【超初心者向き筋トレメニュー】効果ある自宅簡単種目と一週間のプログラム



    筋トレをしたことがない超初心者の人でも、簡単に自宅でできて効果のある筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方をご紹介します。

    ■まずは筋肉をグループ分けする


    ●押す筋肉・引く筋肉・体幹・下半身の4グループにわける





    全身の筋肉を大きくグループ分けすると、上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉の4グループに分けることができます。

    少し、専門用語(筋肉名称)を使うと以下のようになります。

    ●上半身の押す筋肉

    大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(腕の筋肉)

    ●上半身の引く筋肉

    僧帽筋(背中の筋肉)、広背筋(背中の筋肉)、上腕二頭筋(腕の筋肉)

    ●体幹の筋肉

    腹筋群(腹の筋肉)、長背筋群(腰の筋肉)

    ●下半身の筋肉

    大臀筋(尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの筋肉)、大腿二頭筋(太ももの筋肉)

    なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■上半身の押す筋肉の簡単筋トレ


    ●まずは膝つき腕立て伏せからスタート




    上半身の押す筋肉を鍛える種目としてもっとも簡単なのが「膝つき腕立て伏せ」です。背すじを伸ばして動作を行いましょう。

    ●次は腕立て伏せ




    膝つき腕立て伏せが20回ほどできるようになったら、次は腕立て伏せに進みましょう。こちらも背すじを伸ばすことを意識して行ってください。

    また、膝つき腕立て伏せや腕立て伏せの効果を高めるためには、下記のようなプッシュアップバーの使用がおすすめです。

    adidas(アディダス)プッシュアップバー

    ■上半身の引く筋肉の簡単筋トレ


    ●バックエクステンションで基礎筋力を強化




    背筋を鍛えるもっとも簡単な種目がバックエクステンションです。反動を使わないように気をつけて、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

    ●ダンベルローイングも簡単




    ダンベルが必要になりますが、ダンベルローイングも初心者向けの背筋トレーニング種目です。胸を張り、やや前を見て動作を行ってください。

    なお、自宅用ダンベルとしては、下記のようなアーミーダンベルが転がらず、錆もでないのでおすすめです。

    アーミーダンベル10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2

    ■体幹の簡単筋トレ


    ●プランクで体幹全体を鍛えよう




    体幹を鍛える種目として初心者におすすめなのがプランクです。背すじを真っ直ぐにした状態を30~60秒保って静止するようにしましょう。

    ●クランチツイストも簡単




    クランチツイストは強度が低いわりに、腹筋群全体に効果のある初心者におすすめのトレーニング種目です。

    ■下半身の簡単筋トレ


    ●だれでもできる椅子スクワット




    下半身のトレーニングとして、日常でも行う「椅子に座る」「椅子から立つ」という動作を筋トレにしたのが椅子スクワットです。

    ●慣れてきたらスクワットを




    椅子スクワットが20回ほどできるようになったら、普通のスクワットに取り組みましょう。動作としては椅子スクワット同様に椅子に座るイメージで行ってください。また、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

    ■一週間の筋トレプログラム


    ●部位ごとに筋トレをローテーションしよう




    筋トレをしていく上で一番大切なことは、鍛えた筋肉はしっかりと回復期間をおくということです。これを「超回復理論」といいます。

    ▼関連記事

    【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの回復時間も解説

    この、超回復理論にしたがった理想的な初心者向け一週間の筋トレプログラムが以下のものです。

    ●月曜日:押す筋肉の日

    膝つき腕立て伏せ または 腕立て伏せを20回×3セット

    ●火曜日:体幹の日

    プランク30秒 または クランチツイスト20回を3セット

    ●水曜日:下半身の日

    椅子スクワット または スクワットを20回×3セット

    ●木曜日:体幹の日

    プランク30秒 または クランチツイスト20回を3セット

    ●金曜日:引く筋肉の日

    バックエクステンション または ダンベルローイングを20回×3セット

    ■さらに詳しい筋トレメニュー


    【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで