅で週2回」というケースが最も多いと思いますので、自宅で自重トレーニングとダンベル筋トレだけでできる週2回の具体的な筋トレメニュープログラムを下の記事に例示しました。記載している通りに行うだけで高い効果が得られるはずです。ぜひ、ご参照ください。

    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

    ・一週間に3回の分割トレーニング法(中級者向け)


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    ○月曜日または火曜日(押す筋肉の日)

    ・腕立て伏せ・ディップ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目:3セット
    ・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目:3セット
    ・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目:2セット
    ・プレスダウンなど上腕三頭筋種目:2セット

    ○水曜日または木曜日(下半身の日)

    ・ブルガリアンスクワット:2セット
    ・ふくらはぎ筋トレメニュー:2セット
    ・腹筋筋トレメニュー:3セット

    ○金曜日または土曜日(引く筋肉の日)

    ・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目:3セット
    ・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目:3セット
    ・各種カール:3セット

    ○日曜日(休養日)

    ・前腕筋トレメニュー:3セット

    以上が効果的な一週間を3回に分割したトレーニングメニュー・プログラムです。

    ・一週間に4回の分割トレーニング法 (上級者向け)


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    筋肉の速やかな発達だけを考えれば、週に4回の分割トレーニングが最も効率的です。ただし、週に4回もの筋トレともなると、生活のなかでトレーニングの占める割合も高くなりますので、上級者向けのプログラムと言えるでしょう。

    ○月曜日(大胸筋・上腕三頭筋の日) 

    ・腕立て伏せ・ディップ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目:3セット
    ・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目:3セット 
    ・プレスダウンなど上腕三頭筋種目:3セット 
    ○火曜日(下半身の日) 

    ・スクワット系筋トレ:3セット 
    ・ランジ系筋トレ:2セット
    ・ふくらはぎ筋トレメニュー:3セット 

    ○木曜日(肩・腹筋・前腕の日)

    ・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目:4セット 
    ・腹筋筋トレメニュー:3セット 
    ・前腕筋トレメニュー:3セット 

    ○金曜日(引く筋肉の日) 

    ・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目:4セット  ・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目:3セット  ・各種カール:4セット 

    ○土・日曜日(休養日) 

    以上が効果的な一週間で4回に部位分割したトレーニングメニュー・プログラムの具体例です。 

    ・一週間に1回のトレーニングしかできない時


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    どんなにトレーニング中心の生活をしている人でも、一年の中には仕事やジムの都合などで「週に一回しかトレーニングできない」ときもあります。そのような時は、思い切ってトレーニングを休んで、身体の疲れを完全にリフレッシュするのも一つの選択肢ですが、それでもトレーニングをしたい場合、どんなメニューを組めばよいのでしょう。

    ずばり、大きな複合関節運動のみでメニューを組むのが正解です。限られた時間と体力のなかでは、細かい単関節トレーニングをするのはきわめて非効率です。バーベルトレーニングで例えるのなら「BIG3」を3セットずつ合計9セット程度で十分で、それ以上は体力的に問題なくても超回復が追いつかないでしょう。いくら鍛えても、超回復ができなければ無駄に終わることを忘れてはいけません。

    以下に、それぞれのトレーニングカテゴリーごとの週一回トレーニングメニューを示します。

    ○自重トレーニング:腕立て伏せ3セット+懸垂3セット+ヒンズースクワット3セット

    ○ダンベルトレーニング:ダンベルプレス3セット+ダンベルローイング3セット+ブルガリアンスクワット3セット

    ○バーベルトレーニング:ベンチプレス3セット+デッドリフト3セット+スクワット3セット

    ○マシントレーニング:マシンプレス3セット+ラットプル3セット+レッグプレス3セット

    ・一週間に5回以上のトレーニングをしたい時


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    一週間に5回以上の分割でトレーニングをすることはおすすめしません。筋トレの基本は「鍛える」「食べる」「休む」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことです。

    しかしながら、週に5回以上トレーニングしないと不安に感じるという人もいます。特に競技を真剣にしている人に多く見られます。このような過剰なトレーニングは、肉体ではなく精神を充足するものであり、決して効率的とは言えません。そのような状態になった時はこう考えてください。

    「強くなるために休む」「勝つために休む」「しない勇気も必要」というふうにです。

    それでも、週5回以上トレーニングをしたいのであれば、上記の週4回の分割トレーニングをベースとして、残りの3日は「前腕とふくらはぎのみのトレーニング」をしてください。

    よく、「腹筋は毎日鍛えていい」と言われますが、腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋はとても超回復が遅い筋肉群です。脊柱起立背筋は腹筋トレーニングでも刺激を受けますので、毎日の腹筋トレーニングは腰痛や腰椎損傷の原因となります。

    なお、低重量・低負荷で行うダイエット筋トレの場合は靭帯や関節に負担がかからないように気をつけながら、一つの筋肉について週二回、あわせて週六回の高頻度で行い基礎代謝を高めていくという方法もあります。

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    ・筋トレの目的別の頻度と分割メニュー例


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    ・スプリット筋トレを利用して毎日筋トレをすることも可能


    【筋トレを毎日やる方法】部位分割法によるスプリットトレーニング


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    ●さらに具体的な1週間3回の筋トレメニュー例


    一週間の筋トレメニューの組み方のしめくくりとして、具体的なメニュー例をあげます。非常にスタンダードなものなので、このままのプログラムで実施しても十分に効果的です。

    なおプログラムは週3日のスプリットトレーニングを仮定し、自宅(自重+ダンベル)とジム(バーベル+ダンベル+ケーブルマシン)の2種類のメニュー例を示します。

    ●自宅筋トレ(自重+ダンベル)の一週間のメニューの組み方の例


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    ○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

    ・ノーマル腕立て伏せまたはダンベルプレスを合わせて3セット
    ・ディップまたはリバース腕立て伏せを合わせて2セット
    ・ダンベルショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット
    ・ナロー腕立て伏せまたはダンベルトライセップスプレスを合わせて2セット

    ○水曜日(下半身の日)

    ・ブルガリアンスクワットを2セット
    ・カーフレイズを2セット
    ・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

    ○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

    ・懸垂を3セット
    ・ダンベルローイングまたはプルオーバーを合わせて3セット
    ・ダンベルカールを3セット

    ●ジム筋トレ(バーベル+ダンベル+ケーブルマシン)の一週間のメニューの組み方の例


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    ○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

    ・ベンチプレスを3セット
    ・ダンベルプレスまたはダンベルフライを合わせて2セット
    ・ショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット
    ・トライセップスプレスダウンを2セット

    ○水曜日(下半身の日)

    ・バーベルスクワットを3セット
    ・カーフレイズを2セット
    ・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

    ○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

    ・デッドリフトを3セット
    ・懸垂またはダンベルローイングを合わせて3セット
    ・バーベルカールまたはダンベルカールを合わせて3セット

    ▼関連記事

    ・自重・ダンベル・バーベル・マシン全てを含んだ週3回の筋トレプログラム


    また、下記の記事は、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレの全てを総合した中級者むけの週3回筋トレプログラムを例示したものです。あわせて、ご一読ください。

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説

    なお、筋トレの一週間のメニュープログラムやスプリットトレーニングに関する詳細な記事を下にリンクしますので、各人の環境・状況に応じて効果的な筋トレメニュープログラムの組み方をお試しください。

    ▼関連記事

    ・超回復理論をベースに筋トレプログラムの組み方を解説


    【部位分割法筋トレ】最効率で効果を得られるスプリットトレーニングの組み方を解説

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    ■自宅ですぐできる一週間の自重筋トレメニュー


    ●まずは自重筋トレビッグ5をやってみる


    ここまでは、一般的な筋トレメニューとその一週間の組み方をご紹介してきましたが、それでもまだ取り組むのが難しいという初心者の方のために、器具も道具もいらない、自宅ですぐできる筋トレメニュー「自重筋トレビッグ5」と一週間の組み方例をご紹介します。まずは、自宅で気軽に筋トレに取り組みましょう。例示した順番に一週間の筋トレをやれば、効果が得られるようにプログラムを組みました。

    なお、反復回数は筋肥大であれば10回前後、ダイエットであれば20回前後で限界がくるように動作速度などを調整して行ってください。また、セット数は体力に合わせて3~5セットが目安になります。

    ・月曜日:腕立て伏せの日


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    月曜日は上半身の押す筋肉の日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の一つ目の腕立て伏せ(プッシュアップ)です。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

    自重筋トレビッグ5【①腕立て伏せ】

    ・火曜日:バックエクステンションの日


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    火曜日は腰まわりの筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の二つ目の種目バックエクステンションです。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

    自重筋トレビッグ5【②バックエクステンション】

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    ・脊柱起立筋を鍛える筋トレの定番


    【バックエクステンション完全版】長背筋群に最適な筋トレの種類とやり方を徹底解説

    ・水曜日:スクワットの日


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    水曜日は下半身の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の三つ目の種目スクワットです。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

    自重筋トレビッグ5【③スクワット】

    ・木曜日:クランチの日


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    木曜日は腹筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の四つ目の種目クランチです。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

    自重筋トレビッグ5【④クランチ】

    ・金曜日:懸垂(チンニング)の日


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    金曜日は背筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の五つ目の種目の懸垂(チンニング)です。そのやり方の動画つき解説は下記のリンク先です。

    自重筋トレビッグ5【⑤懸垂(チンニング)】

    この項目では、初心者の方がまず筋トレを始めるための初歩的な5種目をご紹介しましたが、さらに一歩踏み込んだ自重筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方に関しては下記の記事で詳しく解説しています。

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    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介


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    ■自宅でのダンベル筋トレメニュー方法


    ●自宅筋トレの一週間の筋トレメニューの組み方


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    自宅で自重トレーニングにダンベルを使った筋トレを組み合わせた筋トレメニューのその鍛え方・ポイント、一週間のプログラムの組み方に関して初心者にもわかりやすく記載したものが下にリンクした記事になります。部位別に胸筋、背筋、腕はもちろん、腹筋や下半身のトレーニング種目もご紹介しています。

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    ・自宅での筋トレメニューを総括して完全解説


    【自宅筋トレメニュー完全版】自重+ダンベルなど手軽な器具での鍛え方と一週間の組み方を徹底解説

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    【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方


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    ■初心者の自宅筋トレメニュー




    この項目では、筋トレをしたことがないという超初心者の方のための筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方をご紹介します。

    まずは、筋トレメニューを知る前に、ぜひ知っておくべき筋トレの基礎知識を初心者むけにまとめた記事がありますので、そちらをご一読いただくことをおすすめします。筋トレおいて、種目メニュー以上に大切な8つの知識をわかりやすく解説しています。

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    【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

    筋肉は筋トレをした後に超回復期間をおくことで発達していきます。効率的に筋肉を鍛えていくためには、身体の筋肉を「押す筋肉」「引く筋肉」「体幹の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けし、日替わりでローテーションしていくプログラムが必要になります。

    具体的には、月曜日(押す筋肉の日)→火曜日(体幹の日)→水曜日(下半身の日)→木曜日(体幹の日)→金曜日(引く筋肉の日)という風にです。

    また、筋肉は部位により超回復に必要な時間が24~72時間と異なるため、そのことも考慮して筋トレメニューと一週間のプログラムを組まなければいけません。

    ・初心者のための自宅筋トレメニュー


    【超初心者向き筋トレメニュー】効果ある自宅簡単種目と一週間のプログラム


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    ■初心者のジム筋トレメニュー


    ●初心者におすすめの筋トレ種目




    よくあるケースに、初心者がトレーニングジムに入会したもののパーソナルトレーナーをつけずに筋トレをしていくパターンがあります。もちろん、パーソナルトレーナーの指導のもとで筋トレメニューを組んでいくのがベストですが、経済的事情などで独力で筋トレメニューを組む必要のある方もいると思います。

    そこで、初心者が独力でジムトレーニングを行う場合に、これだけはというおすすめの筋トレメニューとセット数をご紹介します。なお、トレーニングジムは一般的なマシンとダンベルが整備されているものとします。

    ●初心者におすすめの大胸筋筋トレメニュー


    ・マシンベンチプレス:2セット
    ・ダンベルプレス:1セット
    ・ダンベルフライ:1セット

    ●初心者におすすめの三角筋筋トレメニュー


    ・マシンショルダープレス:1セット
    ・ダンベルサイドライズ:1セット
    ・ダンベルフロントライズ:1セット

    ●初心者におすすめの上腕三頭筋筋トレメニュー


    ・ディップマシン:1セット
    ・ケーブルプレスダウン:1セット
    ・ダンベルフレンチプレス:1セット

    ●初心者におすすめの背筋筋トレメニュー


    ・ラットマシンプルダウン:2セット
    ・ケーブルローイング:1セット
    ・ダンベルショルダーシュラッグ:1セット

    ●初心者におすすめの上腕二頭筋筋トレメニュー


    ・マシンカール:1セット
    ・ケーブルカール:1セット
    ・コンセントレーションカール:1セット

    ●初心者におすすめの下半身筋トレメニュー


    ・レッグプレスマシン:2セット
    ・レッグエクステンション:1セット
    ・レッグカール:1セット

    さらに詳しい初心者向けジム筋トレメニューに関しては下記の記事をご参照ください。

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    【初心者のジム筋トレメニュー】筋肉部位別におすすめの種目紹介と一週間のプログラム例

    また、トレーニングジムの定番マシンである、ケーブルマシンとスミスマシンについて、その使い方と具体的種目を詳しく解説したのが、下の二つの記事です。

    【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

    【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法


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    ■細マッチョになる筋トレメニュー


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    女性にモテる体型として近年人気なのがいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型です。この細マッチョ体型になるためには、ある部分は筋肥大させ、ある部分は引き締めるというデザイン的なトレーニング方法を実践することが必要です。

    筋肥大させる筋肉は速筋のなかでも筋肥大しやすいFGタイプの速筋をターゲットに、引き締める筋肉は筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプの速筋を鍛えていきます。具体的には、筋肥大させる筋肉は8回前後、引き締める筋肉は15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行います。

    なお、標準的な細マッチョ体型を狙う場合、筋肥大させる筋肉と引き締める筋肉は以下のようになります。

    ○筋肥大させる上半身の筋肉

    大胸筋・上腕二頭筋・三角筋

    ○引き締める上半身の筋肉

    僧帽筋・広背筋・上腕三頭筋

    そして、腹筋や下半身の筋肉は当然、引き締めていきます。その、具体的な週三回の部位分割メニュープログラムは次のようになります。

    ○週一日目:上半身の押す筋肉グループ

    ①腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどの大胸筋トレーニング種目を1セット8回で3セット

    ②フロントレイズ・サイドレイズなどの上腕三頭筋を使わない三角筋トレーニング種目を1セット8回で3セット

    ③ダイヤモンド腕立て伏せ・ダンベルキックバックなどの上腕三頭筋トレーニング種目を1セット15回で3セット

    ○週二日目:体幹と下半身の筋肉グループ

    ①自重スクワット・レッグエクステンションなど下半身トレーニング種目を1セット15回で3~6セット

    ②クランチ・レッグレイズなど腹筋トレーニング種目を1セット20回で3~5セット

    ○週三日目:上半身の引く筋肉グループ

    ①逆手懸垂・ダンベルローイングなどの広背筋側部を刺激せずに僧帽筋に強い負荷のかからない種目を1セット15回で3~6セット

    ②ダンベルカールなどの上腕二頭筋トレーニング種目を1セット8回で3~5セット

    なお、さらに詳しい細マッチョ筋トレに関しては、下記の「細マッチョになる筋トレシリーズ」の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

    ▼細マッチョになる筋トレ

    【細マッチョになる自宅筋トレ】部位により負荷を変えて身体をデザイン|体脂肪率を落とす食事も紹介


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    ■女性のダイエットむき筋トレプログラム


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    本記事では、基本的には筋肥大目的の男性を対象にして筋トレメニューをご紹介していますが、筋トレが有酸素運動や食事制限に比べ、はるかにダイエット効果が高いことはよく知られています。本記事をご覧の男性のパートナー女性のダイエット筋トレにアドバイスをする場合の参考に、各部位別のおすすめ筋トレメニューを動画つきで解説します。

    まずは、筋トレのダイエットにおける有効性を知っていただくため、下記の記事をご一読ください。

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    ・ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の比較


    【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットに効果的かを比較考察

    ●上半身の押す筋肉のダイエット筋トレメニュー




    上半身の押す筋肉のダイエット筋トレメニューとして最適なのが腕立て伏せですが、多くの女性は筋力不足から腕立て伏せをすることができません。そこで効果的なのが、この動画のような「膝つき腕立て伏せ」です。20回×3セットを目安にするとよいでしょう。

    なお、下記の記事は女性のための腕立て伏せの種類とやり方を詳しく解説したものです。是非ご参照ください。

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    【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説

    ●上半身の引く筋肉のダイエット筋トレメニュー




    上半身の引く筋肉のダイエット筋トレとしておすすめなのが、この動画のようなバックエクステンションです。ゆっくりと20回の反復×3セットを目安にしてください。

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    【背筋の筋トレがダイエットに有効な理由】自宅でできる女性むきのメニューも厳選してご紹介

    ●腹筋のダイエット筋トレメニュー




    多くの女性にとって、クランチなど通常の腹筋運動は負荷が強すぎます。この動画のプランクのような体幹トレーニングがおすすめです。30秒静止×3セットを目安にしてください。

    ●下半身のダイエット筋トレメニュー




    女性は男性に比べ下半身の力が強いので、ダイエットの成果を出すためにはそれなりにハードなトレーニングが必要になります。スクワットなら、自宅でハードに追い込めて最適です。20回×3セットが目安です。

    ●女性の一週間のダイエットプログラム例


    女性のダイエット筋トレも男性の筋トレメニューと同様に、部位別に分けて一週間かけてローテーションするのが効率的です。具体例が以下の通りです。

    ・月曜日(火曜日):腹筋と上半身の押す筋トレ

    ・水曜日(木曜日):腹筋と下半身の筋トレ

    ・金曜日(土曜日):腹筋と上半身の引く筋トレ

    ●ダイエット筋トレ人気記事


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    ・筋肥大せずにダイエット筋トレを行う方法


    鍛える筋肉の種類を筋肥大しない遅筋にしぼることで、ムキムキの身体にならずに女性らしく痩せるための筋トレ方法を解説した記事です。

    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の具体的メニュー

    ・筋肥大せずにダンベルダイエット行う方法


    自宅でも取り組みやすく、本格的なダイエット筋トレができるのがダンベルを使ったダイエットトレーニングです。筋肥大せずにダイエットするための具体的メニューと重さの決め方を解説した記事です。

