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    【バランスボールヒップリフト】女性のヒップアップに効果の高いトレーニング方法を解説

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    臀筋群と脊柱起立背筋のバランスボール筋トレであるバランスボールヒップリフトについて動画つきで解説します。

    ■バランスボールヒップリフトが効果のある筋肉部位


    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


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    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

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    バランスボールヒップリフトはまずは、お尻の筋肉である臀筋群と、腰から背中にかけての筋肉である長背筋群(主に脊柱起立背筋)に効果があります。

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ▼下半身の鍛え方

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    また、二次的に太もも裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対しても効果があり、ヒップアップの基本種目とされています。

    ■バランスボールヒップリフトの動画とやり方




    こちらがバランスボールヒップリフトの模範的な動画です。反動を使わずに、腰を上げる時も下ろす時も動作をコントロールして行ってください。なお、筋力に自信のない方は、こちらのようにバランスボールの上に上半身を乗せたスタイルで行うとよいでしょう。

    ■バランスボールトレーニングの特徴と反復回数


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    バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

    また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

    このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

    ▼おすすめのバランスボールと解説記事


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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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