【自宅器具なし0円筋トレ完全版】自重種目BIG5と数千円で効果倍増の器具紹介



    自宅で器具も使わずに自重だけで筋肉を鍛えられる、自宅器具なし筋トレビッグ5のやり方を解説するとともに、数千円の費用で筋トレ効果が倍増する器具をご紹介します。あわせて、ジムに通う時間がないだけで、費用はかけられる方におすすめの家庭用筋トレマシン類もご紹介します。


    ■全身の筋肉をグループ分け


    ●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分類


    まずは、効率的に筋肉を鍛えていくために全身の筋肉をグループ分けします。一般的に全身の筋肉は「上半身の押す筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」「体幹の筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」に分けることができます。

    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋





    上半身の押す筋肉グループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後ろの筋肉・上腕三頭筋があり、なかでも大胸筋は鏡で自分で視認できる「ミラーマッスル」であることから、特に筋トレ初心者に人気の筋肉部位です。

    ●僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋





    上半身の引く筋肉グループには、首の後ろの筋肉・僧帽筋、背中の筋肉・広背筋、腕の前側の筋肉・上腕二頭筋があります。特に広背筋は、ミラーマッスルだけ鍛えても逆三角形の「鍛えた身体」にならないことに気づく筋トレ中級者に注目される筋肉部位です。

    ●腹筋群・長背筋群





    体幹の筋肉グループには、体幹前面の腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)と体幹後面の長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)があります。体幹の筋肉はあらゆる動作に影響するため、筋トレ初心者~上級者まで鍛える必要がある筋肉部位です。

    ●大腿四頭筋・ハムストリングス





    下半身の筋肉グループには、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群があります。基礎代謝向上や成長ホルモン分泌促進の観点からも、下半身を鍛えないと上半身がこれ以上発達しないことを知る筋トレ上級者が熱心に鍛える筋肉部位です。

    各筋肉部位ごとに、筋トレの熟練度によって興味の強さが異なる傾向にありますが、結論を言えば初心者のうちから全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくのが、筋トレ成果を最大にする近道です。

    それでは、次の項目では具体的な自宅器具なし0円筋トレのメニューをご紹介していきます。

    ■上半身の押す筋肉の筋トレ


    ●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋も鍛える




    上半身の押す筋肉グループをまんべんなく鍛えることのできる筋トレ種目が腕立て伏せで、背すじを真っ直ぐに保ち行うのがポイントです。

    腕立て伏せの筋トレ効果をさらに高めたければ、下記のようなプッシュアップバーを使うのがおすすめです。可動範囲が広がり、より効率的に大胸筋を鍛えることができます。

    SNW-STT020 トータルフィットネス プッシュアップバー [SNWSTT020]

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    トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

    さらに効果を出したい方は、下記のような可動式プッシュアップバーを使用すれば、「腕を押し出す動作」に「腕を閉じる動作」が加わり、大胸筋への刺激が倍増します。

    (IRON CHEST MASTER) アイアンチェストマスター CP-129

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    クリッパー(Clipper) アイアンチェストマスター CP-122

    なお、さらに詳しく腕立て伏せについて知りたい方は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    ■上半身の引く筋肉の筋トレ


    ●僧帽筋と広背筋を中心に上腕二頭筋も鍛える




    上半身の引く筋肉グループ全体を鍛えられる定番種目は懸垂ですが、懸垂はぶら下がるための器具がなければ行えません。

    しかし、こちらのような机を流用した斜め懸垂ならば、器具を使わずに懸垂に近い効果を得ることができます。

    身体を引ききった時に、やや顎を上げて肩甲骨を寄せるのが背筋群を最大収縮させるコツです。

    なお、最近は数千円で自宅のドア部分に取り付けられる簡易懸垂装置がありますので、本物の懸垂をしたい方にはおすすめです。

    アイアンジム 懸垂マシーン 室内懸垂器具

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    ドアジム DOOR GYM 1型

    また、ディップや腕立て伏せや腹筋運動など、ほとんどの自重トレーニングが可能なのが、下記のようなマルチ懸垂ラックになります。

    懸垂・腕立て・腹筋 マルチジム

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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム

    懸垂以外の方法で背筋を鍛える方法については下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

    ■体幹の筋トレ


    ●腹筋群と長背筋群を鍛える




    腹筋群を総合的に鍛えるのに最適なのが、こちらのようなクランチ&ツイストです。つま先を家具などに引っかけて行うとやりやすいでしょう。



    また、腹筋群の拮抗筋群である長背筋群を鍛えるのに最適なのが、こちらのようなバッグエクステンションです。

    腹筋群と長背筋群は筋肉の組成が一般的な筋肉とは異なるので、20~30回と多い反復回数で鍛えるようにしてください。

    また、下記のような数千円で購入できるアブボードがあれば、クランチもバッグエクステンションも効果が倍増します。

    シットアップベンチ / 効果的な正しい腹筋を!

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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ

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    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    ■下半身の筋トレ


    ●大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群も鍛える




    下半身の筋肉グループを鍛えるのに最適なのが「キング オブ トレーニング」とも呼ばれるスクワットです。

    胸を張り、背中をやや反らせ、つま先より前に膝が出ないように気をつけて、斜め後に腰を下ろしていくのがポイントです。

    なお、下記の記事は通常のスクワット以外のスクワット・バリエーションをご紹介したものです。あわせて、ご一読ください。

    ▼関連記事

    【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

    ■さらに多彩な器具なし筋トレ


    さらに多彩な、全身を8つの部位に分けた器具なし筋トレについては下記の記事をご参照ください。

    【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー

    ■器具を使った筋トレ


    ●ダンベル・バーベル・チューブ・バランスボールなど


    今回は自宅で器具なしで全身を筋トレする方法をご紹介しましたが、やはりダンベルなどのトレーニング器具を使った方が効率よく筋肉を鍛えられます。

    下記の記事群は、それぞれの筋トレ器具別にトレーニング方法を詳しく解説したものです。どうぞ、ご活用ください。

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    【自宅ダンベル筋トレ決定版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

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    【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

    なお、家庭用の筋トレマシンに関して詳細に比較考察しご紹介しているのが下記の記事です。是非ご参照ください。

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    【家庭用筋トレマシン】種類や使い方・メーカー別比較と考察|ホームジムにおすすめ

    また、国内の主要トレーニング用品メーカー四社の公式ショップページを下記にリンクしておきますので、比較考察などにお役立てください。

    国内トレーニング用品メーカー
    ▼公式ショップページ


    ファイティングロード公式ショップ


    ボディメーカー公式ショップ


    ワイルドフィットネットショップ


    スーパースポーツカンパニー(IROTEK)

    ▼さらに詳しい自重トレーニング

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ▼筋トレの全てはこちら


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