    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ・女性トレーナーの筋トレ模範動画を解説


    ネットで見られる一般的な筋トレ紹介の記事は、男性トレーナーの模範動画を使用したものがほとんどですが、やはり女性にはとっつきにくいようです。そこで、女性トレーナーの模範動画を集め、女性向けに自重トレーニングとダンベル筋トレの方法を解説しました。

    【女性ダンベル&自重トレーニング】女性ダイエットトレーナーの模範動画を解説

    ・積極的な女性向け身体つくりを解説


    ただ痩せているだけでなく、出るところは出てへこむところはへこんでいるのが美ボディーです。このためには、出したいところは長瞬発筋を、へこませたいところは遅筋を鍛える必要があります。下記の記事では、美ボディーに必要な4箇所の筋トレについてまとめました。

    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで魅惑の凹凸ボディーになれる

    ・細マッチョ女子になる筋トレメニュー


    最近、人気が高まってきているのが、細くしなやかな筋肉と腹筋を持つ「細マッチョ女子」です。その体型になるためのトレーニング方法をまとめたのが下記の記事です。

    【細マッチョ女子になる筋トレ】自宅でのメニューと体脂肪率20%をきるためのサプリメント

    ・女性のジム筋トレプログラム


    ジムに入会したものの、どのような種目をどう組み合わせてよいかわからないというケースは、特に女性初心者では少なくありません。そのような方が、まず行うべき基本種目と一週間のプログラムの組み方を解説したのが下記の記事です。是非ご活用ください。

    【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方

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    その他の女性向け筋トレの記事一覧が以下のものです。ぜひ、ご一読ください。

    ・バストアップ筋トレ


    【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ・下半身痩せ筋トレ


    【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ


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    ■高齢者や産後女性などの健康筋トレ


    ●筋肉はいくつになっても鍛えれば強くなる


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    人間はいくつになっても、鍛えれば筋肉は発達して強くなります。逆に何もしなければ、加齢とともに加速度的に筋肉は衰えていきます。特にテストステロン分泌の少ない女性の場合はその傾向が顕著で、産後や30代後半から筋肉の衰えは加速していきます。

    また、男性の場合もテストステロン分泌が大幅に減少する60代後半から一気に筋肉が衰え始めます。適切な筋トレをして健康体力の維持や増進に努めましょう。

    そのような健康筋トレに最適な3つの種目をご紹介します。上半身前面、上半身後面、下半身と全身をくまなく鍛えることが可能です。

    ・上半身前面の健康筋トレ




    上半身前面の筋肉群を鍛えるのに最適な種目が膝つき腕立て伏せです。背筋を伸ばし、身体を押し上げるときに息を吐くようにしましょう。20回で1セットを目安にしてください。

    ・上半身後面の健康筋トレ




    上半身後面の筋肉群を鍛えるのにおすすめなのがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛める原因になりますのでゆっくりと動作してください。20回で1セットを目安にしてください。

    ・下半身の健康筋トレ




    下半身の筋肉群を鍛えるのにとても有効な種目が椅子を使ったスクワットです。立ち上がる時に息を吐くようにしましょう。20回で1セットを目安にしてください。

    ・健康筋トレの一週間の組み方


    筋肉を鍛えたら、必ず回復期間をおきましょう。ですので、全身の筋肉を分割して一週間かけてローテーションするのが最適です。以下に具体的なトレーニングプログラムを例示します。

    ○月曜日の健康筋トレ
    膝つき腕立て伏せを3~5セット

    ○水曜日の健康筋トレ
    椅子スクワットを3~5セット

    ○金曜日の健康筋トレ
    バックエクステンションを3~5セット

    ・さらに詳しく健康筋トレを解説


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    ・誰でも簡単に自宅でできる筋トレ方法を解説


    【健康のための筋トレ】高齢者や産後女性の体力増進・維持におすすめの3つの種目

    ※上の記事は、高齢者や産後女性の健康体力維持および向上に関して詳しく記載した記事です。

    ・精神にも良い筋トレ


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    ・筋トレをするとストレス耐性が高まる


    【鬱症状の改善には日光浴と筋トレ】セロトニン分泌を促す有効策として注目

    ※筋トレは鬱傾向の精神状態にも良い効果があるとされています。上の記事はそれらに関して詳細に解説したものです。


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    ■仕上げに最適なチューブトレーニング




    トレーニングチューブを用いたチューブ筋トレは、他のウエイトトレーニング後の追い込みや仕上げトレーニングとして最適です。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続ける上、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があるのでのが特徴です。

    各筋肉部位ごとの代表的な種目をご紹介するとともに、各筋肉部位ごとの詳細なチューブトレーニング記事をリンクしますので、是非ご活用ください。

    ●大胸筋のチューブトレーニング




    大胸筋の代表的なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに少し前に押し出す動作を加えることで効果が倍増します。

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    【大胸筋のチューブトレーニング】胸の仕上げ筋トレを上部・下部・内側の部位別に解説

    ●背筋のチューブトレーニング




    僧帽筋と広背筋両方に効果的な背筋の代表的チューブトレーニングがチューブラットプルです。胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。

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    ●肩・三角筋のチューブトレーニング




    肩の筋肉・三角筋全体に効果の高いのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部に、負荷に耐えながら腕を下ろす時に三角筋後部に効果があります。

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    ●上腕のチューブトレーニング




    上腕二頭筋・上腕筋に効果の高いチューブトレーニングがチューブカールです。ノーマルグリップでは上腕二頭筋短頭に、ハンマーグリップでは上腕二頭筋長頭に、リバースグリップでは上腕筋に負荷がかかります。



    上腕三頭筋の代表的なチューブトレーニングがチューブフレンチプレス(チューブトライセプスエクステンション)です。肘を開き気味に行うと上腕三頭筋長頭に、閉じ気味に行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。

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    【上腕のチューブトレーニング】上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込むのに最適な鍛え方・筋トレ方法を解説

    ●腹筋群のチューブトレーニング




    腹筋群の代表的なチューブトレーニングがチューブクランチです。息を吐きつつ身体を曲げていき、曲げきった位置で息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を最大収縮させるのがポイントになります。

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    ●下半身のチューブトレーニング




    下半身全体を効率的に鍛えられるのがチューブレッグプレスです。足を押し出す時に大腿部前面に、負荷に耐えながら戻す時に大腿部後面に効果があります。

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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ・チューブでの筋トレメニューを完全解説


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    ■ダイエットに最適なバランスボール筋トレ




    バランスボールは不安定になりがちなボール上でトレーニング動作を行うため、ターゲットにした筋肉のほかに体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるトレーニング方法です。

    体幹インナーマッスルは鍛えても筋肥大せず、筋密度が上がるだけなので外見が太くならずに身体の筋肉量を上げられ、それにより基礎代謝が向上するので「太りにくく痩せやすい体質」になることができます。

    本項目では、女性のダイエット筋トレとしてもおすすめな代表的なバランスボール筋トレを、上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・腹筋周辺の筋肉・下半身の筋肉に分け、その各部位ごとにご紹介します。

    ●上半身の押す筋肉のバランスボール筋トレ




    女性のダイエット・バストアップ筋トレとしておすすめのバランスボール種目が、こちらのようなバランスボールの上に乗って行う腕立て伏せです。

    斜めになって動作をすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上に腕を押し出す」軌道になるため、女性のバストアップにも最適です。また、バランスボールの反発力が筋力の補助に働くので、力の弱い女性でも比較的容易に取り組むことができます。

    なお、バランスボールを使った腕立て伏せのバリエーションについては、下記の記事をご参照ください。

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    ●上半身の引く筋肉のバランスボール筋トレ




    上半身の引く筋肉である背筋群を簡単に鍛えることのできる種目が、バランスボールの上で行うバックエクステンションです。

    反動を使わず、逆にバランスボールの反発力を抑えるような意識で行うと体幹インナーマッスルにも効果的です。

    ●腹筋周辺の筋肉のバランスボール筋トレ




    女性におすすめな腹筋周辺のバランスボール筋トレが、こちらの動画のようなバランスボールを足で挟んで行うレッグレイズです。

    腹筋群に効果があるだけでなく、ボールを足で挟むことにより、太もも内側の内転筋群にも効果があります。

    ●下半身の筋肉のバランスボール筋トレ




    スクワットは人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激し、その結果として基礎代謝が大きく向上するため、ダイエット筋トレの基礎とも言える種目です。

    しかし強度も高いので、なかなか取り組みにくいのも事実です。ところが、バランスボールを使ってスクワットを行うと、バランスボールの回転力が筋力の補助に働くので、運動の苦手な方でも比較的容易に取り組むことができます。

    なお、バランスボールは安価なものもありますが、耐久性・反発力・グリップ感などの観点から、やはりスポーツブランド製のものがおすすめです。また、安全面からもアンチバーストタイプを推奨します。なお、身長160cm前後以上なら標準タイプの65cmタイプが、小柄な方なら55cmタイプが使いやすいでしょう。

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    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    ・バランスボールでの筋トレメニューを完全解説


    【バランスボール筋トレ完全版】選び方や使い方|体幹トレーニングにもおすすめ


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    ■効果ある体幹トレーニングの方法・メニュー


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    ●インナーマッスルを鍛えるのが体幹トレーニング


    ここまでは、身体の骨格筋のなかでも表層筋と呼ばれるアウターマッスルの筋トレに関して記載してきましたが、ここでは、体幹筋肉群=胴体部分の深層筋・インナーマッスルの筋トレに関する記載をしていきます。

    脊柱や肩甲骨や骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは「体幹トレーニング」と呼ばれていますが、これらの筋肉を鍛えることにより、身体の動きは安定し、各種スポーツの能力が向上するだけでなく、アウターマッスルの筋トレにおいても体軸が安定し、より一層効果のある筋トレを行うことができるようになります。

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    ▼体幹インナーマッスル図解

    【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

    体幹トレーニングには、非常に多彩な筋トレ方法があり、代表的なものにはフロントプランク、サイドプランク、バックエクステンション、アームレッグクロスレイズ、ヒールタッチクランチ、四の字クランチ、サイドシザース、エルボーニーストレッチなどがあります。

    ・効果確実な体幹トレーニング:プランク&サイドプランク (Front Plank&Side Plank)


    数ある体幹トレーニングのなかから、代表的な種目を二種類だけご紹介します。それは、フロントプランクとサイドプランクで、この二種目を行えば最低限の体幹トレーニングにはなります。両種目とも、30~60秒の静止を目指してやってみてください。


    ※こちらがフロントプランクの動画です。


    ※こちらがサイドプランクの動画です。

    さらに詳しい体幹トレーニングに関してのメニューは下記の記事にまとめました。

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    【体幹トレーニング総集編】ダイエットからスポーツ|自重から器具トレまで全紹介

    なお、さらに体幹トレーニングに関して知りたい方は、これまで筆者が執筆したスポーツ競技別の体幹トレーニングメニュー記事一覧を下記にリンクしますので、そちらもご参照ください。

    ●スポーツ競技別におすすめの体幹トレーニング


    体幹トレーニングが野球、サッカー、テニス、バスケ、ゴルフ、陸上などあらゆるスポーツ競技に有効であることは、近年のトップアスリートの体幹トレーニング導入からも推し測ることができます。下記の記事では肩関節周辺と股関節周辺にそれぞれ着目し、効果の高い体幹トレーニングを解説しています。

    ▼関連記事

    ・各競技別に効果のある体幹トレーニングを解説


    【野球やテニスやゴルフの体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー

    【サッカーや陸上の体幹トレーニング】足を速くするには股関節周辺の筋肉を鍛える

    【バスケットボール体幹トレーニング】競技に特化した筋トレ方法


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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各トレーニング種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ●筋肥大筋トレメニューの総合記事


    下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説


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    ■筋肉を限界まで追い込む方法


    ●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント


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    筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

    これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

    ●フォーストレップス法


    パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

    ●チーティング法


    うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

    ●ディセンディングセット法


    1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

    ●スーパーセット法


    ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

    ●コンパウンドセット法


    同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

    ここで簡単にご紹介した5つの手法に関して詳細に解説したのが以下の記事です。あわせて、ご覧ください。

    ・発達停滞期に効果的な筋トレ方法を解説


    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

    また、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【チーティング法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バルサルバ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    【予備疲労法】


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    ■最速で成果を出す特殊筋トレ


    ●一つの目的に特化した筋トレメニューと一週間のプログラム


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    ここまでは、全身を鍛えるスタンダードな筋トレメニューを自宅(自重トレーニング・ダンベルトレーニング)、ジム(バーベルトレーニング・マシントレーニング)に分けて解説し、効果のある一週間の筋トレプログラムについて述べてきました。しかし、「とにかく○○を鍛えたい」という一つの目的だけに集中した筋トレメニューというのも存在します。

    筆者はこれまで、数多くの一つの目的に特化した特殊筋トレメニュー・メソッドに関しても執筆してきましたので、それらの記事をご紹介します。

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    ・足が速くなる筋トレ方法を解説


    【足が速くなる自宅筋トレ】走るために使う5つの筋肉とその鍛え方

    ※脚を速くするために特化した、股関節周辺体幹インナーマッスルと大腿部アウターマッスルの鍛え方を解説した記事です。

    ・水泳で速く泳ぐための筋トレ方法


    【水泳が速くなる筋トレ】4種類の泳ぎ方別にピンポイントの自宅筋肉強化メニューを解説

    ※水泳が速くなる基本トレーニングと4種目別のポイントとなる筋トレを解説しています。

    ・ゴルフで飛距離を伸ばすための筋トレ


    【ゴルフの飛距離を伸ばすための筋トレ】下半身・体幹を中心とした自宅での鍛え方

    ※ゴルフの飛距離を伸ばす筋トレメニューを下半身・体幹を中心とした全身のコンパウンド種目で組みました。

    ・肩幅を広げるための筋トレ方法


    【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開

    ※逆三角形ボディーになるために特化した、広背筋側部と三角筋の鍛え方を解説した記事です。

    ・腕を太くするためのバーの握り方を解説


    腕のトレーニングで頻発する手首関節痛の対処法|バーの握り方が大切

    ※上腕を効率的に太くするため腕を痛めないバーの握り方と筋トレ方法を解説した記事です。

    ・ゴリマッチョになる方法を徹底解説


    【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|効果抜群のメニューとサプリメントを徹底解説

    ※能率的に筋肥大をしてゴリマッチョになるトレーニング方法を解説した記事です。

    ・スタミナをつけるトレーニング方法


    【スタミナトレーニング】心肺能力と筋スタミナを強化|持久力のつけ方

    ※競技に必要な二つのスタミナのつけ方とトレーニング法を解説した記事です。

    ・パンチ力をつける筋トレ方法を解説


    【パンチ力を上げる筋トレ】打つ場所(ヘッド・ボディー)と打ち方(ストレート・フック・アッパー)別に詳しく解説

    ※ボクシングや空手など打撃格闘技のパンチ力を向上させる方法を解説した記事です。

    ・キック力を上げる筋トレ方法を解説


    【キック力を上げる自宅筋トレ】腸腰筋(大腰筋)・臀筋群と足の筋肉の作用と鍛え方を徹底解説

    ※サッカーや空手などのキック力を向上させる筋トレ方法を解説した記事です。

    ・空手など打撃格闘技が強くなる筋トレ方法を解説


    【空手が強くなる筋トレ】撃たれ強い身体作りとパンチ力・キック力を上げる鍛え方

    ※打撃格闘技で大切な3つの力=「体幹力」「パンチ力」「キック力」それぞれを強化する筋トレについて解説しました。

    ・腰痛を緩和・改善するための筋トレ方法を詳細に解説


    【腰痛を改善する3つの筋トレと柔軟】急がば回れで共働筋と拮抗筋を鍛える方法

    ※腰痛を緩和・改善するための3つの筋トレ方法を解説したものです。


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    ■筋トレ効果を高めるストレッチ法


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    筋トレの効果を高めたければ、トレーニングの前・中・後それぞれでストレッチをすることをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチにはそれぞれ以下のような効果があります。

    ○筋トレ前のストレッチ
    これから鍛える筋肉をほぐすとともに、血行を良くして筋力をフルで使う準備になります。怪我の予防にも大きな効果があります。

    ○筋トレ中のストレッチ
    筋トレのセットインターバルに、鍛えている筋肉をストレッチすることで血流がよくなり疲労物質が抜けやすく、次セットに最大筋力で臨むことができます。

    ○筋トレ後のストレッチ
    筋トレでパンプしてこわばった筋肉をほぐすとともに、血流を上げて代謝を高めることにより、超回復が早まる効果があります。

    それでは、続いては具体的に筋肉部位別のストレッチ方法をストレッチ方法をご紹介していきます。なお、詳細な動画つき解説については、本記事容量の関係でリンク先の各記事に記載してあります。

    ●筋トレむきの大胸筋ストレッチ


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    大胸筋は主に三方向、つまり「腕を斜め上方に押し出す」「腕を前方に押し出し閉じる」「腕を斜め下方に押し出す」方向に収縮し、そのストレッチは逆方向への伸展動作で行うことができます。具体的なストレッチ方法は下記の記事をご参照ください。

    【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

    ●筋トレむきの背筋群ストレッチ


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    背筋群は僧帽筋と広背筋という二つの大きな筋肉を主体に構成されています。僧帽筋上部は「腕を斜め下方から引き上げる」方向に、僧帽筋下部と広背筋は「腕を前方や上方から引き寄せる」方向に筋収縮します。そして、それぞれ逆方向への伸展動作を行うことでストレッチが可能です。具体的なストレッチ方法は下記の記事をご参照ください。

    【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

    ●筋トレむきの肩と腕のストレッチ


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    上腕部には三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋の3つの大きな筋肉があり、それぞれ、三角筋前部・側部・後部、上腕二頭筋長頭・短頭、上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭から構成されています。

    三角筋前部・側部・後部はそれぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」方向に収縮し、上腕二頭筋長頭・短頭は「肘関節を屈曲させる」「前腕を回外させる」方向に収縮し、上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭は「肘関節を伸展させる」「肩関節を内転させる(長頭)」方向に収縮します。そして、これらの逆の方向にそれぞれ伸展動作を行うことでストレッチすることができます。詳しくは下記の動画解説つき記事をご参照ください。

    【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

    ●筋トレむき大腿部・股関節周辺のストレッチ


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    大腿部は、主に大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)およびハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から構成されており、大腿四頭筋は「膝関節を伸展させる」「股関節を屈曲させる」「股関節を外転させる」方向へ筋収縮をし、ハムストリングスは「膝関節を屈曲させる」「股関節を伸展させる」方向へ筋収縮をします。

