【バランスボールスクワット】下半身の引き締めに効果抜群のトレーニング方法を解説



    大腿四頭筋を中心とした、下半身に効果の高いバランスボール筋トレの代表格であるバランスボールスクワットについて動画つきで解説します。
    写真:https://jp.pinterest.com/

    ●バランスボールスクワットが効果のある筋肉部位


    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    バランスボールスクワットは下半身のなかでも、特に大腿四頭筋に効果の高いトレーニング種目です。これは、バランスボールにもたれることにより、通常にスクワットと違い後傾姿勢をとることで可能な方法です。


    写真:https://community.myfitnesspal.com/

    この画像のような、難易度と効果の高いトレーニングとして知られる「シシースクワット」に近い状態を簡単につくりだせるのです。

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ▼下半身の鍛え方

    【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    また、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングスにも効果的です。

    ●バランスボールスクワットのやり方




    壁とバランスボールを使うことで、体重を後むけにかけながら行う通常のバランスボールスクワットが、こちらの動画のものです。これにより、大腿四頭筋に刺激が集中する角度をとることができます。

    ●片足バランスボールスクワットのやり方




    また、通常のシングルレッグスクワットはかなりの高強度種目ですが、この動画のようにバランスボールの反発力を利用して行うと、比較的簡単にかつ高い筋トレ効果が得られます。

    ●高強度バランスボールスクワットのやり方




    また、こちらのようなバランスボールの上に乗って行うスクワットは、バランスが非常に不安定になるため、グラつきを抑えるための体幹インナーマッスルがとても効率的に鍛えられます。ただし、転倒などのリスクがありますので、自信のある方に限り、自己責任でチャレンジしてみてください。

    ●バランスボールトレーニングの特徴と反復回数


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    バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

    また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

    このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

     

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