【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

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    腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。

    ■腹筋の構造


    ●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋




    一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、厳密には腹筋群という四層構造をした筋肉の集まりで、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋で構成されています。

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    腹直筋は体幹を屈曲させる作用を持ち、俗にシックスパックと呼ばれる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は腹斜筋とも総称され、体幹をひねる作用があり、共働筋としてほぼ同じ動作のなかで鍛えることができます。腹横筋は腹圧自体を保つ働きがあり、個別に鍛えるというよりは、他の腹筋群のトレーニングの中で同時に鍛えることが可能です。

    今回は、腹筋群を大きく「腹直筋」と「腹斜筋」に分け、それぞれに効果的なダンベルトレーニングの方法をご紹介します。

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    ■腹直筋に効果的なダンベルトレーニング


    ●腹直筋上部のダンベルでの鍛え方




    腹直筋上部に効果の高いダンベルトレーニングとしておすすめなのがダンベルクランチです。動画のようにダンベルを高く差上げることを意識して行うとよく効きます。



    ダンベルクランチにはいくつかの方法があり、こちらの動画のような方法も効果的なやり方です。いずれの場合も、反動は使わず、腹直筋上部を意識しながら「じわりと効かせる」のがコツになります。

    ●腹直筋下部のダンベルでの鍛え方




    腹直筋下部のダンベルトレーニングとしてスタンダードなものが、こちらの動画のようなダンベルレッグレイズです。注意点は、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないこと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせない(ブリッジを作らない)ことです。



    ややハードなトレーニング方法になりますが、懸垂ができる環境にある人におすすめなのが、こちらのハンギングダンベルレッグレイズです。かなり高強度トレーニングですが、それに見合った効果が得られます。

    ■腹斜筋に効果的なダンベルトレーニング


    ●腹斜筋のダンベルでの鍛え方




    ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの基本とも言えるのがダンベルサイドベンドです。反動を使わず、体幹を真横に屈曲していき、戻るときは直立よりもやや反対側まで戻ることで腹斜筋が最大伸展・最大収縮します。



    より高い強度で腹斜筋を鍛えることのできる種目がこちらのようなダンベルクランチツイストです。どうがでは、プレートを使用していますが、かわりダンベルを使っても問題ありません。



    腹斜筋のダンベルトレーニングのなかでも高い強度のある種目がダンベルトゥータッチレイズです。片手でダンベルを高く保持し、対角線の足をタッチしにいきます。

    ■前鋸筋のダンベルでの鍛え方




    前鋸筋は大胸筋下側の肋骨沿いに位置する筋肉で、分類としては胸筋群の一つとされていますが、外腹斜筋と隣接しているので強い連動性を持っています。前鋸筋の働きは、「腕を伸ばした状態でさらに腕を前に出す」ことで、パンチ力などに深く関わることから「ボクサー筋」とも呼ばれています。

    その、前鋸筋を腹斜筋と同時に鍛えることのできるのが、こちらの動画のダンベルライイングリバースクランチです。

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    ■おすすめのダンベル


    なお、当ジムで実際に試用しているダンベル類は下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。ぜひ、ご参照ください。


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    ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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