    また、股関節周辺には臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)、内転筋群(長内転筋・短内転筋・大内転筋)、腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)があり、それぞれに股関節の「伸展」「屈曲」「外転」「内転」「内旋」「外旋」の方向へ複雑に収縮しています。

    大腿部と股関節周辺の筋肉群の収縮方向とストレッチ法について詳しくまとめたものが下記の二つの記事です。是非ご参照ください。

    【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を伸ばす方法

    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

    ●競技前に効果的なストレッチ


    実際のスポーツ競技の前に行うことで、関節の可動域を広げて競技能力を高めるのが、PNFストレッチと呼ばれる筋収縮からの伸展反応を利用したストレッチ方法です。

    【PNFストレッチ法】ストレッチ効果を倍増させる筋収縮から筋弛緩させる方法を解説


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    ■筋トレ効果を高める道具類


    この項目では、筋トレ効果を高めるために揃えたい身につける道具類を解説します。

    ●トレーニングベルト


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    腰椎を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより最大筋力を上げる効果があるのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトには、簡易型のナイロンベルト、革製のトレーニングベルト、さらに分厚いパワーベルトがありますが、用途にあわせて選ぶとよいでしょう。

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    【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

    ●トレーニンググローブ


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    トレーニンググローブは手の平を保護するだけでなく、不特定多数が利用するジムなどでは手汗をバーにつけないためのエチケット的な意味合いもあります。ナイロン製、革製、リストサポーターつきなどがありますが、おすすめは丈夫で他の道具類と干渉しないリストサポーターなしの革製トレーニンググローブです。

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    ・トレーニンググローブのタイプ別特徴を解説


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    ●リストラップ・リストストラップ


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    プレス系トレーニングで手首を固定保護するのがリストラップ、プル系トレーニングで握力がなくなってもバーを保持してオールアウトを補助してくれるのがリストストラップです。追い込む筋トレをするのなら、必需品とも言えるでしょう。

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    ・リストラップとリストストラップの違いや使い方を解説


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    ●トレーニングシューズ


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    一般のスポーツとちがい、筋トレにはソールが厚く衝撃を吸収するスポーツシューズは、ウエイトの荷重が靴に逃げてしまうので不向きです。レスリングシューズなどがソールが薄くおすすめです。

    ●マウスピース


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    マウスピースには、最大筋力発揮時の喰いしばりによる奥歯のダメージを軽減するだけでなく、最大筋力そのものを向上させる働きがあります。上のような前歯部分のない非格闘技タイプが使いやすくておすすめです。

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    ■自宅筋トレに必要な器具類


    ここからは、自宅での筋トレに必要な器具や、あると効率的にトレーニングができるグッズをご紹介します。

    ●懸垂ラック・簡易装置


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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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    ●プッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ・ノーマルから回転式やスライド式プッシュアップバーを詳しく解説


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    ●ベンチ・インクラインベンチ


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    ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

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    ・インクラインベンチの各種を解説


    【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介

    ●ダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    ・ダンベルの種類とそれぞれの長所短所を解説


    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ●バーベル


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    バーベルにはシャフトの太さが二種類と長さが数種類あります。併用するラック類の幅やホームジムの規模に合わせてチョイスするとよいでしょう。

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    ・バーベルの種類や構造を解説


    【バーベル】種類と用途や長さと重さを解説|メーカー別紹介

    ●ラック類


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    ホームジムのオールインワンラックとして主流なのがパワーラックですが、最近は省スペース設計ながら筋トレビッグ3も行える便利なタイプもあります。ホームジムをお考えの方は、候補として比較してみるのもおすすめです。

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    ・省スペース型の新型パワーラックの紹介


    【新発想のパワーラック】ベンチもOKのIROTECパワースクワットラック

    ・パワーラックの比較紹介記事


    【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説

    なお、下記の記事は家庭用フリーウエイトトレーニングに必要なダンベル・バーベル・ベンチ類・ラック類を国内主要メーカーから比較考察した記事です。あわせてご活用ください。

    【家庭用トレーニング用品】四大ブランドのダンベル・ベンチ・パワーラックなどを比較紹介

    ●家庭用筋トレマシン


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    フリーウエイトトレーニングのシステムを揃えたら欲しくなるのがケーブルマシンやマルチマシンです。さまざなタイプがありますので、ホームジムの広さや用途に合わせてじっくりとチョイスすることをおすすめします。下記の記事は国内で入手できる家庭用筋トレマシンをほぼ網羅した記事です。ぜひ、ご参照ください。

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    ・家庭用筋トレマシンをメーカー別に徹底比較


    【家庭用筋トレマシン】種類や使い方・メーカー別比較と考察|ホームジムにおすすめ

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど

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    ・ケーブルマシンのアタッチメントを完全解説


    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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    【ケーブルアタッチメント完全版】各種類ごとの特徴・具体的な使い方・おすすめ解説


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    ■筋トレの効果を高める食事メニュー・サプリ


    ●食事を制するものが筋トレの成果を手に入れる


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    筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン・サプリメント」は非常に重要な要素です。

    筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。また、その蛋白質量を3食で摂取しきるのは難しいので、プロテイン、BCAAなどのサプリメントの使用が効果的です。

    ●筋肉量を算出して必要なタンパク質量を決める




    先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

    ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

    この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

    筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

    そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

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    ・筋トレの効果を高める食事メニューと具体的レシピを紹介


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    筋トレを成功させるための重要要素である食事に関する詳細な知識を、その目的別(筋肥大・ダイエット)に具体的レシピとともに開設しています。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・減量やダイエット期に有効なダイエット食品


    減量やダイエット期にはダイエット食品の知識が必要となります。そして、自分自身に合った食品を見つけることが成功への秘訣です。下記の記事は代表的なダイエット食品50品目を詳細に解説したものです。

    【ダイエット食品50特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

    【ダイエット・減量に最適なコンビニ食TOP5】その三大要素は高蛋白・高分子多繊維・低カロリー

    ・筋トレの前後で必要な栄養素と食べ方を解説


    筋トレは食前か食後かというのはよくある疑問ですが、正解は筋トレ前と筋トレ後でそれぞれにふさわしい食事・栄養補給をすることです。筋トレ前後の食事内容についてまとめました。

    【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

    ・筋トレ前後の栄養補給におすすめのコンビニ食品と飲料を解説


    忙しい時や仕事帰りにジムに寄るときなどは、コンビニで筋トレの栄養補給をすることも少なくありません。そのような場合の、筋トレの前と後でそれぞれにふさわしい食品をご紹介しています。

    【筋トレ前後のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

    ・昼食に最適なタンパク質豊富なコンビニ弁当TOP5


    コンビニで昼食を買う場合でも、筋トレ効果を高める弁当類をチョイスしたいものです。筋トレをしている人におすすめのコンビニ弁当TOP5をご紹介しています。

    【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適!

    ・筋トレ後におすすめな外食を詳しく解説


    筋トレ効果を出すためには、トレーニング後に外食にいく場合でもタンパク質量重視で食べるものを決めたいものです。筋トレ後の外食のおすすめをまとめました。

    【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ+番外編

    ・具体的な筋トレ向き料理レシピを紹介


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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

    ・筋トレの効果を高める基本サプリメントを解説


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    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    また、安全性が高いFDA認可の海外製サプリメントの試飲レポートが以下の記事です。

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    ・FDA認可の高品質サプリメントを試飲


    【海外筋肉サプリメント】世界最大手のオプティマム社製プロテイン・BCAA・クレアチンの試飲レポート

    なお、品質・価格等を考慮して、筆者の運営するジムで推奨しているプロテイン・BCAA・クレアチンが以下のものになります。これらを使用して多くの所属選手は、日本代表権奪取、全国区メダル奪取、県タイトル奪取に至っていますので、その品質は保証つきです。

    ・筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ▼プロテインの種類と特徴を解説

    【プロテインの種類とメーカー情報】ザバス・ウィダー・DNS・Kentai・ビーレジェンドの主要ラインナップ

    【プロテインの種類と特徴】ホエイ・カゼイン・ソイ・ピー・ライス・エッグ・フィッシュの7種を解説

    ・カタボリックを防ぐ分鎖アミノ酸・BCAA


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    BCAAは分鎖アミノ酸のことで、タンパク質が分解され吸収直前の状態のものです。このため速効性に優れており、トレーニング直前直後に摂取し、筋肉のカタボリック(蛋白異化)を防ぐのに最適です。

    ▼国内主要BCAA一覧

    【BCAA一覧】国内通販で入手できる分岐鎖アミノ酸のラインナップ紹介

    ・筋力向上に効果的なクレアチン


    クレアチンは筋肉の収縮の原動力であるアデノシン三リン酸で、これがアデノシン二リン酸になる時に筋収縮エネルギーとなります。天然では肉類に含まれていますが微量なので、濃縮されたサプリメントでの摂取が効率的です。筋力向上に高い効果があることが学術的に証明されています。

    ▼国内主要クレアチン一覧

    【クレアチン国内品一覧】パワーアップ効果の高い定番サプリメント


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    ■筋トレには休養が大切


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    身体つくりの三大要素は「筋トレ」「食事」「休養」です。ネット上には「筋トレ」に関する情報はもちろん、「食事」に関する情報も数多くあります。しかし、「筋トレと休養」に関する情報は少ないのではないかと感じています。そこで、この項目では「休養」に関するさまざまな情報をご紹介します。

    休養と言えば、まず睡眠が思い当たりますが、それ以前に、トレーニング時以外は起きているときもできるだけ筋肉を超回復させるために休ませる必要があります。少し、極端ですが、それを端的にあらわしたボディービル世界チャンピオンの言葉をご紹介します。

    「筋肉を発達させたければ、走る必要がない時は歩け、歩く必要がない時は立て、立つ必要がない時は座れ、座る必要がない時は寝ろ」

    まるで、怠け者のすすめのようですが、懸命に鍛え、懸命に食べたら、懸命に休むというのが筋トレに対する最大限の努力です。この心構えは常に心に置いておきたいものですね。また、身体だけでなく心を休ませることもとても大切です。ストレスが溜まったままの状態は、筋トレ自体だけでなく食欲や睡眠にも悪影響を与えます。常にストレスを解消するように心がけましょう。

    ▼関連記事

    ・しっかりと休養をとるために必要なこと


    【寝る前の筋トレ後にすること】自律神経の作用を考慮した3つの行動


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    ■筋トレに関する様々な知識


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    筋トレに関する様々な知識……食事やサプリメント、昔から定番のBig3、筋トレと精神に関わること、効果のある器具・マシン類など、筋トレに関する様々な知識をご紹介します。なお、本記事の要領が増え、ページが重くなりますので、筋トレに関する様々な知識に関しましては、下記のそれぞれの別ページにて解説します。

    ●筋トレと筋肉痛の関係


    ・筋トレで引き起こされる筋肉痛と超回復のメカニズムを解説


    筋トレをすると筋肉痛になり、それが超回復して筋肉が強くなるメカニズムを利用しているのが「筋トレ」です一つ目の記事では、筋トレの基本中の基本理論である筋肉痛と超回復に関して詳しく解説しています。また、二つ目の記事は、最新の筋肉痛時の回復メソッドであるアクティブレストをご紹介したものです。

    【筋トレと筋肉痛と超回復】筋肉のメカニズムを知りベストなトレーニングを

    【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早める

    ●季節による筋トレ効果の違い


    ・季節によるホルモン分泌変動と筋トレ成果について解説


    人間も動物なので、季節変動にあわせた内分泌系の変化は遺伝子に刻み込まれています。そのなかでも、筋トレに影響の強いホルモン・テストステロンの季節周期について解説しました。

    【季節と筋トレ成果】ホルモン周期の観点からテストステロン増減を考察

    ●筋トレ効果を高める道具・器具類


    ・筋トレの効果を引き出すギア類を解説


    下記の二つの記事では、トレーニングベルト、トレーニンググローブ、リストストラップ、リストラップなど筋トレの効果を引き出すためにおすすめの器具・ギア類をご紹介しています。

    【筋トレの効果を高めるギア類】おすすめの道具を厳選紹介

    【自宅筋トレでまず揃えたい器具類】ダンベル・フラットベンチ・懸垂台

    ●筋トレの効果を高めるアプリ&音楽


    ・筋トレに便利なアプリ紹介と音楽を自律神経の観点から解説




    人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーは筋トレの効率を上げるために優れたグッズの一つです。

    【筋トレ用音楽プレーヤー】おすすめ人気ランキング上位の最新アイテムを各メーカーからご紹介

    また、筋トレの記録を残したり、メニューを立案してくれる便利なスマホアプリをご紹介したのが下記の記事です。

    【筋トレアプリ紹介】トレーニングの記録や補助に便利な最新アプリを厳選|音楽プレイヤーもご紹介

    ●筋トレの呼吸法


    ・筋トレ効果を高め瞬発力を発揮する呼吸法を解説


    筋トレの呼吸の基本は「力を入れるときに息を吐く」というものですが、場合によっては息を止めたり、一気に吐いたりすると筋トレ効果と最大筋力が向上します。そのような筋トレと呼吸法について解説しています。

    【筋トレの呼吸の仕方】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

    ●筋トレの質と量について


    ・質が高く少ないセット数で能率的に鍛えるヘビーデューティー法を解説


    筋トレの効果を高め、能率的に鍛えるためにために重要なのは「量より質」です。101%のトレーニングをする短時間最大効率のトレーニング方法=ヘビーデューティートレーニングについて解説しています。

    【筋トレは量より質】超回復発動には99%ではなく101%のヘビーデューティーを

    ●筋トレのタイミングについて


    ・筋トレは食事の前か後かどちらが適切か


    筋トレは食事の前にするのがよいのか、後でするのがよいのか迷うところですが、前にも後にも適切な栄養摂取をすることが大切です。。

    【筋トレは空腹時か満腹時か】適度な糖質摂取をして行うのが正解

    ・筋トレ効果を高め入浴方法や筋トレ後入浴の注意点を解説


    よくある質問の一つ、「筋トレはお風呂の前がいいのか後がいいのか」という疑問についてお答えしたのが下記の記事です。

    【筋トレと風呂の関係】筋トレ前入浴のメリットと筋トレ後入浴の注意点

    ●筋肉部位の共働・拮抗と末端連動


    ・筋肉の共働拮抗関係や首や手足との連動性を解説


    筋肉は全て「一緒に動く共働筋」と「反対の動きでバランスをとる拮抗筋」から成り立っています。その筋肉の共働および拮抗関係を知ることは合理的な筋トレをする上で非常に重要なことです。

    【共働筋と拮抗筋】末端との連動性も知り合理的な筋トレをする

    ●夏バテせずに筋トレする方法


    ・夏バテの原因と解消法や夏の筋トレ効果を高める栄養素を解説


    一年のなかで、もっとも筋トレ成果が出しにくいのが夏です。暑い夏でも夏バテを乗り切り、少しでも筋トレ成果を伸ばせるように、夏バテの解消法と栄養補給について解説しています。

    【夏バテの原因と解消法】暑い季節の筋トレにおすすめの食事と快眠グッズ

    ●格闘技のための筋トレ


    ・格闘技の階級別に適切な筋トレ方法を解説


    【格闘技と筋トレ】階級に応じて適切なレップ数で身体を作る

    ●腕相撲に勝つための筋トレ


    ・腕相撲のコツやテクニックに関して解説


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    筋トレをして力に自信がついたら、ぜひ腕相撲をしてみましょう。下記の記事は、筆者のバックボーンでもあるアームレスリングのテクニックとそのための筋肉の鍛え方を詳しく解説したものです。

    【腕相撲のコツとテクニック】一撃で技を決める3つの秘策と鍛え方をアームレスラーが解説

    【腕相撲が強くなる鍛え方】コツ・テクニック別に最適な筋トレメニュー

    ■筋トレのモチベーションを保つ方法


    ・偉大な先人の名言と結果を出す思考法をご紹介


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    筋トレを続けているとモチベーションが低下してしまう時期もあります。そんな時には、「何のために鍛え何を得るか」ということを突き詰めて自分自身のなかで答えを出す必要があります。その、ヒントとなる偉大な競技者・格闘家・武道家の名言と思考方法をまとめました。

    ▼関連記事

    【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法

    また、筋トレに対するモチベーションが下がり気味な時は、筋トレをすることによって得られる具体的なメリットを考えて気持ちを前向きにするのも一つの方法です。筆者の長年の筋トレ実施・指導経験から実感している筋トレのメリットを下記の記事にまとめました。

    ▼関連記事

    【筋トレのメリット】身体と精神が強くなるほかにも現実的な良いことを10厳選


    目次にもどる


    ■最新の筋トレ総合記事


    macbook-624707_960_720.jpg

    下記の二つの記事は、全身の鍛え方について筋肉部位別にわかりやすく解説した最新の記事と、大好評の筋トレコラム記事全記事をインデックスしたものです。本記事とあわせてご一読ください。

    ▼最新記事

    【 筋トレメニュー100種大全 】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

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    【自宅ダンベル筋トレ完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

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    ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテイン・サプリメントに関して、これまでに数多くの記事を投稿してきましたが、その記事数が増え、煩雑になってきましたので、この記事に情報をひとまとめに整理整頓しました。

    本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。


    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ■ダンベル筋トレの利点・長所
    ■ダンベル筋トレの重さの決め方

    ■ダンベルを使った自宅筋トレ
     ●大胸筋のダンベル筋トレ
     ●背筋のダンベル筋トレ
     ●上腕三頭筋のダンベル筋トレ
     ●上腕二頭筋のダンベル筋トレ
     ●三角筋のダンベル筋トレ
     ●腹筋のダンベル筋トレ
     ●下半身のダンベル筋トレ
    ■ダンベル種目の個別紹介

    ■女性のためのダンベル筋トレ
    ■ダンベルの種類と特徴
    ■自重を使った自宅筋トレ
    ■一週間の筋トレプログラム

    ■筋肥大のための特化プログラム
    ■筋肉を限界まで追い込む方法
    ■筋トレの効果が出るまでの期間
    ■食事・プロテイン・サプリメント
    ■自宅筋トレにおすすめの器具

    ■全身の筋肉のグループ分け


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    本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

    ①上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
    ②上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
    ③体幹の筋肉グループ:腹筋群・脊柱起立背筋群
    ④下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

    さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■ダンベル筋トレの利点・長所


    ●自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較




    自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法=自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

    ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

    ▼関連記事

    【ダンベルトレーニングの利点】他の筋トレ方法(自重・バーベル・マシン)と比較

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    ■ダンベル筋トレの重さの決め方


    ●筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回


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    筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ=限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数(FG筋)

