【カロリーの定義】糖質・脂質・蛋白質のグラムあたりの熱量|減量・ダイエットのカロリー計算

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    ダイエットや減量の基礎知識として必要不可欠な知識である「カロリー(cal)」について、わかりやすく解説します。三大栄養素の糖質・脂質・蛋白質のそれぞれのカロリーと特性も紹介します。

    ■カロリーとは


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    1カロリーの本来の定義は「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」です。しかし、これには問題があり、水を1℃上げるのに必要な熱量は、その水が元々何度であるかにより厳密には異なります。

    1calは国際単位系に換算すると4.184J(ジュール) ですが、水温を1℃上げるのに必要な熱量は、0℃で4.218J、最小値の34.5℃で4.178J、100℃で4.216Jとなります。このため、カロリーには「0度カロリー」「4度カロリー」「15度カロリー」「20度カロリー」「国際蒸気表カロリー」など、まちまちな基準があり混乱を招いてきましたが、現在は国際栄養科学連合が定めたIUNSカロリー=「1cal=4.182J」が一般的な基準として採用されています。

    ■糖質・脂質・蛋白質のカロリー


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    三大栄養素とされる糖質・脂質・蛋白質のカロリーは次のようになっています。

    ○糖質:1g=4kcal

    ○脂質:1g=9kcal

    ○蛋白質:1g=4kcal

    ■糖質・脂質・蛋白質のカロリー特性


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    三大栄養素である糖質・脂質・蛋白質のカロリーはすでに解説しましたが、これらの栄養素にはそれぞれ特性があり、カロリーだけで考えられるものではありません。その特性を簡潔にまとめると以下のようになります。

    ○糖質:グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留され、無酸素運動のエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

    ○脂質:糖質よりも熱効率が高く持久的な有酸素運動で優秀なエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

    ○蛋白質:窒素を含むためエネルギー源としては非効率だが、筋細胞の構成要素として必須の物質。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

    三大栄養素はそれぞれに役割が違うので、カロリーだけでは考えられませんが、余剰分は体脂肪として蓄えられるのは共通です。

    ■ダイエット・減量時のカロリー計算


    ダイエット・減量時とは、言いかえると体脂肪を減らすことですが、人間の体脂肪も脂質なので、もちろん1g=9kcalとなります。

    つまり、体重1kgを体脂肪で減らそうとすれば、9000kcalのカロリー制限が必要になります。成人男子の場合、一日に必要な基礎代謝が約1500kcal、運動カロリーが約900kcalの合計約2400kcalです。安全範囲とされる一日900kcalのカロリー制限を行った場合、10日で1kgずつ体重が減少することになります。

    ■カロリー計算機




    ダイエットには必須の消費カロリー計算ですが、一体どれくらいの運動カロリーを消費したのかを知るためにはカロリー計算機が必要です。最近では、腕時計型のカロリー計算機があり、心拍数を基準として消費カロリーを計算・記録してくれるのでたへん便利です。心拍数&カロリー計算機に関しては、下記の記事に詳しく記載されていますので、ご紹介しておきます。

    心拍数計&カロリー計算機|おすすめの最新人気アイテムTOP5を紹介