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    【バランスボールランジ】太もも前側の引き締めとヒップアップに効果の高いトレーニング方法

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    下半身全体に効果の高いバランスボールランジ(バランスボールブルガリアンスクワット)について動画つきで解説します。

    ■バランスボールランジが効果のある筋肉部位


    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ▼下半身の鍛え方

    【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    バランスボールランジは下半身全体に効果がありますが、前足に意識を集中した場合は大腿四頭筋に、後ろ足に意識を集中した場合は臀筋群とハムストリングスに効果があります。

    ■バランスボールランジの動画とやり方




    こちらが、バランスボールランジの模範的な動画です。動画では負荷を増すために両手にダンベルを持っていますが、自重だけのトレーニングでも効果はあります。前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけて行ってください。

    ■バランスボールトレーニングの特徴と反復回数


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    バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

    また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

    このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

    ▼おすすめのバランスボールと解説記事


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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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