【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

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    筋トレの王様とも呼ばれるスクワットは、スポーツ競技の能力向上だけでなく、その高いカロリー消費からダイエットにも効果が絶大な筋トレ種目です。この種目には自重スクワットにはじまり、自宅でできるダンベルスクワットやパワーリフティング競技にもなっているバーベルスクワットのほか、特定の筋肉部位に負荷を集中するためのさまざまなバリエーションがあります。

    ■スクワットが効果のある筋肉部位


    ●大腿四頭筋を中心に下半身全てに効果が高い




    スクワットの効果のある筋肉部位は、まずは太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋です。そして、太腿の裏側の筋肉群であるハムストリングス=大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋や、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋にも高い効果があります。

    このほかにも、二次的にお尻の筋肉である臀筋群=大臀筋・中臀筋・小臀筋や、お腹の筋肉である腹筋群=腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋や、腰周辺のインナーマッスルである脊柱起立背筋群にも効果があります。

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    筋肉部位についての詳細は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■スクワットの種類と効果のある筋肉部位


    ●スクワットの全種類を一覧でご紹介




    スクワットには非常に多くのバリエーションがあり、器具なしで行う自重スクワットからマシンスクワットまで数多くのやり方があり、効果のある筋肉部位も異なります。その一覧が以下の通りです。なお、各種目名はそれぞれの模範的な動画記事へのリンクとなっています。トレーニング方法などの詳細は各リンク先でご確認ください。

    ○自重スクワット系

    自重スクワット(下半身全体)

    ブルガリアンスクワット(特に臀筋群とハムストリングス)

    シシースクワット(特に大腿四頭筋)

    ○ダンベルスクワット系

    ダンベルスクワット(下半身全体)

    ダンベルブルガリアンスクワット(特に臀筋群とハムストリングス)

    ダンベルランジ(特に臀筋群とハムストリングス)

    ダンベルサイドランジ(特に内転筋群)

    ○バーベルスクワット系

    バーベルスクワット(下半身全体)

    バーベルランジ(特に臀筋群とハムストリングス)

    フロントバーベルスクワット(特に大腿四頭筋)

    ○マシンスクワット系

    スミスマシンスクワット(下半身全体)

    ハックスクワット(特に大腿四頭筋)

    まだまだ、細かいバリエーションはありますが、これらが代表的なスクワットバリエーションになります。

    ■スクワットでの怪我防止


    ●正しいフォームでなければ膝を痛めやすい




    スクワットは非常に効果的なトレーニング種目である反面、しっかりとした正しいフォームで行わなければ膝を痛めやすいというリスクがあります。どのようなフォームで膝を痛めるかと言えば、「膝がつま先より前に出るフォーム」、または、「膝を曲げる方向とつま先の方向がずれているフォーム」で起こります。

    前者では、膝がつま先より前に出たとたんに、負荷は脚部の筋力ではなく膝関節と膝靭帯で支える状態になることに起因しています。また、後者ではつま先の向きと膝の屈曲の方向がずれることによる膝靭帯へのねじれ力が発生することが原因です。

    なお、股関節の柔軟性がない人ほど膝関節が前に出やすい傾向にありますので、日ごろから股関節柔軟を行っておくことが重要です。また、そのような場合、かかとに数センチの板やプレートを置くことでずいぶん正しいフォームが保ちやすくなります。

    ■自宅での自重スクワット筋肥大メニュープログラム


    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方