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数(FO筋)

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数(SO筋)

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    【ダンベルの重さの設定】筋トレの目的別に重量と回数を決め理想の身体になる

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    ■ダンベルを使った自宅筋トレ


    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルプレス

    ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本となるのがダンベルプレスです。ポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。


    ※こちらがダンベルプレスの模範的な動画です。ご参照ください。

    ▼ダンベルプレスの詳細情報

    ダンベルプレスのさまざまな種類とそのやり方やポイントに関して記述した記事が下記のものです。ぜひ、ご参照ください。

    【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

    ▼コラム記事

    【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルフライ

    大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。


    ※こちらがダンベルフライの模範的な動画になります。ご参照ください。

    ▼コラム記事

    【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

    ▼ダンベルフライの詳細情報

    【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方

    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルインクラインプレス



    インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

    また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。

    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④


    ・ダンベルインクラインフライ



    インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

    ●ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法




    なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作=ショルダーフローとが有効です。

    ▼ダンベル大胸筋トレーニングBIG3

    ダンベルで大胸筋を鍛える場合のBIG3と呼ばれる、ダンベルプレス・ダンベルフライ・ダンべルプルオーバーに関してまとめたものが下記の記事です。あわせてご覧ください。

    【大胸筋のダンベル筋トレ】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

    ▼関連記事

    【プルオーバー完全解説】縦方向の刺激で大胸筋を劇的に発達させる

    ●胸郭を広げることでより分厚い大胸筋に発達する




    大胸筋を鍛えて胸板を厚くするだけでなく、胸郭を広げるトレーニングを行い、筋肉が乗る土台の面積を広げることも重要です。胸郭トレーニングを実施するだけで、10代~20代前半ならば10cmほど胸囲が増え、30代でも数cmは胸郭が広がるとされています。土台が広いことにこしたことはありません。下記にその詳しい方法を記載していますので、ぜひご覧になり、胸郭トレーニングに取り組むことをおすすめします。

    【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

    ▼大胸筋の鍛え方を完全解説


    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

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    ●背筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルローイング

    背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がダンベルローイングになります。ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。


    ※こちらがダンベルローイングの模範的な動画です、ご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ|各バリエーションとコツを動画つきで解説

    ●背筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルプルオーバー

    背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ポイントは、大きく動作することで、腕を曲げないように気をつけてください。


    ※こちらがダンベルプルオーバーの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●背筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルシュラッグ


    ※こちらがダンベルシュラッグの模範的な動画です。ご参照ください。

    背筋群のなかでも僧帽筋に効果の高いトレーニング種目がダンベルシュラッグです。フィニッシュポジションでは肩甲骨を寄せた位置から、さらに肩をすぼめて僧帽筋を完全収縮させるのがポイントです。

    ▼ダンベル背筋トレーニングのBIG3

    下記の記事には、ダンベルで背筋を鍛える場合のBIG3と呼ばれる、ダンベルローイング・ダンベルシュラッグ・ダンベルプルオーバーに関する詳細な情報が記載されています。あわせてご覧ください。

    【背筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルローイング・シュラッグ・プルオーバー

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    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方

    ▼広背筋の鍛え方を完全解説


    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

    ▼僧帽筋の鍛え方を完全解説


    【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

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    ●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルフレンチプレス

    上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントはなるべく肘を開かないように動作することです。また、ベンチを使って行ったほうが、より効果が得られます。


    ※こちらがフレンチプレスの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルトライセップスプレス



    通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。

    ●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルキックバック



    三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目がトライセップスキックバックです。ポイントは肘を体幹に寄せて固定し、肘から先だけを動作させ、上腕三頭筋に刺激を集中することです。

    ▼上腕三頭筋の鍛え方を完全解説


    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

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    ●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルカール

    上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。ポイントは振り回さずにコントロールし、上げるときも下ろす時にも効かせることです。


    ※こちらがダンベルカールの模範的な動画です。ご参照ください。

    ダンベルカールは反動を使わずに、上腕二頭筋に刺激を集中させるのが最大のポイントです。しかし、セット終盤で苦しくなってくると、つい反動を使いがちです。下記の器具はダンベルカールで反復を使えないように上腕を体幹に固定し、爆発的な刺激を得られるものです。ぜひ、ご参照ください。



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    【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

    ●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルコンセントレーションカール



    ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。ダンベルを上げきったときに手首を回内(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、高さを鍛えることができます。

    ●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルハンマーカール



    上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルカールのバリエーションがダンベルハンマーカールです。本種目は上腕二頭筋長頭以外にも、腕力に強く影響する上腕筋を鍛えることもできるので、スポーツ競技を行っている人にもおすすめです。

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    上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ▼上腕二頭筋の鍛え方を完全解説


    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    ▼前腕筋の鍛え方を完全解説


    【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説

    ▼腕を太くする筋トレTOP25



    下記の記事は、自宅で効率的に腕を太くするためのトレーニング種目TOP25を厳選し、それぞれの鍛え方を詳細に記述したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【腕を太くする筋トレTOP25】自宅でダンベルや自重を使った鍛え方

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    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルショルダープレス

    ダンベルのトレーニングで三角筋に特に効果的なのがダンベルショルダープレスです。ポイントは反動を使わないことです。三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、反動を使うと刺激が体幹筋肉にそれてしまいます。反動を使わないためにも、ベンチに座って行うほうがよいでしょう。


    ※こちらがダンベルショルダープレスの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルサイドレイズ

    三角筋に効果的なもう一つのダンベルトレーニングがサイドレイズです。ポイントはショルダープレス同様、反動を使わないことです。


    ※こちらがサイドレイズの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルフロントレイズ



    ダンベルフロントレイズは、三角筋の前面に効果の高いトレーニング種目です。ポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることです。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ④


    ・ダンベルリアラテラルレイズ



    三角筋後面に効果の高いダンベルトレーニングがレアラテラルレイズです。まず、ニーベントスタイルを作り、そこから後にダンベルを上げていきます。三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので、反動を使わず三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ⑤


    ・ダンベルアップライトロー



    レイズ系の三角筋ダンベルとーレーニングは、体幹を連動させずに効かせるのにややコツがいりますが、ダンベルアップライトローはあまりテクニックがいらないので、初心者のダンベル三角筋トレーニングにおすすめの種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、肘を引いて行うと三角筋側部に効果的です。

    ▼三角筋のダンベル筋トレBIG3

    下記の記事は三角筋のダンベルトレーニングでもBIG3と称される非常に効果の高いトレーニング種目に関して記載したものです。こちらも、あわせてご参照ください。

    【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー

    ▼三角筋の鍛え方を完全解説


    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

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    ●腹筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルクランチ


    ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。

    ●腹筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルトゥータッチクランチ


    ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。

    ▼腹筋の鍛え方を完全解説


    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事

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    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルスクワット


    ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。動作での注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです(膝関節の保護のため)。胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。

    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルブルガリアンスクワット


    自宅でできる下半身トレーニングのなかでも最高の強度を誇るのがブルガリアンスクワットです。苦手な脚の置き位置からスタートすると左右まんべんなく鍛えることができます。

    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルレッグエクステンション



    大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。

    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ④


    ・ダンベルレッグカール



    ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグカールです。膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。

    ▼大腿筋の鍛え方を完全解説


    【下半身=大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    ▼ふくらはぎの鍛え方を完全解説


    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

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    ■ダンベルトレーニング種目の個別紹介


    この項目では、各部位別のダンベル筋トレ種目を個別に動画つきでご紹介していきます。実際にトレーニングをしながらスマホで動作確認ができるようにしました。一般的なダンベルトレーニング種目は、ほぼ全てのものを網羅しています。詳しくはリンク先をご覧ください。

    ●大胸筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルプレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    ダンベルプルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ

    ●背筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    プッシュアップロー

    ●三角筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルショルダープレス
    ダンベルフロントレイズ
    ダンベルサイドレイズ
    ダンベルリアラテラル
    ダンベルアップライトロー

    ●上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス

    ●上腕二頭筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール

    ●腹筋の筋トレ種目


    クランチ
    レッグレイズ
    フロントプランク
    ジャックナイフ
    ダンベルサイドベント
    ダンベルクランチ

    ●下半身の筋トレ種目


    ブルガリアンスクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール

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    ■女性のためのダンベル筋トレ


    ●ダンベルダイエットトレーニングを詳しく解説


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    ダンベル筋トレは、女性が自宅で簡単に取り組めるダイエットエクササイズとしても効果が高く人気です。下記の記事では女性向けに、大胸筋(バストアップ)・背筋(美姿勢作り)・上腕(二の腕引き締め)・腹筋(ぽっこりお腹解消)・下半身(ヒップアップ&太もも引き締め)に焦点を絞った筋トレ種目を厳選するとともに、具体的な一週間のメニュープログラムを解説しています。

    ▼関連記事

    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ■ダンベルの種類と特徴


    ●アイアン・ラバー・クローム・アーミーなどの種類がある


    一言にダンベルと言っても、実は多くの種類があります。現在、普通に入手できるものとしては、アイアンダンベル、ラバーダンベル、クロームダンベル、アーミーダンベルなどがあります。それぞれの特徴・長所・短所などを解説します。

    ●安価だがあつかいに気を使うアイアンダンベル


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    ダンベルのなかで最も基本的でリーズナブルなものが、こちらのようなアイアンダンベルです。その反面、転がりやすく、錆がついたり、落としたりぶつけたりすると家具や床に傷がつきやすいのが欠点です。トレーニングマットなどを併用することをおすすめします。

    ●家庭用に最適だがやや高価なラバーダンベル


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    アイアンダンベルにラバーのカバーをかぶせたものがラバーダンベルです。落としたりぶつけたりしても、家具や床に傷がつきにくく、また、アイアンダンベルよりも転がりにくいのが長所です。その分、やや効果になるとともに、ラバーの厚みの分だけ大きくなります。

    ●インテリア性に優れるが高価なクロームダンベル


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    リビングなどに置いても、インテリア性が高くお洒落なのがクロームダンベルです。ダンベルプレートがクロームメッキ処理をされているので錆が出ないのも長所と言えるでしょう。反面、かなり高価になります。ダイエット筋トレやフィットネスなど軽めの重量で使用する場合におすすめです。

    ●転がらなくて便利だが高重量がセットしにくいアーミーダンベル


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    最近になり人気が高まっているのが、多角形をしたアーミーダンベルです。転がらないのが最大の特徴で、表面がプラスチックにおおわれているので錆も気にしなくてよいのが長所です。また、プッシュアップバーのかわりとしても使用できます。通常のダンベルと違いプレートの大きさが均一なので、あまり高重量のダンベルがセットできないのが難点です。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    さらに詳しくダンベルの種類について知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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    ■自重を使った自宅筋トレ


    ●最強の自重筋トレと囚人トレーニング


    腕立て伏せや懸垂などの自重筋トレでも、ほぼ全身を鍛えることができます。ただ、ほとんどの情報記事が「○○は○回×○セット」と記載されており、実際、腕立て伏せや懸垂ができない人はそこで挫折してしまうことも少なくありません。まずは、自重トレーニングの基本二種目の正しいやり方と全身を自重だけで鍛える記事をリンクしますので、そちらをご一読下さい。

    ●自重トレーニングの基本種目①腕立て伏せ


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    下の記事には、女性・初心者でも簡単にできる腕立て伏せから、超高強度の上級者向け腕立て伏せまでが詳しく記載されています。

    【腕立て伏せの種類とやり方】効果的で正しい方法とコツをトレーナーが解説

    ●自重トレーニングの基本種目②懸垂


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    下記の記事には、懸垂の種類や詳しいやり方が解説されているだけではなく、自宅でも簡単に懸垂ができる便利な器具などもあわせてご紹介しています。

    【懸垂の種類とやり方のコツ】効果的で正しいフォームや自宅用器具紹介

    【順手と逆手の懸垂】効果のある筋肉部位・やり方・英語名称の違いを解説

    ●全身の自重トレーニング【最強版】&【囚人トレーニング】


    まずご一読いただきたいのが下記の記事で、自重だけで全身の筋肉を鍛えこみ筋肥大させるためのものです。全身を自重だけで鍛える種目を網羅するとともに、詳細に解説しています。

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    それでも、懸垂や腕立て伏せが上手くできない…という人に、ご紹介したいのが「囚人トレーニング」です。



    近年、話題となっている「囚人トレーニング」は、トレーニング器具のない刑務所で囚人たちが自重だけで身体を鍛えるためのメソッドで、「一回も腕立て伏せも懸垂もできない」という超初心者レベルからでもステップを踏み、徐々にできるようになり、最終的には自重だけで高強度の筋トレを行っていくというプログラムです。

    この「囚人トレーニング」にはBig6と名づけられた基本種目があり、それぞれ、胸筋、背筋、腹筋、腕、腹筋、下半身を鍛えるメニューになっています。その内容は、下記にリンクした記事内に詳細に記載しました。

    【最強の自重トレーニング】米国発、囚人筋トレとは??

    ●インナーマッスルも鍛える体幹トレーニング


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    この数年、トップアスリートがトレーニングメニューに組み込み、大きな成果をあげて話題となっているのが体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニングである体幹トレーニングです。体幹トレーニングは自宅で簡単にでき、しかも効果が高い最新のメソッドです。下記の記事に、ダイエット目的から競技能力向上目的まで幅広く体幹トレーニングに関してまとめました。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    ■部位別の筋トレ方法(自重+ダンベル)


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    ここまでは、ダンベルのみの筋トレ、自重のみの筋トレをそれぞれ別に解説してきましたが、もちろん、その二つを組み合わせるのが自宅筋トレの最適な鍛え方です。

    これまで数多くの筋トレ記事を執筆してきましたが、下記の記事はその集大成とも言える記事です。是非ご活用ください。

    【 筋トレメニュー100種大全 】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

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    ■一週間のダンベル筋トレプログラム


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    1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率です。部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間のうち2~3回に部位ごとにトレーニングを行ったほうが効率的です。スプリットトレーニングによる一般的な一週間の筋トレメニュー例を以下に示します。

    ・月曜日or火曜日:大胸筋種目5セット+上腕三頭筋種目2セット+三角筋種目2セット

    ・水曜日or木曜日:下半身種目5セット+腹筋種目3セット

    ・金曜日or土曜日:背筋種目5セット+上腕二頭筋種目2セット+前腕種目2セット

    また、下記の記事は、自宅で自重トレーニングとダンベル筋トレを組み合わせた筋トレプログラムを、例示した順番どおりに行えば成果が出る、初心者むきの具体的トレーニングプログラムです。

    ・自重トレーニングとダンベル筋トレだけで組んだ自宅週2~3回プログラム


    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説

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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各筋トレ種目(自重トレーニング+ダンベル筋トレ)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ●筋肥大筋トレメニューの総合記事


    下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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    ■筋肉を限界まで追い込む方法


    ●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント


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    筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

    これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

    ●フォーストレップス法


    パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

    ●チーティング法


    うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

    ●ディセンディングセット法


    1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

    ●スーパーセット法


    ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

    ●コンパウンドセット法


    同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

    ここで簡単にご紹介した5つの手法に関して詳細に解説したのが以下の記事です。あわせて、ご覧ください。

    ・発達停滞期に効果的な筋トレ方法を解説


    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

    また、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【チーティング法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バルサルバ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    【予備疲労法】


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    ■ 筋トレの効果が出る期間


    ●まずは3ヶ月で効果が実感できる


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    これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

    また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

    数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

    ▼関連記事

    【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

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    ■筋トレと食事・プロテイン・サプリメント


    ●食事を制するものが筋トレを制する



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    次に、筋トレと食事。プロテイン・サプリメントに関する情報をご紹介します。筋トレをして身体を作っていくためには、筋トレだけ頑張っても意味がありません。筋肉の材料となるタンパク質、その合成エネルギーになる炭水化物や脂質などを適切な量と比率で摂取しなければいけません。以下にそれらに関して非常に詳細に記載した記事をリンクしますのでご参照ください。

    ・筋トレと食事に関する全てがわかる記事


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・筋トレの前後で必要な食事の栄養素について解説


    【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

    ・筋トレむき時短朝食メニューを実例写真つきで解説


    【筋トレにおすすめの朝食】簡単調理の冷凍食品や簡易蛋白食をご紹介

    ・昼食におすすめな高タンパク質コンビニ弁当を紹介


    【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適!

