【エクステンション種目】上腕三頭筋・大腿四頭筋・体幹の伸展運動筋トレを解説



    「○○エクステンション」と名付けられた筋トレ種目がありますが、これは「エクステンション」=「伸展させる」という意味通り、特定の関節を伸展させる動作によって伸筋を鍛える方法です。

    ■3つのエクステンション種目




    身体にはたくさんの関節があり、それら関節一つ一つには必ず関節を伸展させるための伸筋があります。数多い伸筋のなかでも、一般的に筋トレとして鍛える筋肉には3つの筋肉があります。

    その筋肉と関節は以下の通りです。

    ○肘関節
    上腕三頭筋:長頭・外側頭・内側頭

    ○膝関節
    大腿四頭筋:大腿直筋 ・外側広・内側広筋・中間広筋

    ○腰椎
    長背筋群:最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など

    ■肘関節のエクステンション種目




    国内ではフレンチプレスという名称が一般的ですが、海外ではトライセップスエクステンションと表記されるのが主流です。



    こちらはオーバーヘッドトライセップスエクステンションの動画です。



    なお、バーベルを用いてトライセップスエクステンションを行う場合は、手首への負担を考慮して自由にグリップ角度が調整できる下記のようなEZバーの使用をおすすめします。

    EZバー 【 BODYMAKER ボディメーカー 】

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    EZバー : BSEZ 【BODYMAKER 】

    こちらはライイングトライセップスエクステンションの動画です。



    また、国内ではトライセップスプレスダウンと呼ばれる本種目も、海外ではケーブルトライセップスエクステンションと呼ばれることもあります。

    ■膝関節のエクステンション種目




    大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるレッグエクステンションには主に2種類のやり方があります。



    一つはこちらのようにマシンを使ったマシンレッグエクステンション(またはケーブルレッグエクステンション)です。



    もう一つは、ダンベルを足に挟んで行うダンベルレッグエクステンションになります。

    ■体幹のエクステンション種目




    体幹の伸展性運動として知られているのがバックエクステンションです。



    床で行うバックエクステンションは強度が低く、女性のダイエットや高齢者の健康維持としても有効な種目です。



    また、専用のローマンベンチを用いて行うハイパーバックエクステンションは強度が高く、筋トレ中~上級者や競技選手に適したトレーニング方法になります。

    ▼おすすめのローマンベンチ



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    Bodysolid ボディソリッド ローマンベンチ GRCH-322