【アイソレーション種目とは】筋トレの単関節運動の代表的種目を動画付きで紹介解説

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    アイソレーション種目とは何かを解説するとともに、代表的なアイソレーション種目・単関節運動を各筋肉部位別にご紹介します。

    ●アイソレーション種目とは


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    アイソレーション種目とは単関節運動で行うトレーニング種目のことで、これは単一の関節と筋肉だけを動かす動作を指します。

    わかりやすい例を挙げれば、「肘関節と上腕二頭筋だけで行うアームカール」や「肘関節と上腕三頭筋だけで行うプレスダウン」などがこれにあたります。

    厳密にはこれらの動作にもいくつかのインナーマッスルが関与しますが、あくまでも筋トレ対象となる主たるアウターマッスルに関しての定義です。

    ●各筋肉部位の代表的なアイソレーション種目


    それでは、ここからは主要な筋肉部位ごとの代表的なアイソレーション種目をご紹介していきます。

    ●大胸筋のアイソレーション種目


    ・ダンベルフライ




    大胸筋の数少ないアイソレーション種目がダンベルフライです。仕上げトレーニングとして、また、大胸筋内側に対するトレーニングとして効果の高い種目です。

    ●僧帽筋のアイソレーション種目


    ・ショルダーシュラッグ




    背筋群(僧帽筋)の数少ないアイソレーション種目がショルダーシュラッグです。バーベルを使った方法以外に、ダンベルで行うダンベルショルダーシュラッグもあります。

    ●三角筋のアイソレーション種目


    ・サイドレイズ




    三角筋側部に対して高い有効性のあるアイソレーション種目がサイドレイズで、ダンベルまたはトレーニングチューブを用いて行うことが可能です。このほかに、フロントレイズも三角筋のアイソレーション種目として知られています。

    ●上腕三頭筋のアイソレーション種目


    ・フレンチプレス




    上腕三頭筋の代表的なアイソレーション種目の一つがフレンチプレスです。このほかにもプレスダウンなどが有名です。

    ●上腕二頭筋のアイソレーション種目


    ・アームカール




    上腕二頭筋のアイソレーション種目の代表とも言えるのがバーベルカールです。カール系トレーニングはバーベルのほかにも、ダンベル・ケーブルマシン・トレーニングチューブなどを用いて行うことも可能です。

    ●大腿四頭筋のアイソレーション種目


    ・レッグエクステンション




    レッグエクステンションは大腿四頭筋の仕上げ種目としても有名なアイソレーション種目です。マシンのほかダンベルやトレーニングチューブを使って行うことができます。

    ●ハムストリングスのアイソレーション種目


    ・レッグカール




    ハムストリングス自体が大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋と複数の筋肉から構成されているので、レッグカールをアイソレーション種目とするかは微妙なところですが、一般的にはアイソレーション種目として扱われ増す。

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