    ・筋トレ後に外食に行くなら食べたいチョイスを詳しく解説


    【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ+番外編

    ・タンパク質補給に常備したい缶詰類を解説


    【筋トレにはサバ缶】その他おすすめの缶詰やレシピもご紹介|蛋白質補強にもう一品

    ・筋トレ前の栄養補給に最適なのコンビニ食品と飲料を解説


    【筋トレ前後のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

    ・筋トレとサプリメントに関する詳細な記事


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    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ▼価格比較記事

    【ビーレジェンド国内最安値】大手通販サイトより直販ショップが確実に安い

    【プロテインの種類とメーカー情報】ザバス・ウィダー・DNS・Kentai・ビーレジェンドの主要ラインナップ

    【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

    【海外筋肉サプリメント】世界最大手のオプティマム社製プロテイン・BCAA・クレアチンの試飲レポート

    ■筋トレ食事レシピ集


    ●筋トレの効果を高める食事メニュー


    ・具体的な筋トレ向き料理レシピを紹介


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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

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    ■自宅筋トレにおすすめの器具


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    ●おすすめの器具を各ジャンルから厳選


    最後に、自宅で筋トレをするために必要な器具類をご紹介します。筆者も自身のジムを運営するにあたり、さまざまな器具類を購入・使用してきました。もちろん、なかには失敗もありました。そんな経験から、読者の皆様に「絶対に間違いのない筋トレ器具」を各ジャンルから厳選し、以下にリンクします。なお、器具類の詳細・諸元に関しましてはそれぞれのリンク先でご確認ください。

    ●トレーニングベンチ


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    筆者のジムでは三本脚タイプを使用しています。三点確保で安定するのはもちろん、三本脚タイプなのでベンチを使ったローイング種目で脚が引っかからず使いやすいです。また、四本脚だと、意外とつまづいてわずらわしいものです。なお、自宅に一台だけトレーニングベンチを用意するのならば、トレーニングの幅が広がるインクライン・デクラインベンチがおすすめです。

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    【マルチポジションベンチ】IROTEC(アイロテック)製のインクライン・デクラインベンチの機能解説

    ●トレーニングベルト


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    自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

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    【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

    ●懸垂台・チンニングラック


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    少々かさばりますが、背中のトレーニングで最重要な懸垂をするためにも購入したいのが懸垂台・チンニングラックです。ディップやクランチもできる付属品がついているこちらのようなタイプがおすすめです。なお、強度に不安がある場合は、チェーンとターンバックルを使って簡単に補強できます。

    ●簡易懸垂装置


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    スペース的にどうしても懸垂台が置けない人には、こちらがおすすめです。突っ張り棒タイプの簡易懸垂装置もありますが、強度に不安があり、懸垂中に外れると膝から落下し重篤な怪我につながりますので、突っ張り棒タイプは推奨しません。

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    格安筋トレ器具【どこでもマッチョ】上半身を効果的に鍛える費用対効果最強の自重トレマシン

    ●プッシュアップバー


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    ダンベル大胸筋トレのアップや追い込みに相性のよい自重トレーニングの腕立て伏せですが、プッシュアップバーがあるとさらに効果的です。まず、手首を垂直に保てるので関節に負担が少なく、さらにより深く身体を下ろせるので大胸筋の伸展範囲が広がります。

    プッシュアップバーはホームセンターなどでリーズナブルなものもありますが、人間工学に基づき設計されたスポーツメーカ製がおすすめです。下記の記事ではトップブランドの各種プッシュアップバーと、最新型のスライド可動式プッシュアップバーなどを詳しく解説しています。

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    ●ホームジムに必要な器具類・マシン


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    最後に、自重やダンベルだけでなく自宅でもっと充実したトレーニングがしたい、という方に国内主要メーカーの家庭用筋トレ器具類・マシン類をご紹介します。下記のリンク先に器具類をインデックスしましたので、ご参照ください。

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    国内主要メーカーの筋トレ器具・マシン一覧

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    ■初心者むけ部位別筋トレ




    下記の記事は、筋肉部位別の各種トレーニング方法を、特に初心者を対象にわかりやすく解説した最新記事です。ぜひ、ご覧ください。

    ・部位別自重トレーニング


    自重だけで全身の筋肉を部位別にトレーニングする方法を解説しました。

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    【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる15種目

    ・部位別ダンベル筋トレ


    ダンベルだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

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    【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

    ■【筋トレ完全版】五大筋トレ全てを網羅


    ●筋トレに関する全ての情報がここに…


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    筆者が20年以上の競技・指導経験から得た知識……自重筋トレ、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニング、マシントレーニング、体幹トレーニングと「五大筋トレ」全ての情報と筋トレに関する知見を集約したのが下にリンクした記事です。まさに、筋トレのあらゆることに関する情報が含まれている【筋トレ完全版】です。

    ▼筋トレの全てはこちら


    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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    【自宅筋トレメニュー完全版】初心者向きの自重+ダンベルでの鍛え方と一週間の組み方

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    初心者向きの自宅での自重トレーニングを中心とした全身(大胸筋・広背筋・肩・腕・腹筋・下半身)の筋トレに最低限の器具(ダンベル・チューブ・バランスボール)を組み合わせて、ジム並みに効果のある筋トレメニュー(筋肥大・ダイエットの目的別)と一週間の組み方(部位分割法)を例示解説します。あわせて、おすすめの器具・グッズだけでなく筋トレ効果を高める食事メニューやサプリメントについてもご紹介します。本記事さえ読めば、自宅筋トレのAtoZが全てわかる完全版です。

    ■目次



    ▼自宅筋トレの基礎知識

    ■自宅でできる筋トレの種類
    ■筋肉のグループ分けと作用
    ■部位分割で効率的な筋トレメニュー
    ■自宅筋トレにおすすめの器具・グッズ
    ■筋トレの正しい順番と呼吸
    ■筋トレの目的別の回数

    ▼筋肉部位別の筋トレメニュー

    ■大胸筋の自宅筋トレメニュー
    ■三角筋の自宅筋トレメニュー
    ■上腕三頭筋の自宅筋トレメニュー
    ■背筋の自宅筋トレメニュー
    ■上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー
    ■長背筋群・臀筋群の自宅筋トレメニュー
    ■腹筋群・腸腰筋群の自宅筋トレメニュー
    ■前腕の自宅筋トレメニュー
    ■下半身の自宅筋トレメニュー

    ▼目的別の筋トレプログラム

    ■週二回の筋肥大筋トレメニューの組み方
    ■週三回の筋肥大筋トレメニューの組み方
    ■週四回のダイエット筋トレの組み方
    ■週六回のダイエット筋トレの組み方

    ▼筋トレ効果を高める知識

    ■筋肥大に特化したプログラム
    ■筋肉を限界まで追い込む方法
    ■筋トレの効果が出るまでの期間
    ■筋トレ効果を高める食事とサプリ

    ▼付録情報

    ■自宅筋トレメニュー全一覧

    ■自宅でできる筋トレの種類


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    自宅で高価な器具類などを使わずに、効果的に筋トレをする方法には①自重トレーニング②チューブトレーニング③バランスボール筋トレ④ダンベルトレーニングの四種類があります。そして、それぞれには以下のような特徴=長所短所がありますので上手く組み合わせる必要があります。

    ①自重トレーニング


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    長所:器具なしで手軽に取り組める
    短所:筋肉部位を個別鍛えられない

    自重トレーニングは器具なしでいつでもどこでも取り組めるのが最大の長所です。反面、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)しかないので、筋肉を個別に鍛えられないのが短所です。筋肥大・ダイエットいずれにも適しています。

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    ②チューブトレーニング


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    長所:筋肉部位を個別に鍛えられる
    短所:高負荷で鍛えられない

    チューブトレーニングは単一の筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)ができるので自重トレーニングの士が得トレーニングとして最適です。トレーニングチューブ自体もリーズナブルなことも長所の一つです。反面、高負荷で鍛えることができないという短所があります。ダイエットに適したトレーニングです。

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    【チューブトレーニング完全版】自重レーニングと組み合わせると最強のメニューを徹底紹介

    ③バランスボール筋トレ


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    長所:体幹も同時に鍛えられる
    短所:筋肉を集中的に鍛えるのには向かない

    バランスボール筋トレは特有の不安定な動作のなかでトレーニングを行うことで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるという長所があります。反面、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えるのには不向きです。ダイエットに適したトレーニングと言えます。

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    ④ダンベルトレーニング


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    長所:全身をくまなく鍛えられる
    短所:ダンベルがやや高価

    ダンベルトレーニングはあらゆるトレーニング方法のなかでも最も種目が多く、コンパウンド種目からアイソレーション種目まで豊富なので、全身の筋肉をくまなく鍛えられるのが長所であり、自宅筋トレの主体となるトレーニング方法です。ただし、ダンベルが数千円~一万円強とやや高価で、さらにトレーニングの幅を広げる場合はインクラインベンチも必要になります。

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    ▼筋トレの種類の詳細記事

    さらに詳しく筋トレの種類ごとの長所・短所や特徴などを知りたい方は、下記の詳細記事をご参照ください。

    【筋トレの種類と特徴】自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説


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    ■筋肉のグループ分けと作用


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    トレーニングに取り組むためには、まず鍛える対象となる筋肉の名前とその作用、連動性を考慮した筋肉のグループわけを知り効率的にプログラムを組む必要があります。全身の筋肉は、その連動性から次のような四つのグループに分けることができます。

    ※以下の筋肉画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ①上半身の押す筋肉グループ


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    ・大胸筋:胸の筋肉で腕を前方に押す出す作用があります。
    ・三角筋:肩の筋肉で腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。
    ・上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘関節を伸展させる作用があります。

    ※このほかに前腕伸筋群も連動します。

    ②上半身の引く筋肉グループ


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    ・広背筋:背部側面の筋肉で腕を後ろに引く作用があります。
    ・僧帽筋:背部上方の筋肉で肩甲骨を引き寄せる作用があります。
    ・上腕二頭筋:腕の前側の筋肉で肘関節を屈曲させる作用があります。

    ※このほかに前腕屈筋群も連動します。

    ③体幹の筋肉グループ


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    ・腹筋群:体幹前面の筋肉群で体幹を屈曲させる作用があります。
    ・長背筋群:体幹後面の筋肉群で体幹を伸展させる作用があります。
    ・腸腰筋群:股関節周辺の筋肉群で太ももを上げる作用があります。
    ・臀筋群:お尻の筋肉群で太ももを下げる作用があります。

    ④下半身の筋肉グループ


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    ・大腿四頭筋:太もも前面の筋肉で膝関節を伸展させる作用があります。
    ・ハムストリングス:太もも後面の筋肉群で膝関節を屈曲させる作用があります。
    ・内転筋群:太もも内側の筋肉群で股関節を閉じる作用があります。
    ・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称完全図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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    ■部位分割で効率的な筋トレメニュー


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    筋トレで鍛える筋肉=骨格筋は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋肉細胞が束になった構造をしています。そして、筋トレで負荷をかけると一部の筋繊維が破壊され、一定の回復期間の後に、鍛える前よりも強く太く(または強く高密度)になって回復します。この生理作用を超回復と言い、適切な筋繊維破壊と超回復を繰り返し筋肉を強くする行為が「筋トレ」です。

    筋肉の超回復に必要な時間は、大きな筋肉で72時間、小さな筋肉で48時間、腹筋・前腕・下腿の筋肉で24時間です(年齢・性別で差があります)。超回復前に再度筋トレなどで筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は発達するどころか萎縮してしまうため、超回復期間を考慮に入れて一週間の筋トレプログラムを組みことが重要です。

    具体的には、先の四つの筋肉グループを日替わりで一週間をかけてローテーションしていく部位分割法(スプリットトレーニング)が最適なトレーニングプログラムとなります。

    また、その具体例は後述しますが、高負荷の筋肥大トレーニングは週2~3回の頻度で休養を重視し、低負荷のダイエットトレーニングは週4~6回行い代謝の高い状態を保つのが最適とされています。

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    ■自宅筋トレおすすめの器具・グッズ


    この項目では、自宅筋トレに最低限必要でおすすめの筋トレ器具・グッズをご紹介します。筋トレグッズには様々なものがありますが、筆者の長年のトレーナー経験からおすすめのものを、1種類1グッズで簡潔にご紹介します。

    ●プッシュアップバー


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    プッシュアップバーは腕立て伏せ系のトレーニングにおいて手首関節を保護するだけでなく、可動域を広げて筋トレ効果を高めてくれます。

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    ●懸垂装置


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    懸垂系のトレーニングに不可欠なのが懸垂装置ですが、最近はこのような自宅のドア部分にひっかけて取り付ける簡易型のものが流通しています。突っ張り棒形式のものもありますが、こちらのようなものが様々なグリップに対応できておすすめです。

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    ●トレーニングチューブ


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    トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ個別に買い揃えるとかなり割高になってしまいますので、こちらのような複数本がセットになったものがおすすめです。

    ショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    ●バランスボール




    バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手可能ですが、反発力・グリップ力・耐久性などの観点から、長期間使用するならばスポーツブランド製のアンチバーストタイプのものがおすすめです。なお、標準は直径65cmタイプですが、小柄な女性には直径55cmタイプがおすすめです。

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    ●男性向けダンベル


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    筆者のジムでも実際に使用しているものは、床や家具・器具に傷をつけにくいラバーダンベルです。ダンベルのウエイトを単品で買い足すとかなり割高になりますので、筋肥大目的の男性なら最初から60kgセットをおすすめします。

    ●女性向けダンベル


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    女性におすすめのダンベルが、こちらのような錆びずに転がらないアーミーダンベルです。重量設定を変更できるので鉄アレイを数本用意するよりも便利です。

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    ●インクラインベンチ


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    やや高価ではありますが、インクラインベンチがあれば、ありとあらゆる体勢でのトレーニングが可能になり、一気にトレーニングの幅が広がります。自宅でジム並みに多くの種目を行いたいのであれば必須の器具と言えるでしょう。

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    ■筋トレの正しい順番と呼吸


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    筋トレをする上でとても大事な要素が、正しい呼吸方法と正しい順番で筋トレを行うことです。

    筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。このため、筋トレにおいては力を入れる時に息を吐き、動作を戻す時に息を吸うのが基本になります。また、ダイエット筋トレでは有酸素運動の効果も得られるように腹式呼吸で筋トレをするのが最適ですが、呼吸を「鼻から吸って口から吐く」ように意識することで簡単に腹式呼吸をすることが可能です。

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    また、筋トレはより強い力を発揮するコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、個別の筋肉を鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるのが基本です。先に小さな筋肉を個別に鍛えてしまうと特定の筋肉だけが疲労してしまい、より重要なトレーニング種目で十分なトレーニング効果を上げることができなくなります。

    ●筋トレの順番の基本


    ・複合関節運動→単関節運動
    ・高重量種目→低重量種目
    ・大きな筋肉→小さな筋肉

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    ■筋トレの目的別の回数設定


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    筋繊維には①短瞬発筋(速筋FGタイプ)②長瞬発筋(速筋FOタイプ)③持久筋(遅筋SOタイプ)の三種類があり、①はいわゆるゴリマッチョ筋トレと呼ばれる筋肥大筋トレで鍛える筋繊維、②はいわゆる臍マッチョや筋トレ女子志向の筋トレで鍛える筋繊維、③はダイエット筋トレで鍛える筋繊維になります。そして、それぞれに特徴と適切な反復回数・負荷重量設定がありますが、それは以下の通りです。

    ①短瞬発筋(速筋FGタイプ):筋細胞中のグリコーゲンをエネルギーに10秒以内の短く強い筋収縮に使われる筋繊維です。筋トレでは8~10回の反復回数で限界がくる高負荷で鍛え、鍛えるとよく筋肥大します。

    ②長瞬発筋(速筋FOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源に60秒以内のやや短く強めの筋収縮に使われる筋繊維です。筋トレでは12~15回の反復回数で限界がくる中負荷で鍛え、鍛えるとやや筋肥大します。

    ③持久筋(遅筋SOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源に長時間の持久的な筋収縮に使われる筋繊維です。筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷で鍛え、鍛えると筋肥大せず筋密度が上がります。

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    それでは、ここからは各筋肉部位別の筋トレメニューを自重トレーニング・バランスボール筋トレ・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングからご紹介していきます。なお、筋トレ画像はWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ■大胸筋の自宅筋トレメニュー


    ●腕立て伏せ


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    大胸筋全体に効果のある自重トレーニングが腕立て伏せです。手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを真っ直ぐに伸ばして動作を行ってください。なお、腕立て伏せに関する詳細な情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●足上げ腕立て伏せ


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    足を上げて腕立て伏せを行うデクラインプッシュアップは、やや強度が上がりますが大胸筋上部に効果があります。女性のバストアップ筋トレにもおすすめの種目です。

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    ●膝つき腕立て伏せ




    筋力的に腕立て伏せができない女性などにおすすめなのが、こちらのような膝つき腕立て伏せです。

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    ●インクラインプッシュアップ


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    台などに手をついて行うインクラインプッシュアップ=斜め腕立て伏せも筋力的に腕立て伏せができない方におすすめです。

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    ●ディップス




    椅子を二つ使って行うディップスは大胸筋下部を高強度で鍛えることが可能な種目です。やや斜め前方向に身体を下ろす意識をするのがポイントです。

    ●バランスボール足上げ腕立て伏せ


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    バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うと、大胸筋上部に効果があるだけでなく、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

    ●バランスボール腕立て伏せ


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    逆に、バランスボールに手をついて腕立て伏せを行うと、ボールの反発力が筋力を補助してくれるので、筋力に自信のない女性などにおすすめの方法です。

    ●バランスボールフライ




    バランスボールの反発力を利用することで、大胸筋の単関節運動=バタフライを仕上げトレーニングとして行うことができます。

    ●チューブチェストプレス




    チューブチェストプレスは真っ直ぐに押すと大胸筋全体に、チューブを低めにセットして斜め上に押すと大胸筋上部に、チューブを高くセットして斜め下に押すと大胸筋下部に効果があります。腕立て伏せの後の仕上げトレーニングとしておすすめです。

    ●チューブフライ




    チューブフライは自重トレーニングの後の仕上げに最適な単関節種目です。特に女性のバストアップ筋トレにおすすめです。

    ●ダンベルプレス




    ダンベルプレスは大胸筋ダンベルトレーニングの基本種目で、ベンチがなければ床で行うことも可能です。しっかりと肩甲骨を寄せて行うのが最大のポイントになります。なお、ダンベルプレスに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルフライ




    ダンベルフライは大胸筋の単関節フリーウエイトトレーニングとして非常に効果的な種目で、特に大胸筋内側に効果的です。ベンチがなければ床で行っても一定の効果が得られます。なお、ダンベルフライに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルプルオーバー


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    ダンベルプルオーバーは数少ない縦方向の刺激を大胸筋に加えられる種目で、発達停滞期にもおすすめです。本種目は肘の開き方と角度で、大胸筋に効果があったり広背筋に効果があったりする変わった種目です。大胸筋をターゲットにする場合は、やや肘を開いて曲げるようにしてください。

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    ●インクラインダンベルプレス


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    インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベル筋トレです。斜め腕に腕を押し上げる軌道を確保するためには、腰や背中を浮かせずしっかりとベンチにつけて動作を行ってください。

    ●デクラインダンベルプレス


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    デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果の高いダンベル筋トレで、セット終盤でやや腰を浮かせることで、さらに筋肉を追い込むことが可能です。

    ●インクラインダンベルフライ




    インクラインダンベルフライは大胸筋上部内側を効率的に鍛えられる単関節種目で、インクラインダンベルプレスと並び、女性のバストアップ筋トレにもおすすめです。腕を閉じた後に、少し拳を上に突き出す動作を加えることで効果が倍増します。

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    ▼大胸筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った大胸筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

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    ■三角筋の自宅筋トレメニュー


    ●パイクプッシュアップ




    三角筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングが、腰を大きく曲げたまま腕立て伏せを行うパイクプッシュアップです。肩関節保護のため。肘が体幹より後ろにならないように気をつけてください。なお、さらに高強度の逆立ち腕立て伏せについては下記の記事をご参照ください。

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    ●ショルダープレス(ダンベル&チューブ)


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    三角筋トレーニングの基本とも言えるのがショルダープレスで、ダンベルのほかにチューブを使って行うことも可能です。たって行うスタンディング式は反動を利用して行いますが、初心者には座って行うシーテッド式がおすすめです。

    ●アップライトロー(ダンベル&チューブ)




    三角筋のトレーニングは反動を使うと体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)に刺激が逃げてしまうので、初心者の方には全体的に難易度が高い種目がほとんどですが、こちらのアップライトローはあまり意識をせずに拳を引き上げるだけで三角筋に適切な負荷を加えることが可能です。ダンベルのほかにチューブを使って行うことも可能です。

