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    【バランスボール腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋やバストアップに効果的な筋トレ

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    バランスボールを使った腕立て伏せについて動画つきで解説します。バランスボールの反発力を補助に使う種目、負荷に使う種目などあわせて3種類をご紹介します。

    ■バランスボール腕立て伏せの効果のある筋肉部位


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

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    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

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    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

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    バランスボール腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉グループ全般に効果の高いバランボール筋トレ方法です。

    ■バランスボール腕立て伏せの動画とやり方




    こちらのバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力を補助に使うやり方で、筋力に自身のない女性や高齢者でも腕立て伏せを行い、その効果を得ることができます。



    逆に、バランスボールの上に乗って腕立て伏せを行うと、大胸筋に対する負荷が向上するとともに、バランスをとる必要があるので体幹インナーマッスルも鍛えられます。



    こちらのように、両手両足をバランスボールの上に乗せて腕立て伏せを行うと、バランスをとるために、より一層体幹インナーマッスルを鍛える効果が増します。

    ■バランスボールトレーニングの特徴と反復回数


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    バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

    また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

    このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

    ■おすすめのバランスボール





    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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    ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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