【バランスボールバックエクステンション】長背筋群を鍛えるトレーニング方法を解説

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    背筋群のなかでも脊柱起立背筋群に効果の高いバランボールバックエクステンションについて動画つきで解説します。

    ■バランスボールバックエクステンションが効果のある筋肉部位


    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


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    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    バランスボールバックエクステンションは姿勢制御に関わる筋肉である長背筋群(最長筋・脊柱起立背筋・多裂筋など)に効果の高いトレーニング方法です。

    ■バランスボールバックエクステンションの動画とやり方




    この動画のようにゆっくりとした動作で確実に上半身を持ち上げるように行ってください。反動を使ったり、過剰に背中を反らせると腰椎損傷の原因となりますので気をつけてください。

    ■バランスボールトレーニングの特徴と反復回数


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    バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

    また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

    このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

    ■おすすめのバランスボール





    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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