    ●フロントレイズ(ダンベル&チューブ)


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    フロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中的に鍛えられる種目です。同時に腕を上げるやり方よりも、交互に腕を上げるオルタネイト式の方が刺激を逃がしにくいので初心者の方にはおすすめです。こちらも、チューブを使って行うことができます。

    ●サイドレイズ(ダンベル&チューブ)


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    サイドレイズは三角筋の側部を集中的に鍛えられるトレーニングで、肩幅をつけたい方に特におすすめです。肘をややめげて行うことがポイントで、ダンベルのかわりにチューブで代用することも可能です。

    ●リアラテラルレイズ(ダンベル&チューブ)




    リアラテラルレイズはやや動作が難しいトレーニングですが、三角筋後部に効果の高い方法です。腕を上げたときに肩甲骨を寄せすぎると刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。こちらもチューブで行うこともできます。

    ●チューブフェイスプル




    ダンベルトレーニングの代用として行われることの多いチューブ三角筋トレーニングですが、こちらのフェイスプルはチューブトレーニングならではの種目で、三角筋後部に効果の高い方法です。

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    ▼三角筋の鍛え方完全版

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    ■上腕三頭筋の自宅筋トレメニュー


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ




    上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。手首への負担を少なくするために、親指と人差し指で菱形を作って行うことからそう呼ばれています。また、女性が二の腕のシェイプアップとして高回数で行う場合は、膝つきで行うとよいでしょう。

    ●ベンチディップ(椅子二つ)




    上腕三頭筋を集中的に鍛えられる自重筋トレがベンチディップで、筋肥大目的ならば椅子を二つ使用して負荷を高めるとより効果的です。

    ●ベンチディップ(椅子一つ)




    ベンチディップでも、女性の二の腕シェイプアップにおすすめのやり方がこちらのような椅子を一つ使用する低負荷の方法です。

    ●チューブトライセプスエクステンション




    上腕三頭筋の自重トレーニング後の仕上げに最適なチューブトレーニング種目がチューブトライセプスエクステンションです。特に、女性の二の腕シェイプアップ筋トレとして高回数で行うと効果的です。

    ●ダンベルトライセプスプレス




    ダンベルを通常とは逆のリバースグリップで保持して行うダンベルトライプレスプレス(別名:リバースダンベルプレス)は上腕三頭筋に加え大胸筋上部にも効果の高いダンベル筋トレです。

    ●ダンベルフレンチプレス




    ダンベルフレンチプレスは肘を閉じて行うと上腕三頭筋の外側にあたる長頭に、肘を開いて行うと内側にあたる短頭に効果的です。立って行うスタンディング式は高重量を扱いやすいですが動作がやや難しくなるので、初心者の方には座って行うシーテッド式がおすすめです。

    ●ダンベルキックバック




    ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えるのに適した種目です。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平を上に向ける方向に回す)すると効果が倍増します。

    ●ダンベルテイトプレス




    ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋のなかでも短頭に効果の高いトレーニング種目です。ベンチがない場合は床の上で行っても効果はかわりません。

    ▼上腕三頭筋の鍛え方完全版

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    ■背筋の自宅筋トレメニュー


    ●懸垂(チンニング)




    僧帽筋・広背筋両方に効果の高い、背筋自重トレーニングの王道とも言える種目が懸垂(チンニング)です。背筋のトレーニングとして懸垂を考えた場合、バーより上に顎を出す必要はなく、胸を張ってバーに胸をつけにいく軌道が正しいやり方になります。

    なお、日本では一般に懸垂=チンニングと呼称されますが、英語圏では懸垂=プルアップ・逆手懸垂=チンニングです。

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    ●斜め懸垂(インバーテッドロー)


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    懸垂ができない筋トレ初心者や女性の方におすすめなのが、斜め懸垂(インバーテッドロー)です。机の下に仰向けにもぐりこんで代用することも可能です。

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    ●チューブラットプル




    広背筋を集中的に鍛えることのできるチューブ筋トレ種目がチューブラットプルです。チューブを高い場所に取り付けるか、身体を倒すかなどして「上から腕を引く」軌道で行うことがポイントです。また、このほかにも、タオルローイングと呼ばれる方法とそのチューブバージョンの鍛え方もあります。

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    ●チューブローイング




    女性の背中引き締めトレーニングとしておすすめなのがチューブローイングです。胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せながら引いてください。また、上体を倒すと効果が半減しますので気をつけてください。

    ●ワンハンドダンベルローイング


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    ダンベルを使って広背筋と僧帽筋を鍛える基本種目と入れるのがダンベルローイングですが、なかでも片手ずつ行うワンハンドダンベルローイングは可動範囲が広くとれ効果的です。ダンベルローイングのバリエーションに関しては下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルベントオーバーロー




    動作がやや難しい種目ですが、ダンベルベントオーバーローも広背筋・僧帽筋に効果の高いダンベルトレーニングです。胸を張り、お尻を突き出した「ニーベントスタイル」で行ってください。

    ●ダンベルショルダーシュラッグ


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    ダンベルを両手に保持し、肩をすくめる(シュラッグ)動作をするダンベルショルダーシュラッグでは僧帽筋を集中的に鍛えることが可能です。しっかりと肩甲骨を寄せきることを意識して行ってください。

    ▼背筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った背筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

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    ■上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー


    ●逆手懸垂


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    上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるのに最適な種目が逆手懸垂です。背筋のトレーニングでの懸垂の動作とは違い、やや背中を丸めて腕の力だけで身体を引き上げるようにすると効果的です。

    ●パームカール




    道具なしで上腕二頭筋を刺激することができるのがパームカールです。あくまで刺激する程度の負荷しかかけられませんので、上腕二頭筋トレーニングの仕上げ種目として行うとよいでしょう。

    ●チューブカール


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    チューブを使って肘の屈曲動作を行うチューブカールでは、上腕二頭筋を鍛えることが可能です。ノーマルグリップのほかにハンマーグリップやリバースグリップなどのやり方があります。

    ●ダンベルカール


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    ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本種目となるのがダンベルカールです。通常は手の平を上向きのままで行いますが、回旋運動を加えることで長頭と短頭を個別に狙って鍛えることも可能です。

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    ●ダンベルハンマーカール




    上腕二頭筋のなかでも長頭に効果の高いダンベルカールのバリエーションがダンベルハンマーカールです。

    ●ダンベルコンセントレーションカール




    上腕二頭筋短頭に効果の高いバリエーションがダンベルコンセントレーションカールで、回外方向へ回旋運動を加えることで短頭が完全収縮し効果が倍増します。

    このほかにも、ダンベルカールにはダンベルリバースカールやダンベルサイドカールなどのバリエーションがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ■長背筋群・臀筋群の自宅筋トレメニュー


    ●バックエクステンション




    長背筋群を鍛えるの基本トレーニングとも言えるのがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、反動を使わずコントロールした動作で上下動をしてください。

    ●バランスボールバックエクステンション


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    バランスボールの上でバックエクステンションを行うことで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。バックエクステンション系のトレーニングには数多くのバリエーションがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ●チューブグッドモーニング




    チューブグッドモーニングは長背筋を鍛えられるチューブトレーニングです。折り返しポジションで反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりコントロールした動作で行ってください。

    ●ダンベルグッドモーニング




    ダンベルを使ってグッドモーニングを行うこともできます。長背筋群はインナーマッスルなので高重量で鍛える必要はありません。軽めの設定で20回以上の反復動作で鍛えてください。

    ●ヒップリフト




    臀筋群の自重トレーニングとして定番なのがヒップリフトです。特に、女性の引き締め筋トレとしてたいへん人気の種目になります。動作に慣れてきたら、動画の後半部分のように片足を上げて強度を高めていきましょう。

    ●バランスボールヒップリフト




    ヒップリフトの強度をさらに高め、同時に体幹インナーマッスルも鍛えることのできる種目がバランスボールヒップリフトです。


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    ■腹筋群・腸腰筋群の自宅筋トレメニュー


    ●クランチ


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    腹筋運動の基本中の基本ともいえるのがクランチです。折り返しポジションで反動を使うと腰椎損傷のリスクもありますので、かならずゆっくりとコントロールした動きで行うようにしてください。

    ●クランチツイスト①




    腹斜筋に対して高い効果のある腹筋運動がクランチツイストです。この種目には多くのバリエーションがありますが、もっとも簡単なのがこちらの動画のように、対角線の肘と膝を合わせるように行うクランチツイストです。

    ●クランチツイスト②




    高負荷で腹筋群全体を鍛えることのできるバリエーションがこちらの動画のようなクランチツイストになります。折り返しポジションで反動を使わないように気をつけてください。

    ●レッグレイズ




    腹筋下部だけでなく腸腰筋群にも効果の高い種目がレッグレイズです。足を床につけてバウンドさせると効果が半減するだけでなく、腰椎にも負担がかかりますので、セット中は足をつけず、反動も使わずコントロールした動作で行ってください。

    ●チューブクランチ




    動作の間つねに負荷がかかり続けて、効率的に腹筋群を鍛えられるのがチューブクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

    ●チューブレッグレイズ




    腸腰筋群にも効果の高い腹筋下部のチューブトレーニングがチューブレッグレイズです。このほかにも、トレーニングチューブを使った腹筋トレーニングは様々なものがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルトゥタッチクランチ




    ダンベルを使って腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋を高強度で鍛えられる種目がダンベルトゥタッチクランチです。息を吐きながら対角線の手足を合わせるように動作します。

    ●ダンベルサイドベンド




    ダンベルを使って内腹斜筋・外腹斜筋を集中的に鍛えられるのがダンベルサイドベンドです。なお、さらに詳しいダンベル腹筋トレーニングについては下記の記事をご参照ください。

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    ▼腹筋を割る鍛え方完全版

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    ■前腕の自宅筋トレメニュー


    ●リストカール(ダンベル&チューブ)




    手首を屈曲させるリストカールでは、ダンベルやトレーニングチューブを使って前腕屈筋群を鍛えることが可能です。できるかぎり可動域を広く動作を行うのがポイントです。

    ●リバースリストカール(ダンベル&チューブ)




    リバースカールとは反対の方向に手首のカール動作を行うリバースリストカールでは前腕伸筋群を鍛えることができます。

    ▼前腕の鍛え方完全版

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    ■下半身の自宅筋トレメニュー


    ●自重スクワット


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    下半身を自重で鍛える王道とも言える種目が、キングオブトレーニングとも呼ばれる自重スクワットです。胸を張り、やや背中を反らせてお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしながら動作を行います。この時にやや上を見えて、斜め後ろに腰を下ろすイメージで行うと正しいフォームになります。

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    ●ブルガリアンスクワット




    スクワット系トレーニングのなかでも最高強度の種目がブルガリアンスクワットです。基本的なフォームは自重スクワットと同様ですが、後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに強い負荷をかけることが可能です。

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    【ブルガリアンスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋のダンベルトレーニング

    ●椅子スクワット




    体力に自信のない方におすすめのスクワットがこちらの動画のような椅子を使ったスクワットです。強度が下がるだけでなく、日常動作の延長で正しいスクワットのフォームを身につけることができます。

    ●バランスボールスクワット




    バランスボールと壁を使うことで、比較的軽い強度でスクワットを行うことも可能です。また、バランスボールの上に片足を置いてブルガリアンスクワットを行うと、非常に強度の高い体幹トレーニングにもなります。

    ●ダンベルスクワット



    写真:http://www.oxygenmag.com

    ダンベルを両手に保持することで自重スクワットの強度を上げることが可能です。通常のスクワットのほかブルガリアンスクワットなどにも応用ができます。

    ●レッグエクステンション(ダンベル&チューブ)


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    膝関節を伸展させる単関節運動であるレッグエクステンションでは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることが可能です。ダンベルやトレーニングチューブを負荷に使用して行います。

    ●レッグカール(ダンベル&チューブ)


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    膝関節を屈曲させる単関節運動であるレッグカールではハムストリングスを集中的に鍛えることが可能です。こちらもダンベルやトレーニングチューブを負荷に使用して行ないます。

    ▼下半身の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った下半身の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

    【下半身=大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    ●カーフレイズ




    つま先を上げる動作でふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えたり引き締めるカーフレイズは、自重だけでなくダンベルやトレーニングチューブを負荷に追加する方法もあります。

    ▼ふくらはぎの鍛え方完全版

    様々な方法でふくらはぎを鍛える方法については下記の記事をご参照ください。

    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説


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    ■週二回の筋肥大筋トレメニューの組み方


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    初心者にとって負担の少ない筋肥大トレーニングの頻度は週二回です。まずは、週二回のトレーニングから取り組むとよいでしょう。この場合、全身の筋肉を二分割してスプリットトレーニングを行いますが、そのわけ方は一日目と二日目で鍛える筋量が等しくなるように組み合わせます。

    具体的には、週一日目に「上半身の押す筋肉」+「下半身の筋肉」を鍛え、週二日目に「上半身の引く筋肉」+「体幹の筋肉」をトレーニングします。また、体力や集中力の観点から、一日あたりの総セット数は10~15セットに設定するのがおすすめです。以下に、週二回の自宅筋肥大筋トレのプログラム例をご紹介します。

    ○週一日目のトレーニング

    ①大胸筋の複合関節種目(腕立て伏せやダンベルプレスなど)を2~3セット

    ②大胸筋の単関節種目(ダンベルフライやチューブフライ)を1~2セット

    ③三角筋の複合関節種目(ショルダープレスやアップライトロー)を1~2セット

    ④三角筋の単関節種目(レイズ系種目)を1~2セット

    ⑤上腕三頭筋の種目(複合関節→単関節)を2~3セット

    ⑥下半身の複合関節種目(スクワット系種目)を2~3セット

    ⑦下半身の単関節種目(レッグエクステンション&カール)を2~3セット

    ※余力があれば前腕やふくらはぎを鍛える

    ○週二回目のトレーニング

    ①背筋の複合関節種目(懸垂系種目)を2~3セット

    ②背筋の単関節種目(ショルダーシュラッグ)を1~2セット

    ③長背筋の種目(バックエクステンションなど)を2~3セット

    ④上腕二頭筋の種目(各種カール種目)を2~3セット

    ⑤腹筋群の種目(クランチやレッグレイズなど)を2~3セット

    ⑥臀筋群の種目(ヒップリフトなど)を1~2セット

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    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説


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    ■週三回の筋肥大筋トレメニューの組み方


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    筋肥大トレーニングで最も効率的な分割が三分割スプリットトレーニングと言われています。筋トレに慣れてきたら、週三回の筋トレを行っていきましょう。

    この場合、一日に鍛える筋量と筋肉の連動性を考慮して①「上半身の押す筋肉+体幹前面の筋肉」②「下半身の筋肉+前腕・下腿の筋肉」③「上半身の引く筋肉+体幹後面の筋肉」に分割するのが一般的です。また、一日あたりのセット数10セットほどを目安に行なうのが最適です。具体的なトレーニングプログラム例を以下に例示します。

    ○週一回目のトレーニング

    ①大胸筋の複合関節種目(腕立て伏せやダンベルプレスなど)を2~3セット

    ②大胸筋の単関節種目(ダンベルフライやチューブフライ)を1~2セット

    ③三角筋の複合関節種目(ショルダープレスやアップライトロー)を1~2セット

    ④三角筋の単関節種目(レイズ系種目)を1~2セット

    ⑤上腕三頭筋の種目(複合関節→単関節)を2~3セット

    ⑥腹筋群の種目(クランチやレッグレイズなど)を2~3セット

    ○週二回目のトレーニング

    ①下半身の複合関節種目(スクワット系種目)を2~3セット

    ②下半身の単関節種目(レッグエクステンション&カール)を2~3セット

    ③前腕の種目(リストカール系種目)を2~3セット

    ④下腿の種目(カーフレイズ系種目)を2~3セット

    ○週三日目のトレーニング

    ①背筋の複合関節種目(懸垂系種目)を2~3セット

    ②背筋の単関節種目(ショルダーシュラッグ)を1~2セット

    ③長背筋の種目(バックエクステンションなど)を2~3セット

    ④上腕二頭筋の種目(各種カール種目)を2~3セット

    ⑤臀筋群の種目(ヒップリフトなど)を1~2セット

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    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説


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    ■週四回のダイエット筋トレメニュー


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    ダイエット筋トレはできるだけ頻度を多くして、身体の代謝が高い状態を保つのが成功のポイントです。このため、まずは週4回の筋トレをおすすめします。この場合、①「上半身の押す筋肉」②「下半身の筋肉」③「体幹の筋肉」④「上半身の引く筋肉」に分割して行うのが最適です。

    また、ダイエット筋トレは1セットの反復回数が多く、頻度が高い分、一日のセット数は6~8セットに抑えるのが長続きのコツです。以下に具体的なトレーニングプログラムを例示します。

    ○週一回目のトレーニング

    ①大胸筋の複合関節種目(腕立て伏せやダンベルプレスなど)を2~3セット

    ②大胸筋の単関節種目(ダンベルフライやチューブフライ)を1~2セット

    ③上腕三頭筋の種目(複合関節→単関節)を2~3セット

    ○週二回目のトレーニング

    ①下半身の複合関節種目(スクワット系種目)を2~3セット

    ②下半身の単関節種目(レッグエクステンション&カール)を2~3セット

    ③下腿の種目(カーフレイズ系種目)を2~3セット

    ○週三回目のトレーニング

    ①腹筋群の種目(クランチやレッグレイズなど)を2~3セット

    ②長背筋の種目(バックエクステンションなど)を2~3セット

    ③臀筋群の種目(ヒップリフトなど)を1~2セット

    ○週四回目のトレーニング

    ①背筋の複合関節種目(懸垂系種目)を2~3セット

    ②背筋の単関節種目(ショルダーシュラッグ)を1~2セット

    ③上腕二頭筋の種目(各種カール種目)を2~3セット

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    【筋トレを毎日やる方法】部位分割法によるスプリットトレーニング


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    ■週六回のダイエット筋トレメニュー


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    ダイエット効果を最短で出したい場合は週六回のダイエット筋トレをおすすめします。この場合の分割方法も①「上半身の押す筋肉」②「下半身の筋肉」③「体幹の筋肉」④「上半身の引く筋肉」に分割し、曜日は関係なくこの順番で毎日トレーニングをローテーションしていきます。また、高頻度のトレーニングになりますので、一日あたりのセット数は6セット前後にするのがおすすめです。

    ▼女性のダイエット筋トレ完全版

    女性の自宅ダイエット筋トレに関する詳細な情報は、下記の記事をご参照ください。

    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事


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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各自宅筋トレ種目(自重&ダンベル)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ●筋肥大筋トレメニューの総合記事


