【腹筋のチューブトレーニング】負荷がかかり続けて効果大のエクササイズを解説

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    トレーニングチューブ(海外ではレジスタンスバンド・エクササイズバンド)を使った腹筋のトレーニング・エクササイズ方法をまとめました。トレーニングチューブはウエイトトレーニングと違い、どのようなポジションでもセット中に負荷がかかり続けるので、とても効果が高い上に、初心者でも効かせることが簡単なのが魅力です。

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    ■まずは腹筋の構造を知る


    ●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造


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    具体的なチューブ腹筋トレーニングの解説の前に、まずは腹筋の構造を解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをすることは、効率的に効果を出す上で重要です。

    一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、正確には四つの筋肉が折り重なった四層構造からなる筋肉群の「腹筋群」です。表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋となっています。

    ●体幹を屈曲させる腹直筋


    いわゆるシックスパックの筋肉である腹直筋は、体幹を前に屈曲させる働きを持っています。

    ●体幹を捻る・横に屈曲させる内外腹斜筋


    腹部側面に分布する外腹斜筋・内腹斜筋は体幹を捻ったり、横に屈曲させる働きを持っています。

    ●腹圧を調節する腹横筋


    腹筋群のなかで最深層に位置する腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きを持っています。他の三つの腹筋のトレーニングのなかで二次的に鍛えることが可能です。

    ■腹直筋のチューブトレーニング


    ●基本となる種目をご紹介


    腹筋群トレーニングの基本となるのが腹直筋のトレーニングで、これはチューブ筋トレでも同様です。以下に、基本種目をご紹介します。

    ・初心者むきのベリーブラスター




    こちらの動画の種目はベリーブラスターと呼ばれるチューブ腹筋トレーニングの初心者向け種目です。トレーニングチューブを抵抗としてではなく、腹筋運動の補助として使うことで、腹筋運動の苦手な初心者でも簡単に取り組むことができます。

    ・腹直筋基本種目のチューブクランチ




    こちらが、本格的なチューブ腹筋トレーニングの基本とも言える種目のチューブクランチです。息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最大収縮のポジションで完全に息を吐ききり顎を引くことで最大限の効果が得られます。

    ・腹直筋下部をせめるチューブレッグレイズ




    こちらの動画は腹直筋のなかでも特に下部に強い負荷を加えることのできるチューブレッグレイズです。腹直筋トレーニングの仕上げにおすすめです。

    ■外腹斜筋・内腹斜筋のチューブトレーニング


    ●効果の高い種目をご紹介


    続いて、内外腹斜筋に対して効果の高いチューブ腹筋トレーニングをご紹介します。

    ・腹斜筋の基本種目・チューブサイドベンド




    こちらが腹斜筋の基本トレーニング種目となるサイドベンドです。大きな動きでしっかりと腹斜筋を伸展・屈曲させて行いましょう。

    ・効果の大きなチューブウッドチョップ




    こちらの動画は、腹斜筋に大きな効果のある「木こり運動」=ウッドチョップと呼ばれるトレーニング方法です。こちらも大きな動作で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

    ・仕上げに最適なロシアンツイスト




    腹斜筋トレーニングの仕上げとして最適なのが、こちらの捻り動作トレーニングのロシアンツイストです。大きな動作でしっかりと体幹を捻るのが動作のポイントです。

    ■おすすめのトレーニングチューブ


    ●チューブタイプとバンドタイプの2種類を揃えたい


    最後に、おすすめのトレーニングチューブをご紹介します。チューブタイプと幅広のバンドタイプの2種類を揃えると、ほぼ全てのトレーニングが行えます。なお、チューブ類には強度の違うものがたくさんありますが、個別に揃えると割高になるので、セットで購入するとリーズナブルです。


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    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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