【腰痛を改善する3つの筋トレと柔軟】急がば回れで共働筋と拮抗筋を鍛える方法

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    腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰痛はありません。その方法とは「急がば回れ」の発想なのです。

    ■腰痛の3つの原因


    ●内蔵疾患・腰椎変形・筋力低下


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    腰痛には大きく分けて3つの原因があり、それは、①内蔵疾患に起因するもの、②腰椎変形に起因するもの、③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するものです。

    ①内蔵疾患に起因する腰痛の原因としては、慢性胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、腹部大動脈瘤などがありますが、これは筋トレによって改善は不可能ですので、専門医の治療方針に従ってください。

    ②腰椎変形に起因する腰痛の原因としては、椎間板ヘルニア、脊柱狭窄症、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊柱側湾症などがあります。こちらも専門医の治療が必要です。

    ③筋力低下や筋肉硬化に起因する腰痛は筋トレをして腰周りの筋肉を鍛えることで改善されるケースも少なからず見られます。

    本記事では、③の対応として筆者も実際に効果があった筋トレについて解説していきます。

    ■腰の筋肉とその共働筋および拮抗筋


    ●長背筋群と上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群


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    腰痛改善の筋トレを始める前に、知っておく必要があるのが、腰を支える主たる筋肉・長背筋群、その共働筋となる上背筋基部・大腿屈筋群、これらの拮抗筋である腸腰筋群の構造と働きです。

    ●背骨を支える長背筋群




    長背筋群は脊柱に沿って分布している筋肉の総称で、最長筋・脊柱起立背筋・多裂筋をはじめとした数多くの筋肉から構成されており、脊柱の起立を維持するとともに体幹の伸展(背中を反らせる動き)に作用します。

    ●体幹伸展に連動する上背筋基部




    体幹伸展時に、長背筋群とともに働くのが僧帽筋と広背筋からなる上背筋の基部です。

    ●大腿を体幹伸展と連動させる大腿屈筋群




    多くの場合、体幹の伸展には大腿部の屈曲(脚を後ろに上げる・曲げる動き)がともないます。この作用をになっているのが臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)とハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。

    ●体幹・大腿伸展に拮抗する腸腰筋群




    身体を反らせる動きに拮抗する筋肉群は胸筋群・腹筋群・大腿伸筋群など多くありますが、腰椎・骨盤の動きに深く関わっているのが腰椎および骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。

    ■腰痛改善のターゲットになる筋肉


    上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群


    では、実際に腰痛を改善するために筋トレで鍛えたりストレッチで柔軟をしたりするのはどの筋肉でしょう?

    腰痛時は、その主たる部位の筋肉である長背筋群はすでに炎症や筋繊維裂傷を起こしているケースがほとんどですので、長背筋群自体を鍛えたりストレッチするのは避けるのが懸命です。無理に筋トレで負荷を与えると、症状がさらに悪化するおそれがあります。

    ですので、長背筋自体ではなく、それをとりまく周辺の筋肉=上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群の筋トレと柔軟を行い、周りから少しずつ筋力向上と筋肉の柔軟化を図ります。これが「急がば回れ」の発想です。

    ■上背筋基部の筋トレと柔軟


    ●長背筋群に負荷がかからないように上から引く




    腰痛改善のために行う上背筋基部の筋トレにおける最大のポイントは、長背筋群や腰椎に負荷がかからないように「上から引く動作の」トレーニング種目を行うことです。

    そのなかでも最もおすすめなのが、ナロー&パラレルグリップでのケーブルラットプルダウンです。これならば、長背筋群や腰椎に直接負荷を与えずに、周辺の上背筋基部を鍛えることが可能です。

    また、ケーブルマシンでトレーニングができる環境にない場合は、下記のケーブルアタッチメントを懸垂バーにひっかけて、クローズ&パラレル懸垂を行うことで代用できます。

    IROTEC(アイロテック)ロウプーリーハンドル・ケーブルアタッチメント

    また、懸垂ができる環境にない場合は、下記のような自宅ドア部分に取り付ける簡易型の懸垂装置が便利です。

    懸垂マシン・室内懸垂器具【 IRON GYM|DITA 】

    ※懸垂ができない人も踏み台などを使ってセルフ補助で行えば問題ありません。

    なお、腰痛改善のためのトレーニングは丁寧に確実に効かせることが最優先です。軽めの負荷設定で1セット20レップを目安に行ってください。



    そして、上背筋基部のトレーニングの前後に行いたいのが、この動画のような背中のストレッチです。反動を使わずにゆっくりジワジワと柔軟を行ってください。

    ■腸腰筋群の筋トレと柔軟


    ●腰椎に負担がかからないように座位で行う




    腸腰筋の筋トレとして効果的なのがレッグレイズなどの足上げ運動ですが、一般的な仰向けに寝た状態で行うレッグレイズは、腰椎に対する負担が強いためおすすめできません。

    この動画のように、座った状態でのレッグレイズをおすすめします。なお、1セットの目安は20レップです。



    加齢とともに筋力低下だけでなく筋肉硬化も起こしやすいのが腸腰筋群で、筋肉年齢が腸腰筋群の柔軟性で判別できるほどです。

    膝を合わせ、膝が爪先より出ないようにしゃがんでみてください。うまくできない人は、腸腰筋群が硬化してきていると言えます。一日一回は動画のようなストレッチをする習慣を身につけましょう。

    ■大腿屈筋群の筋トレと柔軟


    ●腹部を浮かせずベタ寝で動作する




    大腿屈筋群の代表的なトレーニング種目がレッグカールです。ジムなどのレッグカールマシンがなくても、床でダンベルを使って行うことも可能です。

    注意点としては腹部を浮かせないように、しっかりとヘソが接地した状態で行うことです。腹部が浮いてしまうと、腰椎に負荷がかかるので気をつけてください。なお、1セットの目安は20レップです。



    大腿屈筋群も加齢とともに劣化の起こりやすい部位です。動画のようなストレッチを行い、柔軟性を保つように心がけましょう。

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