【腕橈骨筋の鍛え方】前腕最大でスポーツ競技のリスト力に大きく関わる筋肉の筋トレ方法

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    前腕の筋肉群のなかでも最大の筋肉で、多くのスポーツ競技のスナップ力やリスト力に関わる重要な筋肉が腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。その作用を解説するとともに、有効な筋トレ方法をご紹介します。

    ■腕橈骨筋の位置と作用


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    腕橈骨筋は前腕の外側に位置する前腕筋群でも最大の筋肉で、肘関節の屈曲を上腕筋と共働して行うとともに、手首の回旋や回内も行う作用があります。

    スポーツ競技の動きで具体的に表現すると、「手を引き寄せる」「手首を捻る」「手首を曲げる」といった非常に重要な動きの主働筋で、この筋肉を鍛えることは多くのスポーツ競技において大切な要素です。

    ■腕橈骨筋の筋トレ方法


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    腕橈骨筋の筋トレとして最適なのが、こちらのようなリストハンマーです。肘を固定し、手首を上下させて鍛えていきます。前腕の筋トレに共通することですが、反復回数は20~30回のハイレップで行うと効果的です。



    また、この動画のように、リストハンマーを横方向に動かし回旋力を鍛えることも重要です。

    なお、ダンベルの片側のウエイトを外して行うことも可能ですが、下記のようなリストハンマー用器具を使うと効率的に鍛えることができます。

    リストハンマーセット【 BODYMAKER 】

    ALEX(アレックス) ハンマーバー

    ■腕橈骨筋のコンパウンドセット


    ①リバースカール


    ②リバースリストカール


    また、腕橈骨筋にたいして非常に強い負荷を加えられるのが、リバースカール→リバースリストカールのコンパウンドセットです。リバースカールは10レップ、リバースリストカールは20レップを目安にインターバルをはさまずに行ってください。

    なお、リバースカールは直線の通常バーベルで行うと角度的に手首に負担がかかり怪我のリスクもありますので、下記のようなバーベルシャフトの使用がおすすめです。

    IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

    [WILD FIT ワイルドフィット]Wバー

    ■リストローラーも効果的




    また、リストローラーも腕橈骨筋に対して高い効果を持つトレーニング方法です。腕橈骨筋以外の前腕筋群や握力も同時に鍛えられ、組み技系格闘技での実戦的な相手を掴む力の育成にも最適です。


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