【ダイエット筋トレは体重が増える】女性が陥りがちな誤解を正しく解説

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    一般的にダイエットの指標とされるのが体重です。しかし、美しく健康的に痩せるダイエット筋トレでは体重増加もありえます。筋トレを主体にしたダイエットでは体重を指標としてはいけませんが、その理由を詳しく解説します。

    ダイエット筋トレが成功すると、凹凸のある引き締まった美しい身体になり、筋密度・基礎代謝が向上しリバウンドしにくい体質になりますが、体重が増加するケースが少なくありません。

    それは健康的に美しく痩せるための必然なのですが、多くの女性は「体重が増える=肥る」「体重が減る=痩せる」と誤解しがちです。

    ■筋トレダイエットの基本的な考え方

    ●筋トレで筋密度を上げて基礎代謝を向上させる


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    筋トレダイエットは、筋トレをする運動エネルギーで痩せるわけではありません。そもそも、人の一日の消費カロリーのうち運動で消費されるエネルギーはあまり大きな割合を占めておらず、圧倒的に割合の高いのが基礎代謝です。基礎代謝とは、体温の維持や新陳代謝に使われるエネルギーで、筋肉量や筋密度が高い人ほど消費量は増加します。

    ダイエット筋トレを行うと、筋肉は太くなりませんが筋密度は向上し基礎代謝は上がります。また、筋トレで筋肉痛になると、それを治すために新陳代謝に使われるエネルギーは飛躍的に増加します。

    つまり、筋トレダイエットの基本的な考えは、筋トレをして筋肉痛を起こし新陳代謝を高めるとともに、筋密度の高い身体を作り基礎代謝を上げて「太りにくく痩せやすい身体」を目指すことなのです。

    ■ぽっちゃり体型とスリム体型


    ●わかりやすく図解で説明


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    筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と、筋トレダイエット後のスリム体型の脂肪と筋肉の関係を模式的な図にしました。

    左のぽっちゃり体型では脂肪量が多く、筋肉の太さは右と変わらないものの、その密度は低い状態です。筋肉の状態は「霜降り肉」を想像していただければよいでしょう。

    一方、右のスリム体型では脂肪量は少なくなり、筋肉の太さは左と同じですが、その筋密度は高い状態です。筋肉の状態をたとえると「赤身肉」と言うことができます。

    そして、体重ですが、これは身長や体脂肪率などのケースによりますが、右のスリム体系のほうが重い場合も十分にありえます。次の項目で、その理由を解説していきます。

    ■脂肪と筋肉の重さと体積


    ●筋肉は脂肪の3倍重い


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    筋肉と脂肪の重さと体積の関係は、最大で3倍の違いがあります。同じ体積の脂肪と筋肉を比べた場合、「霜降り肉状態」の筋肉でも脂肪の2倍以上、「赤身状態」の筋肉ならば脂肪の3倍の重量があります。

    鍛えていないぽっちゃり体型と鍛えたスリム体型の場合、同じ体重ならば遥かに前者は体積が多く、後者は体積が小さくなります。

    ●鍛えると骨密度も上がる


    ちなみに、体重には脂肪と筋肉以外に骨の重さが関係します。ダイエット筋トレをすると、筋密度だけでなく、骨密度も向上し健康的になりますが、全体重に占める骨の重さの比率は、背の高い人ほど高くなります。ですので、「筋トレダイエットをしてスリムになったのに体重が増えた」というケースは高身長の人ほど多く見られます。

    ●あまり肥ってない人ほど体重が増えやすい


    肥満体型に近い人が筋トレでダイエットをすると、筋密度上昇による体重増加より、なくなる脂肪の方がはるかに多いので、「ダイエットしたのに体重が増えた」というケースはまずありません。

    あまり肥ってない、標準よりもややぽっちゃりの方がダイエット筋トレをした時に「ダイエットしたのに体重が増える」という現象が起こりがちです。

    いずれにせよ、外見が痩せて体重が増えるようなダイエットは、健康的にも体型維持的にも大成功なので、気にする必用はありません。

    次の項目では、「体重が減る」ということにこだわったために、失敗するダイエットについて詳しく解説します。

    ■体重を指標にしたダイエットの罠


    ●リバウンドを繰り返しブヨブヨに


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    ダイエットの指標を体重にした場合、「ただ体重を減らす」ことが目標になり、体重が減り始めると嬉しくなってどんどん食事制限をしてしまいがちです。

    運動をせずに食事制限だけでダイエットをした場合、脂肪も落ちますが筋密度も低下します。筋密度が低下していくと「基礎代謝が低く太りやすく痩せにくい身体」になっていきます。

    これが、食事制限ダイエットの大きな落とし穴・罠なのです。ダイエットを繰り返せば繰り返すほど筋密度は低下し、基礎代謝が低くなるので食事制限もどんどん厳しくなります。さらに無理をして食事制限を続けていけば、およそ健康的と言いがたい筋肉量になってしまい、「体重だけ軽いブヨブヨの身体」になってしまいます。

    体重をダイエットの指標にするのは危険で無意味です。

    読者の皆様は、科学的にダイエットを理解し、健康的に美しく痩せてくださいね。

    ■目的に応じて各種筋トレプログラムと栄養摂取を例示


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説した記事


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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