▼当サイト人気記事▼
    筋トレメニュー完全版女性ダイエット筋トレ
    ジムマシン筋トレ方法ジムマシンダイエット
    細マッチョ自宅筋トレ美ボディメイク筋トレ
    ゴリマッチョの筋トレ女性のダイエット運動
    ↓末尾に訳あり格安アイテム情報あり↓

    【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法

    hqdefault.jpg

    最強の腹筋トレーニングのひとつと言われるドラゴンフラッグの効果的なやり方やコツについて解説します。あわせて、できない人ができるようになるための3つの筋肉を個別に鍛える自宅での練習方法もご紹介します。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■これがドラゴンフラッグだ


    ●効果的で正しいやり方を動画で紹介




    数多くのドラゴンフラッグの動画をチェックしましたが、この動画が最も正しいドラゴンフラッグのやり方だと感じました。男性ではなく女性がここまでのドラゴンフラッグを行うのも驚きです。

    ドラゴンフラッグは腹直筋に対して非常に高い負荷のかかるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると効果が半減するだけでなく、腰椎を痛めるリスクもあります。そのコツとは以下のようになります。

    ・手はベンチを握るというよりは引っ掛けたほうが無駄に上半身に力が入らないので「サムレスグリップ」で保持する。

    ・下半身をピンと伸ばそうとすると無駄な力が入るので、普通に伸ばした状態(やや膝が曲がる)で行う。

    ・足を下ろしたポジションで腰が反ると腰椎に負担がかかるので、ベンチの高さよりやや足が高い位置で折り返す。

    ・顎を引き、足を上げながら息を吐き、足を上げきったポジションで息を吸う。

    ドラゴンフラッグを行うときに失敗する大きな要因は「上半身や下半身に無駄に力が入る」ことです。あくまで腹筋に効けばよいので、意識を腹筋に集中しましょう。

    ■ドラゴンフラッグの予備訓練


    ●必要な筋力をつける筋トレ方法


    martial-arts-291049_960_720.jpg

    ドラゴンフラッグは、そもそも武道「ジークンドー」の創始者で映画スターのブルースリーが肉体鍛錬のために始めたトレーニング方法と言われています。鍛えぬいた格闘家・武道家がさらに肉体を鍛えるために考案した筋トレ方法なので、基礎的な筋力・体力があることは必須条件です。

    ドラゴンフラッグをするために必要となる筋力のなかでも、主要なものは以下の通りです。

    ・腹筋群:腹筋の種目ですので当たり前ですが、それなりの腹筋の筋力が必要です。

    ・腸腰筋群:下半身と体幹を結ぶ股関節周辺の筋肉群で、下半身の固定に必要です。

    ・脊柱起立背筋群:腰周りのインナーマッスルで、腹筋群の拮抗筋として身体を直線に保つのに必要です。

    ■ドラゴンフラッグができるようになるために


    ●できない人でも各筋肉を個別に鍛えればできるようになる


    business-163464_960_720_2016083006194192d.jpg

    先の項目で解説した、ドラゴンフラッグができるようになるための3つの筋肉群を個別に鍛えていけば、ホップ・ステップ・ジャンプで必ずできるようになります。

    ●ドラゴンフラッグのための腹筋群の鍛え方




    まず、腹筋群の鍛錬は腹筋トレーニングの基本であるクランチを継続して続けていきましょう。10回が20回、20回が30回できる頃には、ドラゴンフラッグに必要な基礎腹筋力が身についています。

    ●ドラゴンフラッグのための腸腰筋群の鍛え方




    腸腰筋の強化にはレッグレイズがおすすめです。こちらも継続努力をし、30回をこなせる頃にはドラゴンフラッグに必要な腸腰筋群の基礎筋力が養われています。

    ●ドラゴンフラッグのための脊柱起立背筋群の鍛え方




    腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋群が弱ければ、ドラゴンフラッグの動作中に体幹を直線に保つことができません。この筋肉群を鍛えるためにおすすめのトレーニング方法がハイパーエクステンションです。動画は専用のローマンベンチを使っていますが、普通のフラットベンチでも行うことは可能です。20~30回の反復ができるように継続努力してください。

    ■ドラゴンフラッグの練習方法


    ●実際に当ジムでの取り組みをご紹介




    当ジムのメンバーでもあり、テコンドーU17全日本選手権でメダルを2年連続奪取しているハヤテ選手の実際の体幹トレーニング風景です。重りをつけたレッグレイズ、重りを保持してのハイパーエクステンション、足を屈伸させての強度の低いドラゴンフラッグで基礎体力をつけている様子です。

    継続努力と、自身を追い込む強い意志があれば、必ずドラゴンフラッグができるようになるでしょう。

    ■ドラゴンフラッグとあわせて取り組みたい自重トレーニング


    ●自重トレーニングBIG3=腕立て伏せ・懸垂・スクワット


    Marines_do_pushups_20160809191038a97_201705232133032f8.jpg

    ドラゴンフラッグと組み合わせたいのが自重トレーニングBIG3とも称される、腕立て伏せ・懸垂・スクワットです。下記の記事は、それぞれの自重トレーニングのバリエーションについても詳しく解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【腕立て伏せ35種類のやり方】効果的で正しい方法とコツ(呼吸法・回数)などをトレーナーが解説

    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    20170318055808832.jpg

    【自重筋トレ中心で細マッチョに】ブルースリーの肉体を目指す筋トレメニュー

     

    スポンサーリンク



    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    【女性がジムで綺麗に確実に痩せるメニュー】当ジムでは週3回の引き締め筋トレだけで多くの成功例 2018/05/27
    【女性の下半身ダイエット筋トレ】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅で引き締めるエクササイズ 2018/05/27
    【女性のバーベル筋トレ完全版】ジムでムキムキにならず綺麗に痩せるメニュー方法例 2018/05/27
    【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー 2018/05/27
    【大胸筋のダンベルトレーニング】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー 2018/05/27
    【背筋のダンベルトレーニング】自宅での広背筋・僧帽筋・長背筋の鍛え方を詳しく解説 2018/05/27
    【斜め懸垂】自宅での効果的なやり方|適切な負荷回数設定やおすすめ器具と机やタオルの流用 2018/05/27
    【大円筋の鍛え方】広背筋の補助筋を筋トレしてメリハリのある逆三角形ボディーを目指す 2018/05/27





    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