【スタミナトレーニング】心肺能力と筋スタミナを強化|持久力のつけ方

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    サッカーや格闘技など、数多くのスポーツ競技で必要とされるスタミナ・持久力のつけ方を解説します。スタミナは、心肺能力と筋スタミナに分けて考えた上で強化していく必要があります。

    ■スタミナには二種類ある


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    スタミナには、筋肉に効率的に酸素を運ぶための「心肺能力」と、筋運動により生みだされる疲労物質に対する耐性や排出能力の「筋スタミナ」とがあります。

    多くの場合、この二つの要素はごちゃ混ぜに考えられトレーニングが行われますが、より効率的にスタミナを向上させるためには、それぞれを分けて考えてトレーニングをしていき、さらに二つを理解した上での複合トレーニングが必要です。

    ■心肺能力向上には緩急のある有酸素運動を


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    心肺能力の向上と言えば、まず思いつくのがランニングです。たしかに、ランニングは心肺能力の向上に適していますが、多くのスポーツ競技では動きに緩急があります。ランニングのようなフラットな有酸素運動は実戦に最適とは言いがたいケースも少なくありません。

    実際のスポーツ競技では、動く時間がラウンド制などで区切られています。また、サッカーやラグビーのようなワンピリオドが長い競技でも常に動き続けているわけではありません。

    より実戦的なスタミナの心肺能力とは、限られた時間に一気に動くことにより上昇する心拍数を、限られたインターバルで平常に戻す能力とも言えるでしょう。

    ですので、多くのスポーツ競技において最適な心肺能力トレーニングは「ダッシュ&レスト」のような緩急のあるトレーニング方法になります。

    具体的には100メートルダッシュ→30秒休息→100メートルダッシュ(以下繰り返し)のようなトレーニング方法です。

    ■筋スタミナにはコンパウンドサーキット筋トレを


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    筋肉のスタミナである筋スタミナのトレーニングにも、心肺能力トレーニングと同様に緩急のあるトレーニング方法が最適です。

    筋スタミナトレーニングに最も適しているのは、短いインターバルで全身をローテーションして筋トレしていくサーキットトレーニングです。

    また、この場合の筋トレ種目は、複数の関節と筋肉を同時に使う複関節運動=コンパウンド種目が適しています。

    数あるコンパウンド種目のなかでも、スタミナトレーニングという部分に着目した場合、効果の高いのは20~30回の反復動作で行う自重トレーニングでしょう。具体的には以下のようなメニュー例になります。

    スクワット

    (30秒休息)

    腕立て伏せ

    (30秒休息)

    バックエクステンション

    (30秒休息)

    腹筋

    (30秒休息)

    以下繰り返し

    なお、この種目の順番は上半身と下半身、体の前面と後面の筋肉の配置を考慮したもので、おすすめのトレーニングメニューです。

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    ■最強のスタミナトレーニングは縄跳び


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    ここまで解説してきたような、心肺能力トレーニングとサーキット筋トレにある程度なれてきた頃に導入するとよい、最強のスタミナトレーニングが「縄跳び」です。

    縄跳びは、全身の筋肉を使う上、心拍数を速やかに上昇させることが可能です。各競技のラウンドに合わせ、2~5分の縄跳び運動を30秒ほどの休息をはさみながら行えば、心肺能力も筋スタミナも格段に向上します。

    最後に、スタミナトレーニングに適した縄をご紹介します。ホームセンターなどでも安価なものが入手可能ですが、縄がよれたり絡まったりせず、縄自体にある程度の重量があるものが適切です。下記のものは、グリップがウエイトになっていたり、ベアリングが内蔵されたトレーニング専用品です。

    ▼おすすめの縄跳び

    BODYMAKER ウェイトジャンプロープ2 10WJP

    adidas スピードロープ ADRP-12234

    アディダス 木製ジャンプロープ Wooden jump rope