【四の字クランチ】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある腹筋トレーニング方法

    腹筋群を無理なく効果的に鍛えることのできる体幹トレーニング種目である四の字クランチについて動画つきで解説します。

    ●四の字クランチの効果のある筋肉部位


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    四の字クランチは腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果の高い体幹トレーニング方法で、動的体幹トレーニングとしては腹筋トレーニングの代表格とも言える種目です(静的体幹トレーニングの腹筋代表種目はフロントプランク)。

    ●四の字クランチの動画とやり方




    最大のポイントは組んだ膝をしっかりと内側にむけてテンションをかけることです。これができていないと捻り動作の効果が薄くなりますので気をつけてください。また、身体を曲げていく時に腰を浮かさないように気をつけてください。



    腹筋運動が苦手な女性の方などは、この動画のように、身体を起こすことよりも捻ることを意識したバリエーションを行うことをおすすめします。また、ダイエット効果を高めるためには、身体を起こしたポジションで口から完全に息を吐ききり腹筋群を最大収縮させ、身体を戻してから鼻から息を吸うことで自然と腹式呼吸になります。

    ●四の字クランチに慣れてきたらロシアンツイスト




    四の字ランチに慣れてきたら、こちらの動画のようなロシアンツイストにもチャレンジして、筋肉が刺激に慣れてしまうのを避けると良いでしょう。

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