【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早める



    一般的に筋肉痛時に筋トレなどをすると超回復を阻害するので相応しくないとされていますが、近年はあえて筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチをして血行や代謝を高めて回復を早める手法「アクティブレスト」が盛んになってきています。

    ■筋肉痛の原因とメカニズム


    ●伸張性収縮で引き起こされるが発生メカニズムは不明




    筋肉痛の原因は伸張性収縮(エキセントリック収縮)であるとされています。伸張性収縮とは、筋肉が収縮方向とは逆方向の負荷を受けながら耐える動きで、具体的には重力に逆らいながらゆっくりとバーベルを下ろして効かせる(ネガティブトレーニング)がそれにあたります。

    なお、伸張性収縮とは逆の短縮性収縮(コンセントリック収縮)では筋肉痛が起こらないので、競技練習と筋トレを並行して行う場合などは覚えておくと便利です。

    筋肉痛の発生原因はすでに解明されていますが、これだけ科学が進んだ現在でも、その発生メカニズムは完全に解明されていません。

    疲労物質・乳酸の蓄積が筋肉痛の発生メカニズムとする説や、筋繊維の微細な裂傷により発生するという説が主流ですが、いずれの説にも科学的に整合性のとれない部分があり、結論には至っていません。

    ■筋肉痛時に筋トレをしていいのか


    ●通常の筋トレは超回復を阻害するのでNG




    人間の筋肉は、筋トレなどにより負荷を受けると筋肉痛になり、その後24~72時間をかけて回復します。

    筋肉には、回復時に負荷を受ける前より強くなって回復するという特性があり、これを「超回復」と呼びます。そして、意図的に筋トレなどで筋肉を筋肉痛にし超回復させて鍛えていく方法が「超回復理論」です。

    ここで、問題になるのが「筋肉痛時に筋トレをしていいのか」ということですが、超回復理論に従えば筋肉の超回復を阻害するので、筋肉痛時の筋トレは避けるのが原則です。

    ただし、筋肉をストレッチさせ血行をよくする程度の軽い筋トレは、超回復を早める効果があり、その手法が「アクティブレスト」=「動的休養」なのです。

    ■具体的なアクティブレストの筋トレ


    全身を「上半身の押す筋肉群」「上半身の引く筋肉群」「下半身の筋肉群」の三つに部位分割し、それぞれに最適なアクティブレスト筋トレをご紹介します。

    ダンベルを使用しますが、あくまで筋肉をストレッチさせるための重りと考え、その重量は1~5kg程度ときわめて軽重量で行ってください。

    ●上半身の押す筋肉群のアクティブレスト筋トレ




    上半身の押す筋肉群のアクティブレスト筋トレとして最適なのがダンベルプレスです。ダンベルを下ろしきったポジションで大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が最大伸展しますので、十分にストレッチをして動作を行いましょう。

    ●上半身の引く筋肉群のアクティブレスト筋トレ




    上半身の引く筋肉群のアクティブレスト筋トレに最適なのがダンベルローイングです。ダンベルを下ろしきったポジションで広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋が最大伸展しますので、十分にストレッチ動作を加えましょう。

    ●下半身の筋肉群のアクティブレスト筋トレ






    下半身の筋肉群のアクティブレスト筋トレとして最適なのがダンベルランジです。フロントランジとサイドランジの両方を行えば、下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋・前脛骨筋)を十分にストレッチすることが可能です。

    ■筋肉痛時は十分なタンパク質補給を


    ●高タンパク質食品やプロテインをたくさん摂ろう




    筋肉痛時には、アクティブレスト筋トレなどで血行や代謝を高めることも非常に重要ですが、それと同等に大切なのがタンパク質の補給です。

    下記の記事には筋トレと食事メニューに関する科学的な情報が詳細かつ具体的にに記述されています。どうぞ、ご参照ください。

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