2017/05/25
【チェーントレーニング】漸増負荷＋スタビライザー筋トレで新しい刺激を筋肉に与える方法
通常のバーベルトレーニングのシャフトにウエイトとしてチェーンを取りつけることにより、漸増負荷トレーニングになるだけでなく、ブレを止めるために筋スタビライザートレーニングにもなるチェーントレーニングに関して、実際に当ジムで行っている方法をご紹介します。
■漸増負荷とは
漸増負荷とは、筋トレ動作において具体的に表現すると「ウエイトを挙げれば挙げるほど負荷が強くなる状態」です。それを模式的に描いたものが下の図です。
この図は、バーベルを真横から見たもので、シャフトにはチェーン(点線)が取りつけられています。左の状態がバーベルを下ろしたもので、半分近いチェーンが床に乗っているため挙上者にかかるチェーンの負荷はその重さの約半分です。
真ん中の状態は挙上途中のもので、この状態ではチェーンの1/4ほどがまだ設置しているので、チェーンの重量の全ては負荷としては働いていませんが、挙上開始時よりは負荷は増加しています。
右の状態が完全に挙上したもので、この時にはチェーン全ての重さが負荷として働いています。また、チェーンは完全に床から浮くためブラブラと揺れ、挙上者は姿勢の保持のため体幹の筋力も発揮しなくてはいけない状態になります。これが、スタビラーザー筋トレの要素です。
■チェーントレーニングが効果的な筋トレ種目
・ベンチプレス
当ジムのベンチプレス選手が行っているのが、チェーンをつけたベンチプレスです。漸増負荷効果だけでなく、スタビライザー効果でベンチプレス競技に必要な「頭方向にバーベルが傾くのを止める力」が養われます。
こちらの動画は、チェーンベンチプレスにレジスタンスバンドも追加した、かなり高強度のハイブリッドベンチプレスの様子です。
▼関連記事
【レジスタントバンド】ダンベルやバーベルの筋トレに漸増負荷を追加する方法
・プリチャーカール
当ジムに所属しているアームレスリング選手が行っているのが、こちらのようなチェーンを取りつけて行うプリチャーカールです。こちらも、漸増負荷効果だけでなく、アームレスリング競技で必要な「腕を体幹に固定する力」が養われます。
・スクワット
・ベントオーバーロー
このほかに、チェーントレーニングと相性が良いとされ一般的によく行われるのが「チェーンスクワット」や「チェーンベントオーバーロー」などです。
■販売されているトレーニングチェーンとお得な入手法
トレーニングチェーン : TG037 【BODYMAKER / ボディメーカー 】 BB-SPORTS
トレーニングチェーンを確実に入手したい場合は、上記のようなトレーニング用品メーカーのものがシャフトカラーも溶接されているので便利です。
また、近所に船具店がある場合は、ホームセンターなどには売っていない大型の船舶用の鎖がありますので、それを切り売りしてもらうとスポーツ用品のトレーニングチェーンの1/3程度の価格で購入が可能です(当ジムのチェーンは船具店で購入)。シャフトへの取りつけは、船舶用のカナビナが流用できます。