【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説

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    膝つき腕立て伏せは、運動が苦手で腕立て伏せができない人でも簡単に行えて、腕立て伏せ同様の効果が得られる自重トレーニングです。そのやり方や目的別の回数設定、正しい呼吸法、フォームによる効果のある部位の違いなどを解説します。

    ■膝つき腕立て伏せの効果のある部位




    膝つき腕立て伏せの効果のある筋肉部位は、通常の腕立て伏せとほぼ同じで、主に大胸筋(胸の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)・上腕三頭筋(腕の筋肉)、二次的に腹筋群(お腹の筋肉)・背筋群(背中の筋肉)に効果があります。



    こちらの画像は、通常の腕立て伏せのものですが、赤く表現されている筋肉が腕立て伏せで効果のある筋肉です(膝つき腕立て伏せの場合、太ももの筋肉・大腿四頭筋には効果が発生しません)。

    ■目的別の回数設定


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    身体を鍛えるのには大きく二つの目的があります。一つは筋肉を肥大させて逞しい身体を目指すケース、もう一つは身体を引き締めるケースです。

    この二つのケースでは、同じ筋トレ動作で鍛えていくなかでも、その回数設定に大きな違いがあります。

    筋肥大を目指す場合は瞬発筋を鍛えていくので、10回前後の反復動作で限界がくるように、動作をゆっくり行ってしっかり効かせていく必要があります。

    一方、身体を引き締めるダイエット筋トレでは、ターゲットにする筋肉は筋肥大を起こさない持久筋になりますので、20~30回で限界がくるように動作スピードなどを調整しなくてはいけません。

    ■正しい呼吸の方法


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    筋トレに限らす、ほぼ全ての運動動作に共通の基本的な呼吸方法は「力を入れる時に息を吐き、戻る時に息を吸う」です。膝つき腕立て伏せも例外ではありません。

    また、ダイエット目的の筋トレの場合、有酸素運動の効果も取り入れられるように腹式呼吸(鼻から吸って口から吐く)という呼吸法が効果的です。

    ■膝つき腕立て伏せのやり方




    こちらが基本的な膝つき腕立て伏せのやり方を紹介しているCG動画です。肩幅よりやや広く手幅をとり、背筋を真っ直ぐ伸ばすようにしてください。



    こちらは女性向けに作成された動画です。上の男性向き膝つき腕立て伏せのフォームとの違いは「肘をあまり外に張り出さない」ことです。

    肘を外に張り出すと、肩の筋肉・三角筋にも効いてしまいます。いわゆる「いかり肩」体型になるのを避けたい大部分の女性にとって理想的なフォームがこの動画のやり方です。

    ■バストアップにも効果的な膝上げ腕立て伏せ




    膝を台などに乗せて行う膝あげ腕立て伏せは、大胸筋の作用する方向が斜め上になるため、大胸筋のなかでも上部に効果が高くなります。

    大胸筋上部が発達すると、男性の場合は盛り上がり感のある見栄えのよい胸周りになり、女性の場合はバストアップにたいへん効果的です。

    ■腕の引き締めにも効果的なダイヤモンド膝つき腕立て伏せ




    こちらが手幅を狭くし親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド膝つき腕立て伏せです。

    このフォームで行うと負荷の多くは上腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋にかかります。筋肥大の反復回数で行うと腕を太くするのに効果的で、引き締めの反復回数で行うと二の腕ダイエット筋に最適な種目です。

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    ■膝つき腕立て伏せにおすすめの器具類


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    最後に、膝つき腕立て伏せに併用すると効果的な器具類をご紹介します。

    まず、腕立て伏せ系のトレーニングを継続して行っていくのならば用意したいのがプッシュアップバーです。腕立て伏せ系トレーニングで頻発する手首の故障を予防できるだけでなく、動作の稼動範囲が広くなり効果もさらに高まります。

    プッシュアップバーにはさまざまなものがありますが、おすすめは、やはり下記のようなブランドメーカー品のものです。細かい部位まで人間工学に基づいた設計がなされています。

    ▼おすすめのプッシュアップバー

    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル



    ナイキ・NEWプッシュアップグリップ

    adidasプッシュアップバー ADAC-12231




    また、バランスボールを膝上げ腕立て伏せに併用すると、全身のバランスをとる体幹インナーマッスルも鍛えられるので一石二鳥です。

    ▼おすすめのバランスボール


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様



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