体幹と大腿部をつなぐ筋肉群である腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)の鍛え方・筋トレ方法を自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレから厳選し、詳しく解説します。

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■腸腰筋群の構造と働き

●脚自体を動かす筋肉群

腸腰筋群のなかでも大きな筋肉が大腰筋(画像左)と腸骨筋(画像右)です。なお、小腰筋は、大腰筋の補助筋となる小さな筋肉です。これら腸腰筋群は見ての通り、体幹と大腿部をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っています。

誤解されがちなことに、「脚を速く強く動かすには脚を鍛える」というものがありますが、脚を速く強く動かすためには「脚自体を動かす腸腰筋群を鍛える」必要があります。

●腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛えるメリットは、骨盤が正しい位置に維持されるようになることで、姿勢がよくなったり、内臓の働きが活発になることですが、これ以外にも、各種スポーツ競技においても腸腰筋群(特に大腰筋)の強さは非常に重要なファクターです。

より具体的に言えば、腸腰筋群(特に大腰筋)を鍛えると「足が速くなる」というメリットがあり、野球・サッカー・陸上などの競技では特に重要になってきます。

それでは、次の項目からはトレーニング方法別の腸腰筋群・筋トレメニューをご紹介していきます。

■腸腰筋群の自重トレーニング

●階段登り

意外に感じるかも知れませんが、階段を登るためには腸腰筋群を使って一歩一歩脚を上げなければいけません。日常生活のなかでできて、効果的な自重トレーニングなのです。

●ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは腹筋運動もかねて行える腸腰筋群におすすめの自重トレーニングです。肘ではなく、膝を動かすことに意識を集中してください。

●ニーレイズ

ニーレイズは比較的強度の低い自重トレーニングなので、体力に自信のない方にもおすすめです。

●レッグレイズ

レッグレイズは腸腰筋群の自重トレーニングのなかでもかなり強度の高い種目です。セット中は足を床に下ろさず、また、反動を使わないように気をつけて行ってください。

■腸腰筋群のダンベル筋トレ

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは足先にダンベルを挟むことにより、自重トレーニングのレッグレイズを強化したようなダンベル筋トレです。動作の注意点は自重トレーニングのレッグレイズと同じです。

●ダンベルランジ

ダンベルランジは、大腿四頭筋、大腿二頭筋といった大腿部の筋肉にも効果の高いダンベル筋トレです。スポーツ競技の補助として腸腰筋群を鍛えたい人に特におすすめです。

●ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルトゥータッチクランチは、腹直筋や腹斜筋と同時に腸腰筋群を鍛えることができるコンパウンド種目(複関節運動)です。非常に強度の高いトレーニングですが、その分、高い効果が得られます。

▼おすすめのダンベル



自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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■腸腰筋のバーベル筋トレ

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは大腿部の筋肉群と同時に腸腰筋群も強化できる強度の高いバーベルトレーニングです。スポーツ競技の補助トレーニングとして最適な種目の一つと言えるでしょう。

●バーベルリバースランジ

バーベルフロントランジの足の出し方を逆にしたのがバーベルリバースランジです。バーベルフロントランジと交互にセットを進めていくのがおすすめです。

●ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、腸腰筋群だけでなく、同じ股関節周辺インナーマッスルである内転筋群にも効果の高いバーベルトレーニングです。膝を曲げる方向とつま先の向きを揃えるように注意してください。

■腸腰筋のその他の筋トレ方法

●バランスボールレッグレイズ

バランスボールレッグレイズは、バランスボールを挟んで保持するため内転筋群も同時に鍛えられる腸腰筋群トレーニングです。

▼おすすめのバランスボール



バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスはリーズナブルなトレーニングチューブさえあれば自宅でも簡単に負荷トレーニングが可能な方法です。「押すイメージ」ではなく「伸ばして上げるイメージ」で行うと腸腰筋群への効果が増します。

▼おすすめのトレーニングチューブ



なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■腸腰筋群のストレッチ方法

●筋トレ前後に行うと効果的

腸腰筋群は、加齢とともに筋力低下と柔軟性の劣化が激しい筋肉部位なので、日常的にストレッチを行うことが健康管理面からも重要です。

また、競技目的で腸腰筋群に負荷をかけて鍛える場合、怪我を防止する意味でもトレーニング前に必ず行いたいのが、こちらの動画のようなストレッチです。また、筋トレ後にもクールダウンとして再度ストレッチを行うことをおすすめします。

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