    下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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    ■筋肉を限界まで追い込む方法


    ●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント


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    筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

    これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

    ●フォーストレップス法


    パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

    ●チーティング法


    うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

    ●ディセンディングセット法


    1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

    ●スーパーセット法


    ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

    ●コンパウンドセット法


    同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

    ここで簡単にご紹介した5つの手法に関して詳細に解説したのが以下の記事です。あわせて、ご覧ください。

    ・発達停滞期に効果的な筋トレ方法を解説


    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

    また、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【チーティング法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バルサルバ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    【予備疲労法】


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    ■ 筋トレの効果が出る期間


    ●まずは3ヶ月で効果が実感できる


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    これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

    また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

    数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

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    【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月


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    ■筋トレ効果を高める食事とサプリ


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    筋トレを頑張ったら、それだけで満足せず、その筋トレ目的に最適な食事や栄誉補給を心がけてください。筋トレだけして食事・栄養面の管理をきっちり行わないと、せっかくの努力がほぼ無駄になるといって過言ではありません。それほど食事と栄養補給に関する知識・管理は大切です。

    本記事の最後に、「筋トレと食事」「筋トレとサプリメント」に関する非常に詳細な記事をリンクしますので、是非ご活用ください。読者の皆様の自宅筋トレが目的を達成できると幸いです。

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

    ■自宅筋トレメニュー全一覧


    ●大胸筋の筋トレ種目


    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパイダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    ディップ
    ダンベルプレス
    ダンベルフロアープレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    プルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブプルオーバー

    ●背筋の筋トレ種目


    懸垂(チンニング)
    バックエクステンション
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリバースフライ

    ●三角筋・肩の筋トレ種目


    ダンベルショルダープレス
    ダンベルフロントレイズ
    ダンベルサイドレイズ
    ダンベルリアラテラル
    ダンベルアップライトロー
    チューブショルダープレス
    チューブフロントレイズ
    チューブサイドレイズ
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフェイスプル
    チューブアップライトローイング
    エクスターナルローテーション
    インターナルローテーション

    ●上腕三頭筋の筋トレ種目


    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナローグリップベンチプレス
    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション

    ●上腕二頭筋の筋トレ種目


    逆手懸垂
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール
    チューブカール

    ●腹筋の筋トレ種目


    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    スパイダープランク
    サイドプランク
    バランスボールプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    サイドシザース
    ジャックナイフ
    ダンベルクランチ
    ダンベルサイドベント
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト


    自重スクワット
    フロッグプッシュアップ
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト

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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

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    筋肥大のために最適な、ダンベルトライセプスエクステンション系の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位


    ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的なトレーニングメニューで、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

    ▼筋肉の名称と作用

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップにシーテッドダンベルトライセプスエクステンション(1~2セット)




    まずは、シーテッドダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)で上腕三頭筋をストリクトに刺激していきます。バルクアップには上腕三頭筋のなかでも長頭を太くすることが肝心ですが、上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているため、オーバーヘッドの状態=腕が肩よりも上にある状態で完全伸展します。

    ですので、上腕三頭筋のバルクアップを追及する場合は、オーバーヘッドで行うことをおすすめします。

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    ●追い込みにライイングダンベルトライセプスエクステンション(2~3セット)




    上腕三頭筋の追い込みに最適なダンベルトレーニング種目が、他のダンベルトライセプスエクステンション種目よりも高重量高負荷をかけられるライイングダンベルトライセプスエクステンションです。

    肘を開けば短頭に、肘を閉じれば長頭に負荷がかかります。

    ●仕上げにダンベルキックバック(1~2セット)


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    仕上げとしておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、上腕三頭筋が完全収縮するので効果が倍増します。

    あくまで仕上げですので、軽めの重量でゆっくりしっかりと効かせてください。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルトライセプスプレス


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    ダンベルトライセプスエクステンションはアイソレーション種目(単関節運動)なので、事前にコンパウンド種目(複合関節種目)を行うのがベストです。そのなかでも、ダンベルトライセプスプレスは、負荷が上腕三頭筋に集中するのでおすすめの種目です。

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    ■おすすめの器具グッズ類


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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    腕立て伏せや懸垂に代表される自重トレーニングを背筋・胸筋・腕・肩・腹筋・下半身など各筋肉部位に効果的に効かせて自重だけで筋肥大するためには、筋肉の構造と自重トレーニングのやり方による違い、超回復理論による一週間のメニュープログラムを知る必要があります。あわせて、自重トレーニングの限界を超えて筋肥大する方法やトレーニング効果を高める食事やプロテインについても解説します。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ■筋肉のグループ分け
    ■自重だけで筋肥大するのか?
    ■目的別の自重筋トレ回数設定
    ■自重トレーニングの適正頻度

    ■部位別自重トレーニング
     ●大胸筋の自重トレーニング
     ●三角筋の自重トレーニング
     ●上腕三頭筋の自重トレーニング
     ●広背筋の自重トレーニング
     ●僧帽筋の自重トレーニング
     ●上腕二頭筋の自重トレーニング
     ●下半身の自重トレーニング
     ●体幹の自重トレーニング
    ■バランスボール自重筋トレ
    ■仕上げのチューブトレーニング

    ■自重トレーニングの限界を超える
    ■筋肥大に特化した自重プログラム
    ■特殊な自重筋トレメニュー
    ■米国発囚人トレーニングとは
    ■一週間の自重トレーニングメニュー

    ■おすすめの器具類
    ■自重トレとプロテイン・食事
    ■自重トレーニング種目一覧

    ■筋肉の動きによりグループを分ける


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    まずはじめに、全身の筋肉をその動きにより4つのグループに分けます。それは、「上半身の押す筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「腹部周辺の筋肉グループ」です。以下にそれぞれのグループに属する筋肉部位を解説します。

    ●上半身の押す動きの筋肉グループ


    このグループには、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)が含まれます。

    具体的な自重トレーニングで言えば、腕立て伏せに使われる筋肉グループがこれにあたります。

    ●上半身の引く動きの筋肉グループ


    このグループには、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(首から肩の筋肉)、上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)が含まれます。

    具体的な自重筋トレで言えば、懸垂がこれにあたります。

    ●下半身の筋肉グループ


    このグループには、大腿四頭筋(脚の前側の筋肉)、大腿二頭筋(脚の後側の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、下腿筋群(ふくらはぎの筋肉)があります。

    具体的な自重トレーニングで言えば、スクワット系の種目がこれに該当します。

    ●腹部の筋肉グループ


    このグループには、腹筋群(腹部の筋肉)と脊柱起立背筋群(腰の筋肉)があります。

    具体的な自重トレーニングで言えば、クランチやバックエクステンションがこれにあたります。

    各筋肉に関する詳細は、下のリンク先のデジタル図鑑をご覧ください。全身の筋肉全てが記載されています。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■自重トレーニングだけで筋肥大するのか?


    ●自重筋トレのみでも筋肉を太くできる




    具体的な自重筋トレメニューをご紹介する前に、とても多い質問にお答えします。それは「自重トレーニングだけで筋肉は肥大するのか?」です。

    答えはイエスです。筋肥大を起こす筋繊維である速筋(FG筋とFO筋)を適切に刺激する反復回数で限界がくるように、動作をゆっくりするなどして負荷を調整すればよいのです。なお、FG筋の筋肥大に適切なレップ数は6~8回、FO筋の筋肥大に適切なレップ数は10~12回です。

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    ■目的別自重筋トレの回数設定


    ●筋肥大・身体作り・ダイエットで鍛える筋繊維が異なる


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    自重トレーニングでの適切な回数設定は、その筋トレの目的により鍛える筋繊維の種類が異なるため、目的により適正回数が変化します。

    筋繊維には瞬発的な運動を担う二種類の速筋と、持久的な運動を担う遅筋のあわせて三種類があります。それぞれの名称・特徴と鍛える時の回数設定は以下の通りです。

    ●速筋(短瞬発筋・FG筋)


    10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となる速筋が、短瞬発筋と呼ばれるタイプの筋繊維です。収縮速度が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているのでFG筋とも表記され」ます。鍛えると非常によく筋肥大し、トレーニングでは10回以下の反復回数で限界がくる高負荷低回数で鍛えます。

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    ●速筋(長瞬発筋・FO筋)


    瞬発筋のなかでもやや持久的な、30~60秒ほどの筋収縮の主体となるのが長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも表記されます。鍛えると程よく筋肥大するので、細マッチョ筋トレや女性のバストアップ・ヒップアップ筋トレまどの身体作りで鍛える筋繊維です。なお、筋トレでは12~15回の反復回数で限界がくる中負荷中回数で鍛えます。

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    ●遅筋(持久筋・SO筋)


    数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となるのが遅筋と呼ばれる筋繊維で、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも表記されます。鍛えると筋密度が上がるものの筋肥大はしないので、ダイエット筋トレで鍛えるのがこの筋繊維です。なお、トレーニングでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えます。

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    以上のことを、わかりやすく、筋トレ目的と回数設定をまとめると次のようになります。それぞれ、その反復回数で限界がくるように動作速度や負荷(高強度種目にしたりウエイトを併用する)を変えて行ってください。

    ○筋肥大:10回前後で限界がくるようにする

    ○身体作り:15回前後で限界がくるようにする

    ○ダイエット:20回以上で限界がくるようにする

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    ■自重トレーニングの適正頻度


    ●超回復を考慮して毎日同じ部位を鍛えないようにする


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    自重トレーニングに多い誤解に「自重トレーニングだから毎日やっても大丈夫」というものがありますが、どのような手段にしろ、筋肉に負荷をかけて鍛えたら、適切な超回復期間を考慮する必要があります。筋肉の部位と年齢にもよりますが、その回復期間は最大で72時間は必要です。

    また、これもよくある誤解ですが、「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから超回復は関係ない」というものがありますが、自重トレーニングは英語で表記すると「BodyWeightTrainning」=「身体を使ったウエイトトレーニング」ですので、立派なウエイトトレーニングです。 超回復を無視して毎日同一箇所を鍛えると、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。

    つまり、自重トレーニングの効果を最大に引き出すには、一日に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、全身の筋肉を部位別に分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが最適です。自重トレーニングの具体的な適正頻度と一週間の筋トレプログラム例を下記の記事で例示しました。是非ご一読ください。

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    ■部位別の筋肥大に効果的な自重トレーニング


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    ●大胸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング


    大胸筋の筋肥大に効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せには大きく六種類ありますが、そのなかでも、主に大胸筋に効くのが「ノーマル腕立て伏せ」と「足上げ腕立て伏せ」です。

    ・大胸筋全体に効果的なノーマル腕立て伏せ


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    ノーマル腕立て伏せの第一のポイントは、手は肩幅より広く置き、肘関節の真下に手がくるように置き、そのポジションで動作をすることです。これにより、自重が的確に大胸筋に伝わります。身体を最大に押し上げたポジションでやや顎を引くと大胸筋が最大収縮するのでさらに効果的です。

    また、動作中はお腹や腰を突き出さず、体幹を真っ直ぐに保つようにしてください。ゆっくりと効かせ10~20回の反復回数で限界がくるように追い込めば筋肥大により効果的です。

    ・腕立て伏せができない方は膝つき腕立て伏せ


    なお、筋力的に腕立て伏せを行うのが難しい方は、膝をついて行う比較的強度の低い膝つき腕立て伏せからはじめるとよいでしょう。下記の記事では、膝つき腕立て伏せに関して動画つきで詳しく解説しています。ぜひ、ご参照ください。

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    ・高強度の腕立て伏せならワンハンドプッシュアップ


    逆に、通常の腕立て伏せだけでは強度が足らないという方は、片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)を行ってください。コツは手を体幹の中心におき、足を大きく開いてバランスをとることです。

    ・大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ


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    大胸筋のなかでも上部に効果的なのが足上げ腕立て伏せです。ポイントはノーマル腕立て伏せとほぼ同じですが、体幹が曲がりやすくなるので、お腹や腰を突き出さないように、より気をつけてください。お腹を突き出すと大胸筋上部を刺激する方向から反れてしまうので気をつけてください。やや腰を曲げるくらいのほうが、大胸筋上部には負荷がかかります。ゆっくりと効かせ10~20回以内に限界がくるように追い込むのが筋肥大むきの回数の目安です。

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    ●三角筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング


    ・三角筋に効果大のワイド腕立て伏せ


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    手を置く幅を肩幅の倍近くにするワイド腕立て伏せでは、三角筋(肩の筋肉)に大きな効果が得られます。ポイントは他の腕立て伏せと同様です。ただし、手首を痛めやすいので、できればプッシュアップバーの使用をおすすめします。10~15回で限界がくるように動作速度を調整すると筋肥大には効果的です。

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    当ジムで使用しているのは、こちらのActiveWinnerのプッシュアップバーですが、その詳細な使用レポートをまとめましたので、是非ご参照ください。使い方によっては大胸筋の上部・下部・内側を鍛え分けることが可能です。

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    ・三角筋と上腕三頭筋にも負荷の高い逆立ち伏せ


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    逆立ちの状態で腕立て伏せを行う逆立ち伏せは、三角筋の筋肥大に非常に高い効果があります。また、二次的に上腕三頭筋にも非常に効果的でず。ただし、全体重がかかるので、強度の高い上級者向けの自重トレーニングとも言えます。なお、壁などを利用して逆立ちをするとやり易くなります。10回の反復を目安として行ってください。

    ・簡単に三角筋を鍛えられるパイクプッシュアップ




    また、逆立ち腕立て伏せはかなり高強度なトレーニングなので、できない人も少なくありません。そのような場合はパイクプッシュアップがおすすめです。

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    ●上腕三頭筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング


    ・上腕三頭筋に効果絶大なナロー腕立て伏せ




    手を合わせるほど狭く構える腕立て伏せは、上腕三頭筋の筋肥大に効果的です。ポイントは、他の腕立て伏せとは逆に肘をなるべく閉じる(体幹に近づける)ようにすることです。これにより自重の負荷が大胸筋や三角筋に逃げずに動作が行えます。手首の損傷を防ぐためには、親指と人指し指でひし形を作り行う「ダイヤモンド・プッシュアップ」がおすすめです。15回前後で限界がくるように動作のスピードを調整するのが筋肥大むけです。

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    ・上腕三頭筋と大胸筋下部に有効なリバース腕立て伏せ(ディップ)


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    ベンチなどを用いて行うリバース腕立て伏せ(ディップ)も上腕三頭筋に高い効果がある自重トレーニングです。専用のベンチ類がなくても、自宅の椅子や机を流用することが可能です。ポイントはなるべく肘を開かないようにするこです。筋肥大のためには、10~15回の反復を目標にセットを行なってください。



    こちらの動画は、自宅にある椅子を流用したディップの動画です。ディップの場合は、やや斜め前に身体を下ろすように意識すると、効果が倍増します。

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    ●小胸筋と前鋸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング


    ・胸のインナーマッスルを鍛える特殊な腕立て伏せ




    胸の筋肉と言えばほとんどの人が大きくて目立つ大胸筋にばかり気をとられますが、胸のインナーマッスルを鍛えることも大切です。小胸筋は大胸筋外側下層にあり、鍛えると胸全体を上に持ち上げる効果があります。また、前鋸筋は大胸筋側部の肋骨にある筋肉で、鍛えると大胸筋周辺が引き締まり、めりはりのある胸周りになります。

    その小胸筋と前鋸筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングが上の動画のような、腕を伸ばしたまま体幹だけを上下する特殊な腕立て伏せです。

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    また、35種類の腕立て伏せをはじめとした詳しい腕立て伏せの解説、胸囲を100cm以上にする方法に関する記事が下のリンクの記事です。合わせてご覧ください。

    Marines_do_pushups_20161210075358782.jpg
    【腕立て伏せ35種類のやり方】効果的で正しい方法とコツ(呼吸法・回数など)をトレーナーが解説



    【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

    ●広背筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング


    広背筋をはじめとした、上半身の引く筋肉グループを鍛え筋肥大するために非常に効果が高く、唯一の自重トレーニングとなるのが懸垂系トレーニングです。懸垂はどうしてもぶら下がる器具が必要になりますが、最近は自宅のドアに設置できる安価で便利な器具がありますので、それを使うとよいでしょう。

    なお、器具類に関しては、本記事の最後にまとめて解説します。

    ・広背筋トレの基本となるノーマル懸垂(順手)


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    ノーマル(順手=手の甲が顔に向く握り方)の懸垂は広背筋に高い効果がある自重トレーニングです。ポイントは胸を張り、バーより上に顎を出すのではなく、バーに胸をつけにいくイメージで動作をすることです。顎を出しにいくと、背中が丸まり、腕で懸垂をすることになるため、広背筋には効果が薄くなります。10~15回の反復を目指してください。なお、懸垂ができない人は、踏み台などを併用するとよいでしょう。

    また、懸垂ができない人が、できるようになるためのプログラム記事が下記のものです。ぜひ、ご参照ください。

    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    また 最近は、懸垂台を買わなくても、簡単に安価に自宅で懸垂ができる簡易型の便利なグッズがあるのでご紹介しておきます。

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    ・机を使った順手斜め懸垂




    また、懸垂ができない方におすすめの背筋トレーニングが机を使った斜め順手懸垂です。通常の順手懸垂と同様に広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

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    ●僧帽筋 (上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング


    ・手幅を狭くすると僧帽筋に効果大のパラレル懸垂(縦持ち)


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    懸垂バーを縦に持つパラレル懸垂は、僧帽筋の筋肥大に高い効果がある自重トレーニングです。ポイントは動作の最後に上を見ながら肩甲骨を寄せることです。10~15回の反復が筋肥大には効果的です。

    ・背筋を鍛える腕立て伏せ




    腕立て伏せは大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉を鍛える種目ですが、そのバリエーションのなかには背筋に効果のあるやり方もあります。下記の二つの記事は、背筋を鍛える腕立て伏せについて解説したものです。詳しくはそちらをご覧ください。

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    ●上腕二頭筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング


    ・上腕二頭筋を鍛えるパームカール




    全く器具を使わずに上腕二頭筋を鍛えることのできる方法が、自分自身で腕に抵抗を加えてカール運動をするパームカールです。抵抗を加える方の腕にもネガティブな負荷がかかり鍛えることができます。

    ・上腕二頭筋を直撃するリバース懸垂(逆手)


