【筋肉部位別のストレッチ法】トレーニングの前・中・後に取り入れて筋トレ効果を高める

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    トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後とストレッチを行うことで筋トレ効果を高めることができます。その理由と筋肉部位別の詳細なストレッチ方法について解説します。

    ■目次


    ■筋トレ前のストレッチ
    ■筋トレ中のストレッチ
    ■筋トレ後のストレッチ
    ■胸筋群のストレッチ
    ■背筋群のストレッチ
    ■肩と腕のストレッチ
    ■下半身のストレッチ

    ■筋トレ前のストレッチ


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    筋トレ前にストレッチを行う理由は、筋肉をほぐしウォーミングアップになることです。トレーニング前のストレッチにより血行がよくなり、筋肉をこれから運動する状態にするだけでなく、自律神経のうち交感神経を刺激して身体を活動モードにすることができます。

    ■筋トレ中のストレッチ


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    筋トレ中のストレッチは、トレーニングセットのインターバルに、鍛えている当該筋肉部位に対して行います。これにより、パンプしてこわばった筋肉がほぐれるとともに、血行がよくなり疲労物質の排出にもつながります。インターバルに的確にストレッチをしていくことで、1セット1セットをフルに活用することが可能です。

    ■筋トレ後のストレッチ


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    筋トレ後のストレッチは、筋肉のクールダウンになるだけでなく、血行をよくすることにより疲労物質の排出を促進し、これにより少しでも早い超回復を促すことができます。また、ゆっくりと静かにストレッチをすることで、トレーニングで活性化した自律神経を副交感神経優位の休息モードにスイッチすることができます。

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    ■胸筋群のストレッチ


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    胸筋群は、大胸筋を中心として小胸筋、前鋸筋、外肋間筋、内肋間筋、肋下筋、長肋骨挙筋、短肋骨挙筋、胸横筋などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

    ▼詳細記事

    【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

    ■背筋群のストレッチ


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    背筋群は、僧帽筋と広背筋を中心として最長筋、多裂筋、小菱形筋、大菱形筋、肩甲挙筋、棘肋筋、上後鋸筋、下後鋸筋、頭板状筋、頸板状筋、胸棘筋、頸棘筋、頭棘筋、半棘筋、回旋筋、短背筋、後頭下筋などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

    ▼詳細記事

    【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

    ■肩と腕のストレッチ


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    肩と上腕の筋肉群は、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を中心として、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋、上腕筋などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

    ▼詳細記事

    【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

    ■下半身のストレッチ


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    大腿部や臀部の筋肉群は、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心として、内転筋群(大内転筋・長内転筋・短内転筋)や腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

    ▼詳細記事

    【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を伸ばす方法

    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果