【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|メニューと食事・サプリメントを解説

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    細マッチョがもてはやされる昨今ですが、多くの男性の本音は、ゴリゴリに筋肥大したゴリマッチョ体型になりたいものです。有無を言わせぬ圧倒的な筋量があれば、何かと有利になるのが男社会と言うものです。今回は、問答無用のゴリマッチョになるために効果抜群の筋トレメニューとサプリメントをご紹介します。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■実はモテるゴリマッチョ


    ●女性の意見はとりあえず無視して鍛えよう


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    人間も基本的には動物なので、大きくて強い雄のほうが異性を引きつけるのは遺伝子に組み込まれていることです。しかし、近代社会の人類は、動物的な強さが必要とされる場面が少ないため、スリムな男性のほうがモテる傾向になりつつはあります。

    しかし、遺伝子に組み込まれた本能的な情報というものは、そう簡単に覆るものではありません。実は、女性はけっこうマッチョが好きなのです。そもそも、テレビなどで「この人は細マッチョ」と見える人は、実際に見ると想像以上に筋肉が凄いもので、細マッチョと言われる基準すらあいまいなことも少なくありません。

    とにかく、筋トレは「強くなるため」にするものなので、女性がどう思うとか、モテるとかモテないとかは置いておき、男の本能のままに鍛えていきましょう。一つのことを突き詰めて頑張る人は、それだけで魅力的なものです。

    ■ゴリマッチョになる筋トレ


    ●あれこれ細かい筋トレはしなくてよい


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    いざ、ゴリマッチョを目指そうとネットなどで筋トレメニューを調べると、本当にたくさんの筋トレ種目があり、どれをやっていいのかわからなくなりますよね。でも、ボディービルの大会に出るわけでもなければ、あれこれ細かい筋トレをする必要はありません。筋トレBIG3を中心に鍛えていくのが最適です。

    ●速筋のなかでもFG筋をターゲットにして鍛える


    筋肉にはその特性から何種類かに分類されますが、ゴリマッチョを目指す人が鍛えるのは、速筋=瞬発筋のなかでもFG筋と呼ばれる短瞬発筋の一択です。

    FG筋とは「Fast」「Glycogen」=「速筋」「グリコーゲン」の略で、グリコーゲンをエネルギー源とする瞬発筋で、10秒以内の極めて強い筋収縮をする筋肉です。具体的には、重量挙げ、投擲選手、短距離走のスポーツ選手が使い発達している筋肉です。

    この、FG筋を効率的に鍛えるためには、6~8回の反復回数で限界がくるような、高重量・高負荷の重量回数設定で筋トレをしていく必要があります。そして、そのような筋トレ種目のほとんどは、「コンパウンド種目」=「複合関節運動」と呼ばれる複数の関節と筋肉を使って行うトレーニングになります。

    高重量・高負荷で行うことのできない「アイソレーション種目」=「単関節運動」はゴリマッチョになるためにはあまり必要ないと言えるでしょう。

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    ■身体の部位を三つに分けて鍛える


    ●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉


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    効率的にゴリマッチョ筋トレをするためには、筋トレだけでなく筋トレ後の筋肉の回復期間も考慮する必要があります。回復前に同一の筋肉に負荷を与えると筋肥大が阻害され、ゴリマッチョにはなれません。高負荷で筋トレをした場合、筋肉が完全に回復するまでには72時間以上がかかります。ですので、全身の筋肉を三つの部位にわけ、一週間をかけてローテーションで鍛えていくスプリットトレーニング=部位分割法で筋トレメニューを組むのが最適です。

    このため、全身の筋肉を三つのグループに分ける必要があり、もっともスタンダードな分け方が以下のようなものです。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋(胸の筋肉)

    ・三角筋(肩の筋肉)

    ・上腕三頭筋(腕の後の筋肉)

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋(首の後ろの筋肉)

    ・広背筋(背中の筋肉)

    ・上腕二頭筋(腕の前の筋肉)

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

    ・ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    それでは、ここからは、具体的な一週間のゴリマッチョ筋トレを月・水・金の週三回行うと想定してメニューを例示していきます。

    なお、ゴリマッチョレベルに筋肥大するためには、自宅で可能な自重筋トレ・ダンベルトレーニング・チューブ筋トレなどの中負荷トレーニングでは強度が足りません。ジムに通い、バーベルやマシンを使った高強度・高負荷トレーニングで鍛えていくことが前提になりますので、本記事でもそれらの種目から筋トレメニューを選定してプログラムを組んでいきます。

