【チューブラットプルダウン】広背筋に効果の高いエクササイズゴムバンドトレーニング

    IMG_20170115_142509.jpg

    広背筋のチューブトレーニングであるチューブラットプルダウンについて動画つきで解説します。

    ●チューブラットプルダウンが効果のある筋肉部位


    backmusucle.png

    チューブラットプルは背筋群に効果の高いトレーニング種目です。なお、チューブラットプルダウンが効果のある背筋群を細かく分類すると、「僧帽筋」「広背筋中央部」「広背筋側部」となり、一般的な手幅を肩幅より広くして行うやり方では、広背筋側部に特に効果的です。

    ●チューブラットプルの動画とやり方




    こちらがチューブラットプルの模範的な動画です。ポイントはチューブの起点にむけて体軸を傾け、真上から腕を引いてくる軌道を作ることです。また、引ききったときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させるとさらに効果が高まります。また、この時に顎をやや上げるように意識すると、背筋群が完全収縮し効果が倍増します。



    チューブを高い場所に取り付けられない場合は、このように体軸を完全に横に傾けるやり方もありますが、身体に対して「上から腕を引く」軌道で行えば広背筋への効果はかわりません。



    また、腰痛などがある場合は、完全に床に寝て行うバリエーションがおすすめです。

    ■手幅による効果のある筋肉の変化


    チューブラットプルダウンは、手幅により効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。

    ○手幅を広くする:広背筋側部

    ○手幅を狭める:広背筋中央部と僧帽筋

    ■チューブを壁に取り付けないやり方




    チューブを壁に取り付けずに、手のみで保持して行うチューブラットプルダウンのやり方もあります。ポイントは腕を引き下ろしながら左右に引っ張って広げていくことで、この時に肩甲骨を寄せるようにすると、さらに効果が高まります。

    ■チューブラットプルダウンとあわせて行いたい種目




    チューブラットプルダウンとあわせて行いたいのが、広背筋中央部を中心に効果のあるチューブローイングです。胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引いてくるのがポイントです。



    また、長背筋群(脊柱起立筋など)も同時に鍛えたい場合は、こちらのようなチューブベントオーバーローイングがおすすめです。

    Barbell-rear-delt-row-form_2017080206022517e.png

    なお、ベントオーバーローイングの姿勢は「ニーベントスタイル」呼ばれ、筋トレの基本姿勢の一つですので、ぜひ習得しておきましょう。そのポイントは次の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻を突き出す
    ・顎をあげる
    ・膝をつま先より前に出さない



    長背筋群(脊柱起立筋など)を集中的に鍛えたい場合は、この動画のようなチューブデッドリフトがおすすめです。それなりの負荷が必要ですので、複数のチューブを束ねて同時に使用するとよいでしょう。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Amzdeal トレーニングチューブ 5本セット

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    enkeeo トレーニングチューブ 5本セット

    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

    20170618072439501.jpg

    Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼エクササイズバンドダイエット方法

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事


    【チューブトレーニング完全版】胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適