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    逆手(手の平が顔に向く握り方)の懸垂は、上腕二頭筋に高い効果があります。動作のポイントは、これまでとは逆に肘を、少しも背中を丸めて腕だけで動作することです。これにより、飛躍的に上腕二頭筋が筋肥大します。下りる時もゆっくりとした動作で10回の反復で限界くるようにすれば、筋肥大に効果が高くなります。

    ・机を使った逆手斜め懸垂




    逆手懸垂ができない方でも簡単に上腕二頭筋を鍛えることができるのが、机を使った逆手斜め懸垂です。

    また、どうしても懸垂をする器具が設置できないという人は、下記の記事を参考にしていただき背筋群・上腕二頭筋を鍛えるとよいでしょう。

    ・懸垂以外の方法で背筋を鍛える自宅トレーニング


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    ・腕を太くする筋トレ方法の記事


    男性の憧れである太い腕を手に入れるための筋トレ方法をアームレスラーである筆者が徹底的に解説した記事です。

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    ・前腕の鍛え方を完全解説


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    ●大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋(下半身の筋肉グループ)の自重トレーニング


    下半身の筋肉グループを鍛えるために最適なのがスクワット系の自重トレーニングです。

    ・下半身自重トレーニングの基本となるスクワット


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    下半身を鍛える基本的な自重トレーニングがスクワットです。最も留意してほしいのは、膝を爪先より前に出さないことです。膝が爪先より前に出た状態で体重を支えるのは筋力ではなく靭帯です。この状態での反復は靭帯損傷の原因となります。

    その他の動作のポイントは、お尻を突き出し胸を張る「ニーベントスタイル」を保つことです。これにより効率的に体重が下半身の筋肉群に働きます。20回前後で限界がくるように動作スピードを調整すると効果的です。

    ・大腿四頭筋を直撃するシシースクワット





    スクワットをさらに強化した自重トレーニングがシシースクワットです。膝を突き出しながら、バランスをとりつつ上半身を後に倒していきます。バランスをとるのが難しければ、柱などを握って行うとよいでしょう。画像と文章ではわかりにくいので、動画をつけました。ご参照ください。

    注意する点は、膝だけを突き出さないことです。膝だけを突き出すと膝関節の故障の原因となります。

    ・大腿二頭筋と大臀筋に爆発的刺激のブルガリアンスクワット




    下半身自重トレーニングのなかで最強クラスと名高いのがブルガリアンスクワットです。大腿四頭筋だけでなく、大腿二頭筋や大臀筋にも非常に高い効果があります。ポイントは膝を突き出さないこと、胸を張ることです。

    また、コツは構えにくい方の脚からトレーニングをすることです。片足10回ずつを目安に行ってださい。

    ・軽めの負荷で鍛えられるフロントランジ




    ブルガリアンスクワットは相当強度の高いトレーニングなので、少しきついと感じる方はフロントランジがおすすめです。膝がつま先より前に出ないように気をつけて行ってください。

    ・内転筋群を鍛えるサイドランジ




    足を閉じる作用のある太もも内側のインナーマッスルが内転筋群ですが、その筋肉部位を鍛えられるのがサイドランジです。

    ・ふくらはぎの鍛え方を完全解説


    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

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    ●腹筋・脊柱起立筋(腹部筋肉グループ)の自重トレーニング


    腹筋を鍛えるために最適な自重トレーニングがクランチと足上げ腹筋です。それぞれ、腹筋上部と下部に効果があります。また、脊柱起立筋を鍛えるにはエクステンションがおすすめです。

    ・腹筋の基本種目となるクランチ


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    クランチのポイントは、身体を曲げながら息を吐き、腹筋が最大収縮するポジションで顎を引いて息を吐ききることです。また、反動を使って起き上がると腰の損傷の原因となりますので注意してください。20~30回をセットの目安としてください。

    ・腹筋下部を直撃する足上げ腹筋(レッグレイズ)




    腹筋下部に効果的なのが足上げ腹筋です。ポイントを常に足先を見るように顎を引くこと、セット中は足を床に降ろさないことです。こちらも20~30回を目標にするとよいでしょう。

    ・高強度腹筋トレーニングのジャックナイフ




    クランチと足あげ腹筋を足したような種目がこちらのジャックナイフです。非常に強度の高い自重腹筋トレーニングです。20回の反復を目標に行ってください。

    ・腹斜筋も鍛えるクランチツイスト




    腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができるのがクランチツイストです。

    ・脊柱起立背筋を強化するバックエクステンション




    脊柱起立筋を鍛えるのに最適なのがエクステンションです。手足を上げた状態で姿勢を保持することにより鍛えます。よくありがちな間違いが手足を上下する動作を反復することですが、効果が薄いだけでなく、腰椎損傷の原因となりますので避けてください。

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    ▼さらに腹筋を鍛えたい人におすすめの記事

    ・シックスパックの作り方を完全解説


    6つに割れたシックスパックを最短期間で手に入れるためのトレーニング方法と食事メニューについて詳しく解説したのが下記の記事です。

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

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    ■バランスボールを併用した自重トレーニング


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    最近はホームセンターなどでも購入できるバランスボールを自重トレーニングと組み合わせると、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。4つの筋肉グループごとに、おすすめのバランスボール自重トレーニングをご紹介します。

    ●上半身の押す筋肉グループのバランボール自重筋トレ


    ・体幹を鍛えながら大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を強化




    バランスボールを使った高強度の腕立て伏せがこの動画のものです。これ以外にも、腕立て伏せが苦手な人は腕側だけバランスボールを使い動作の補助に使ったり、少しだけ強度を上げたい人は足側だけにバランスボールを使う方法もあります。

    ●上半身の引く筋肉グループのバランボール自重筋トレ


    ・背面の体幹インナーマッスルを鍛えられる




    背面の体幹インナーマッスルである長背筋群(脊柱起立背筋)を鍛えられるのがバランスボールを使ったバックエクステンションです。身体を起こすときも下ろすときもゆっくりとコントロールした動きで行ってください。

    ●下半身の筋肉グループのバランスボール自重筋トレ


    ・体幹を刺激しつつフルで脚を鍛える




    こちらのバランスボール上で行うフルスクワットでは、体幹インナーマッスルを刺激しつつ、下半身の筋肉グループをフルで鍛えることができます。周囲に物がない広い場所で行ってください。

    ●腹部の筋肉グループのバランスボール自重筋トレ


    ・全身の体幹インナーマッスルと腹筋が同時に鍛えられる




    こちらの動画のような腹筋運動では、腹筋群はもちろんのこと、上半身はプランクの状態になるので胸周りや背面の体幹インナーマッスルまで同時に鍛えることができます。

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    【バランスボール筋トレ完全版】初心者から競技選手まで効果抜群

    なお、おすすめのバランスボールは下記のようなスポーツブランド製のものです。強度はもちろん、すべり止めのローレット加工など、やはりリーズナブルな製品にはない高級感と使用感があります。また、アンチバーストタイプも高負荷トレーニングにはおすすめです。

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    ■自重筋トレの仕上げに最適なチューブトレーニング


    自重トレーニングの種目には複数の関節と筋肉を同時に動かす「複関節トレーニング」しかないので、トレーニングの仕上げに個別の筋肉だけを集中して鍛える単関節トレーニングを行いたいところです。そのような場合に相性のよいのがチューブトレーニングです。安価なチューブさえあればできるのも嬉しいポイントです。代表的なチューブ単関節トレーニングをご紹介します。

    ●上腕三頭筋のチューブトレーニング




    上腕三頭筋の単関節トレーニングとなるのがこちらのチューブフレンチプレスです。

    ●上腕二頭筋のチューブトレーニング




    上腕二頭筋を仕上げるのに最適な単関節チューブトレーニングがチューブカールです。

    ●大腿四頭筋のチューブトレーニング




    大腿四頭筋の追い込みにおすすめなのが、こちらのチューブレッグエクステンションです。

    ●大腿二頭筋のチューブトレーニング




    大腿二頭筋効果的な単関節トレーニングが、こちらのチューブレッグカールです。

    なお、トレーニングチューブは、下記のような強度の違うものが数本セットになっているものが便利です。

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    ■自重トレーニングの限界を超える


    ●通常自重筋トレの限界を超えた筋肥大をさせるための方法


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    自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べ負荷が弱く、高度な筋肥大が難しいと言われますが、そんなことはありません。実際に自重トレーニングだけで見事に筋肥大した身体を持つスポーツ選手や格闘家も少なくありません。どうすればよいのでしょう。

    答えは簡単です。負荷が足らないのならば、重りをつけて自重を増やせばよいのです。若干、自重トレーニングの概念から外れるかも知れませんが、ウエイトトレーニングのように高価な器具を使うことなく負荷を増やす方法はたくさんあります。

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    誰でも持っているものにリュックサックがありますが、そのリュックサックに水を入れたペットボトルなどを詰め込み、背負って自重トレーニングをすればよいのです。それでも、負荷が足らないのならば、ペットボトルに砂を入れましょう。5~10kgの重さを稼ぐことができます。そして、10kgの重りを背負って行う自重トレーニングは、限界を超えた負荷と筋肥大を与えてくれます。

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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各自重筋トレ種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●筋肥大筋トレメニューの総合記事


    下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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    ■特殊な自重トレーニングメニュー


    ●効果絶大なハイブリッド自重筋トレ


    この項目では、一つの筋肉部位だけを鍛えるのではなく、複雑な動きで全身の筋肉を一度に高強度で鍛えることのできる、特殊なハイブリッド自重トレーニングをご紹介していきます。

    ●スパイダーマンプッシュアップ




    通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に加え、腹筋群や長背筋群などの体幹インナーマッスル、さらには下半身の筋肉も同時に鍛えられるのがスパーダーマンプッシュアップです。かなりの高強度ですが、それにふさわしい効果があります。

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    また、スパイダーマンプッシュアップが強度的に行うのが難しいという方は、比較的強度の低い体幹トレーニングの一種であるスパイダープランクから練習をはじめるとよいでしょう。

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    ●マッスルアップ




    懸垂で鍛えられる僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に加え、押す筋肉である三角筋や上腕三頭筋も鍛えることのできる特殊な自重トレーニングがマッスルアップです。かなり難易度の高いトレーニングですが、筋力だけでなくコツもありますので是非チャレンジしてみてください。また、下記の記事では、マッスルアップのコツについて詳しく解説しています。

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    ●ドラゴンフラッグ




    最強の自重トレーニングとも称される、腹筋群や長背筋群の高強度トレーニングがドラゴンフラッグです。かのブルース・リーが発案したとも言われています。

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    ●ブリッジプッシュアップ




    脊柱起立背筋を中心とした長背筋群を鍛えられるだけでなく、上腕三頭筋や下半身の筋肉にも効果のある特殊な腕立て伏せがブリッジプッシュアップです。

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    ●プッシュアップロー




    純粋な自重トレーニングではありませんが、ダンベルを併用するプッシュアップローは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に加え、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉グループも鍛えることのできるハイブリッド筋トレです。

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    ●ジャンププッシュアップ




    ジャンププッシュアップは簡単な動作ながら、上半身の押す筋肉グループや下半身の筋肉を高強度で鍛えることのできる特殊な自重トレーニングです。また、その動作の激しさから、筋力トレーニングだけでなく心肺系のスタミナトレーニングとしても有効なトレーニング方法です。

    動作としてはどなたでもできるトレーニングなので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

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    ■米国発囚人トレーニングとは


    ●超簡単ステップから超人レベルまでの段階メソッド


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    最近話題の自重トレーニングのカテゴリーに「囚人トレーニング」があります。これはアメリカの囚人たちが、自重だけで肉体を極限まで鍛えるために行っているトレーニング方法で、「BIG6」と呼ばれる6カテゴリーの自重トレーニングを段階的にこなしていき、最終的には究極の肉体が手に入るというメソッドです。

    そのBIG6とは以下の通りです。

    ・プッシュアップ系=大胸筋トレーニング
    ・スクワット系=下半身トレーニング
    ・プルアップ系=広背筋・上腕二頭筋トレーニング
    ・レッグレイズ系=腹筋トレーニング
    ・ブリッジ系=背筋トレーニング
    ・ハンドスタンドプッシュアップ系=三角筋・上腕三頭筋トレーニング

    以下にBIG6のSTEP1からSTEP7までの動画をご紹介します。一つの画面でBIG6すべてが同時に見られる、とてもわかりやすい動画です。ぜひ、ご参照ください。

    ●囚人トレーニングSTEP1動画




    ●囚人トレーニングSTEP2動画




    ●囚人トレーニングSTEP3動画




    ●囚人トレーニングSTEP4動画




    ●囚人トレーニングSTEP5動画




    ●囚人トレーニングSTEP6動画




    ●囚人トレーニングSTEP7動画




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    ■具体的な一週間の自重トレーニングメニュー


    ●毎日全身をトレーニングしてはいけない


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    自重トレーニングのメニューの組み方で、よくある間違いが「毎日全身を鍛えてしまう」という誤りです。筋肉は鍛えたら、その部位を48~72時間は超回復させる期間が必要です。ですので、自重トレーニングもウエイトトレーニングと同様に全身の部位を分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えるのが正解です。


    ●三分割で鍛えると筋肥大に効果的


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    今回解説した自重トレーニングを筋肥大目的で実施していくための一週間のプログラムは、毎日全身を筋トレするのではなく、身体の部位ごとに三分割してローテーションしていくのが最適です。

    これは、筋肉が回復して強く筋肥大するためには48時間の休養が必要になるからです。以下に、一週間の自重トレーニングメニューの模範例を示します。

    なお、1セットは20回以内の反復で限界がくるようにするのが筋肥大には最も効果的です。20回以上反復できる種目は、ゆっくり動作を行うなどして、20回以内で厳しく追い込んでください。

    ・月曜日と木曜日
    上半身の押す筋肉グループの自重トレーニングをトータルで10~15セット。

    ・火曜日と金曜日
    下半身と腹部周辺の自重トレーニングをトータルで10~15セット。

    ・水曜日と土曜日
    上半身の引く筋肉グループの自重トレーニングをトータルで10~15セット。

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    ■自重トレーニングにおすすめの器具類


    自重トレーニングは器具なしで身体を鍛えることができるのが最大の魅力ですが、やはり、最低限揃えておきたい器具類というのはあります。おすすめのものを厳選しました。ご参考にしてください。

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    まず、最初におすすめしたいのが、こちらのドアジムタイプの懸垂装置です。懸垂が簡単にできて便利です。

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    腕立て伏せも継続して行っていると手首を傷めることがあります。そこでおすすめしたいのが、こちらのようなプッシュアップバーです。


    このほかに、腹筋台もあると便利な器具です。できれば、フラットベンチになるものが用途の幅が広く便利です。


    全ての自重トレーニングを自宅で行う場合、やはり、このようなマルチタイプのラックがあると最適です。

    ここまでご紹介してきた家庭用の筋トレグッズ・器具類については、下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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    ■自重トレーニングとプロテイン


    ●ウエイトトレーニング同様にプロテインは有効


    プロテインのパッケージ形態など

    よくある質問に「自重トレーニングでもプロテインは必要か?」というものがあります。答えはイエスです。自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも、筋肉が破壊されてタンパク質を原料に超回復する身体のシステムは変わりません。食事だけで必要なタンパク質が取りきれないのであれば、当然、プロテインが有効です。

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    【自重トレーニングとプロテイン】筋トレしたらタンパク質補給は基本

    なお、下記リンクは筆者がおすすめしているビーレジェンドプロテインの当ジム提携直販ショップです。各種プロテイン類がまとめ買いならリーズナブルに入手できますので、ご活用ください。

    【ビーレジェンド直販ショップ】

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    ●自重トレーニングの効果を高める食事の知識


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    また、プロテイン以前に、身体を鍛えたら、一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品を摂取するのが筋肥大のためには必要です。自重トレーニングや筋トレの効果を高める食事やサプリメントについて解説した記事が下記のものです。是非、ご参照していただき、効率よく筋肉をつけていってください。

    ・筋トレ効果を高める食事・サプリの総合記事


    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

    ・筋トレ前の栄養補給について


    【筋トレ前のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

    ・朝食もしっかり食べる必要がある


    【筋トレにおすすめの朝食】簡単調理の冷凍食品や簡易蛋白食をご紹介

    ・筋肥大に最適なコンビニ弁当


    【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適!

    ・筋トレのあとの外食について


    【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ+番外編

    ・一品追加でトレーニング効果を高める


    【筋トレにはサバ缶】その他おすすめの缶詰やレシピもご紹介|蛋白質補強にもう一品

    ■筋トレ料理レシピ集


    ●筋トレの効果を高める食事メニュー


    ・具体的な筋トレ向き料理レシピを紹介


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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

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    ■自重トレーニングの種目一覧


    これまでご紹介した自重トレーニングの各種目の詳細な動画つき解説記事を下記にリンクしますので、ぜひ、日々のトレーニングのご活用ください。

    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    ディップ
    懸垂(チンニング)
    逆立ち伏せ
    パイクプッシュアップ
    ダイヤモンド腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スパイダーマン腕立て伏せ
    フロッグプッシュアップ
    逆手懸垂
    バックエクステンション
    ダイアゴナルバランス/a>
    アームレッグクロスレイズ
    リバースプランクレッグリフト
    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    ジャックナイフ
    自重スクワット
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット

    ■バランスボール筋トレの種目一覧


    バランスボール筋トレ各種目の詳細な動画つき解説記事を下記にリンクしますので、ぜひ、自重トレーニングの補助にご活用ください。

    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランスボールクランチ
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    エッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

    ■チューブトレーニングの種目一覧


    チューブトレーニング各種目の詳細な動画つき解説記事を下記にリンクしますので、ぜひ、自重トレーニングの追い込みにご活用ください。

    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブショルダープレス
    チューブフロントレイズ
    チューブサイドレイズ
    エクスターナルローテーション
    インターナルローテーション
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブフレンチプレス
    ケーブルカール
    チューブカール
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール

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    ■初心者むけ部位別筋トレ




    当サイトの姉妹サイトでは、筋肉部位別の各種トレーニング方法を、特に初心者を対象にわかりやすく解説しています。ぜひ、ご覧ください。

    ・部位別自重トレーニング


    自重だけで全身の筋肉を部位別にトレーニングする方法を解説しました。

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    ・部位別ダンベル筋トレ


    ダンベルだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

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    ・部位別筋力トレーニング


    自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋力トレーニングを筋肉部位別にわかりやすく分類して解説しました。

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    【 筋トレメニュー100種大全 】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

    ■筋トレメニュー完全版




    下記の記事は、筆者の20年以上の選手・指導者経験にもとづき、筋トレの全ての知識を集約した【筋トレメニュー完全版】です。ぜひ、ご一読ください。

    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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