【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

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    筋トレの王様とも呼ばれるスクワットは、スポーツ競技の能力向上だけでなく、その高いカロリー消費からダイエットにも効果が絶大な筋トレ種目です。この種目には自重スクワットにはじまり、自宅でできるダンベルスクワットやパワーリフティング競技にもなっているバーベルスクワットのほか、特定の筋肉部位に負荷を集中するためのさまざまなバリエーションがあります。

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    ■スクワットが効果のある筋肉部位


    ●大腿四頭筋を中心に下半身全てに効果が高い


    ・大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    ・臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    gluteus_20180406215107b1f.jpg
    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ・ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ・下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:かたいさんとうきん
    英語名称:triceps muscle of calf
    部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
    起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
    停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

    スクワットの効果のある筋肉部位は、まずは太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋です。そして、太腿の裏側の筋肉群であるハムストリングス=大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋や、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋にも高い効果があります。

    このほかにも、二次的にお尻の筋肉である臀筋群=大臀筋・中臀筋・小臀筋や、お腹の筋肉である腹筋群=腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋や、腰周辺のインナーマッスルである脊柱起立背筋群にも効果があります。

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    筋肉部位についての詳細は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■スクワットの種類と効果のある筋肉部位


    ●スクワットの全種類を一覧でご紹介


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    スクワットには非常に多くのバリエーションがあり、器具なしで行う自重スクワットからマシンスクワットまで数多くのやり方があり、効果のある筋肉部位も異なります。その一覧が以下の通りです。なお、各種目名はそれぞれの模範的な動画記事へのリンクとなっています。トレーニング方法などの詳細は各リンク先でご確認ください。

    ○自重スクワット系

    自重スクワット(下半身全体)

    ブルガリアンスクワット(特に臀筋群とハムストリングス)

    シシースクワット(特に大腿四頭筋)

    ○ダンベルスクワット系

    ダンベルスクワット(下半身全体)

    ダンベルブルガリアンスクワット(特に臀筋群とハムストリングス)

    ダンベルランジ(特に臀筋群とハムストリングス)

    ダンベルサイドランジ(特に内転筋群)

    ○バーベルスクワット系

    バーベルスクワット(下半身全体)

    バーベルランジ(特に臀筋群とハムストリングス)

    フロントバーベルスクワット(特に大腿四頭筋)

    ○マシンスクワット系

    スミスマシンスクワット(下半身全体)

    ハックスクワット(特に大腿四頭筋)

    まだまだ、細かいバリエーションはありますが、これらが代表的なスクワットバリエーションになります。

    ■スクワットでの怪我防止


    ●正しいフォームでなければ膝を痛めやすい


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    スクワットは非常に効果的なトレーニング種目である反面、しっかりとした正しいフォームで行わなければ膝を痛めやすいというリスクがあります。どのようなフォームで膝を痛めるかと言えば、「膝がつま先より前に出るフォーム」、または、「膝を曲げる方向とつま先の方向がずれているフォーム」で起こります。

    前者では、膝がつま先より前に出たとたんに、負荷は脚部の筋力ではなく膝関節と膝靭帯で支える状態になることに起因しています。また、後者ではつま先の向きと膝の屈曲の方向がずれることによる膝靭帯へのねじれ力が発生することが原因です。

    なお、股関節の柔軟性がない人ほど膝関節が前に出やすい傾向にありますので、日ごろから股関節柔軟を行っておくことが重要です。また、そのような場合、かかとに数センチの板やプレートを置くことでずいぶん正しいフォームが保ちやすくなります。

    ■自宅での自重スクワット筋肥大メニュープログラム


    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

     

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