【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

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    筋肉の発達に欠かせない超回復の基本理論と各筋肉ごとのおおよその超回復時間を解説します。筋トレと超回復の理論は筋力トレーニングにおける、もっとも基礎的で重要な理論です。

    ■超回復とは


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    筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

    この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

    ■超回復前に筋トレをすると


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    筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう?

    答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。

    実際、身体の筋肉部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」というプログラムの組み方が一般的です。

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    ■筋肉部位ごとの超回復時間


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    筋肉はその部位によって超回復にかかる時間が異なります。以下に、筋肉グループと筋肉部位別の一般的な超回復時間を記載します。諸条件により超回復時間は変動しますので、あくまで目安と考えてください。

    ●上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋:48時間
    ・三角筋:48時間
    ・上腕三頭筋:48時間

    ●上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋:48時間
    ・広背筋:72時間
    ・上腕二頭筋:48時間

    ●体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群:24時間
    ・長背筋群:72時間

    ●下半身の筋肉グループ

    ・大臀筋:48時間
    ・大腿四頭筋:72時間
    ・大腿二頭筋:72時間

    ●手足の筋肉グループ

    ・前腕筋群:24時間
    ・下腿三頭筋:24時間



    なお、詳しい各筋肉部位の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■超回復を早める方法



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    超回復を早める方法に画期的なものはありません。「十分な栄養補給と休養」が基本となります。また、ストレッチをしたり、ぬるま湯で半身浴をして血行を高めることで、その回復時間はやや早まります。

    また、適切なサプリメント摂取によっても効率的に超回復時間を早めることは可能です。

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