    ■上半身の押す筋肉のゴリマッチョ筋トレ


    ●ベンチプレスを中心に鍛える月曜日




    上半身の押す筋肉のトレーニングは「ベンチプレスだけでいい」と言っても過言ではありません。それだけ優秀なトレーニングで、筋トレBIG3の一つにも数えられています。最大の注意点は、動画にもあるように肩関節より頭よりにはシャフトを下ろさないようにすることです。肩関節損傷の原因となります。

    数セットのアップの後、6~8回で限界がくる重量設定で3~5セットを行なってください。なお、ベンチレスの詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ベンチプレスの次に行いたいのが三角筋に効果の高いショルダープレスです。6~8回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

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    月曜日の最終種目は上腕三頭筋に効果の高いナローグリップベンチプレスです。肘を開かずに体幹に沿わせてバーベルを挙上するのがポイントです。6~8回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

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    ●プレス系の筋肥大マシントレーニング




    マシンを使ったトレーニングで大胸筋の筋肥大に効果的なのがマシンチェストフライです。なお、マシンフライは筋肥大むけではなくキレを出すために向いたトレーニングなので、大胸筋のゴリマッチョ筋トレとしては断然チェストフライがおすすめです。



    バーベルショルダープレスのかわりにマシンで三角筋を鍛えるのならば、マシンショルダープレスがおすすめです。なお、ケーブルレイズ系種目は仕上げトレーニングとしての性質が強く、ゴリマッチョを目指すのなら、やはりマシンショルダープレスです。



    上腕の筋肥大のためにもっとも大切な筋肉部位は、上腕の中で最大の体積を持つ上腕三頭筋長頭です。その上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられるのがロープを使ったケーブルプレスダウンです。肘を伸ばしたときに手の平が外を向くように回内することで上腕三頭筋が最大収縮して、さらに効果が倍増します。

    ■下半身の筋肉グループのゴリマッチョ筋トレ


    ●高重量スクワットをさっとやって終わる水曜日




    ゴリマッチョ筋トレでは、下半身のトレーニングはスクワットの一択です。筋トレBIG3の一つで「キング オブ トレーニング」と言われるスクワットだけで、下半身は十分です。大腿四頭筋、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と全てに効きます。

    なお、膝がつま先より前にでないように注意してください。膝関節損傷の原因となります。また、腰椎損傷を防ぐため、胸を張り、背中をやや反らせ上を向いて動作を行いましょう。しゃがむ時は椅子に座るような軌道でしゃがむのがポイントです。

    そして、だらだらと何セットもやる必要はありません。6~8回で限界がくる高重量設定で3~5セットを行えば十分です。スクワットは負荷の高いトレーニングなので、逆にこれ以上行うとオーバートレーニングになってしまいます。さっと終わってタンパク質を摂取して、さっと寝るのが最効率です。

    また、下半身のトレーニングを行わないトレーニーもいますが、人体最大の筋肉群である大腿筋群を刺激する事で、筋肥大の作用の強い成長ホルモンが大量に分泌されます。下半身のトレーニングは必ず行いましょう。

    なお、ノーマル以外のスクワットを時々気分転換と筋肉への刺激に行うことをおすすめします。

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    ●下半身のマシントレーニング




    バーベルスクワットのかわりにマシンで下半身を鍛えるのならば、マシンレッグプレスがゴリマッチョ筋トレには最適です。同じ下半身のマシントレーニングでも、レッグエクステンションやレッグカールは高負荷のかからない単関節運動(アイソレーション種目)ですので、筋肥大には向きません。

    ■上半身の引く筋肉グループのゴリマッチョ筋トレ


    ●デッドリフトと懸垂で追い込む金曜日




    金曜日の最初のトレーニング種目は筋トレBIG3の一つであるデッドリフトです。非常に強度の高い種目なので、6~8回で限界がくる高重量設定で3セットを行えば十分です。なお、動作が難しくリスクも高い種目ですので、詳細については下記の記事を参照していただき、怪我のないように行ってください。

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    背筋に対して非常に効果の高いデッドリフトですが、逆三角形体型のベースとなる広背筋側部にはあまり効果がありません。ですので、デッドリフトの後に懸垂で広背筋を追い込むとよいでしょう。同様の効果のある筋トレとしてラットプルダウンもありますが、デカく強くなりたいのならば、より強度の高い懸垂をおすすめします。懸垂が10回以上できる方は、チンニングベルトでウエイトを追加してください。

    セットの目安としては8~10回を3~5セットです。

    また、握力が最後まで持たないという方は、リストストラップを利用するとよいでしょう。

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    金曜日の仕上げは上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールです。バーベルカールはアイソレーション種目(単関節運動)ですが、重めの重量を設定し、若干反動も使ってコンパウンド種目気味に行うと筋肥大には効果的です。



    また、こちらのドラッグカールと呼ばれる肩関節も動員したコンパウンド種目的なカールを行うと、より高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることが可能です。

    なお、上腕二頭筋のトレーニングは、背筋群の筋トレ後に8~10回で限界がくる高重量設定で3セットほど行ってください。

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    ●プル系の筋肥大マシントレーニング




    マシンで背筋を筋肥大させるのに最適なトレーニングの一つがケーブルラットプルダウンです。胸を張り肩甲骨を寄せながら動作を行うことで背筋群が完全収縮して効果的です。



    ケーブルカールは動作中どの角度でも筋肉に負荷がかかり続けるので、カール系種目のなかでもトップクラスに筋肥大に向いたトレーニングです。ストレートバーだと上腕三頭筋短頭に、ロープを用いて縦持ちで行うと上腕二頭筋長頭に効果があります。

    筋肥大バルクアップトレーニングの種目別解説記事を新たに執筆しましたので、以下に追加します。ぜひ、ご参照ください。

    ■大胸筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●ベンチプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ベンチプレスの筋肥大メニュー】大胸筋をバルクアップする種目と順番・負荷回数設定

    ■背筋群の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●デッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【デッドリフト系の筋肥大メニュー】広背筋と僧帽筋をバルクアップする順番と負荷回数

    ■三角筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ■上腕三頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ■上腕二頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●バーベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数

    ■下半身の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ■さらに詳しいゴリマッチョ筋トレ


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    さらに詳しく具体的なゴリマッチョ筋トレに関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

    【ゴリマッチョ筋トレ】筋肥大・バルクアップする一週間の鍛え方と食事・サプリメント

    ■ゴリマッチョになるためのサプリメント


    ●三大サプリメントをしっかり摂れば問題ない


    最後に、ゴリマッチョになるためのサプリメントをご紹介します。

    結論から言えば、これもあれこれ摂る必要はありません。まずは、筋肉の原料となるタンパク質食品であるプロテインを食事と食事の間に一日三回飲みましょう。これだけで、一日に必要なタンパク質の半分は摂取できます。



    おすすめは、高品質なホエイプロテインがリーズナブルにガンガン飲めるビーレジェンドプロテインです。なお、3袋以上まとめ買いする場合は、当ジム提携の下記メーカー直販ショップが国内最安値です。どうぞ、ご活用ください。

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    プロテインとあわせて摂取していきたいのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。BCAAはタンパク質を吸収直前の分子状態に加工したもので、摂取すると即吸収されます。このため、トレーニング直前や直後に摂取すると、筋肥大の大敵であるカタボリック(蛋白異化)が防げます。

    こちらも、当ジム提携の直販ページがリーズナブルですのでどうぞご活用ください。

    【直販店】ビーレジェンドBCAA|500g¥4980



    最後におすすめしたいのが、筋収縮の原動力となるクレアチンです。筋肉はATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときに発生するエネルギーで収縮しますが、そのATPのもととなるのがクレアチンです。

    こちらも、メーカー直販ページからの購入がリーズナブルです。

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    なお、さらに詳しいサプリメントの摂取方法などについては、下記の記事をご参照ください。

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    ■自宅でゴリマッチョ筋トレをするなら


    ●パワーラックを入手するのがおすすめ


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    今回は、ジムでのバーベルトレーニングを想定してプログラムを組みましたが、自宅でもゴリマッチョ筋トレを行うことは可能です。ただし、高負荷がかけられない自重やダンベルでの筋トレには限界がありますので、やはりバーベルセットとパワーラックを揃え、自宅でバーベル筋トレをするのが最適です。家庭用のバーベルとパワーラックについては、下記の記事で各メーカー製のものを比較紹介していますので、是非ご活用ください。

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