【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・筋肥大・ダイエット)の適切なセット間の時間

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    筋トレ目的=筋力向上・筋肥大・ダイエットそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。

    ■筋繊維の基本特性


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    筋トレで限界まで挙上するようなセットをすると、ターゲットにした筋肉部位全ての筋繊維が使われたように感じますが、実際は一度の動作で筋繊維全てが動員されないようにできています。

    これは、動物として人間をとらえた場合、一度の動作に全ての筋繊維を動員してしまうと、外敵から逃げることも獲物を狩ることもできなくなるという自然の摂理です。

    このため、トレーニングにおいては、2セット目・3セット目とセットを重ねて一度に動員されない筋繊維に負荷をかける必要があります。

    ■負荷強度と筋繊維動員率


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    負荷強度と一度の動作で筋繊維が使われる割合は、負荷強度が高いほど筋繊維の動員率が高い傾向にあります。

    具体的な数値はまだ解明されていませんが、最大筋力での挙上(1レップ)ではほとんどの筋繊維が動員されますが、高負荷(6レップセット)、中負荷(10レップセット)、低負荷(20レップセット)と負荷が下がるにつれて、1セットに動員される筋繊維の割合は低下するとされています。

    このため、低負荷セットほど次のセットまでの休憩時間は少なくてもよくなります。

    ■目的別のセットインターバル


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    一般的に最適とされているセット間インターバルと目的別負荷強度の関係は以下の通りです。

    ○筋力向上(6レップ前後の高負荷セット)

    2~3分の長めのインターバルで、全筋繊維を回復させる。

    ○筋肥大(10レップ前後の中負荷セット)

    1分ほどのインターバルで動員されなかった筋繊維をローテーションさせていく。

    ○ダイエット(20レップ前後の低負荷セット)

    30秒ほどの短いインターバルで次々と筋繊維を動員するとともに有酸素運動の要素も加える。


    ぜひ、目的に応じたセット間インターバルを導入し、効率的なトレーニングで成果を出してください。


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