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    【ラットプルダウン完全版】懸垂との違いや各種類バリエーションのやり方を解説

    Underhand-pull-downs-2-horz.jpg

    広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など、ラットプルダウンについて詳細に解説します。

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    ■ラットプルダウンとは


    ●懸垂の動作をマシンで再現した種目




    ラットプルダウンはケーブルマシンを使用して行う筋トレ種目で、簡単に表現すると、懸垂の動作「上から腕を引く動き」をケーブルマシンで再現したものです。

    ●効果のある筋肉部位


    images-horz_20160817052240bc5.jpg

    ラットプルダウンの効果がある筋肉部位は、懸垂と同様に「上半身の引く筋肉グループ」=広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋で、二次的に長背筋(脊柱起立背筋群)、上腕筋、前腕屈筋群などにも効果があります。

    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Trapezius_lateral4_20180406214353195.png
    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Biceps_brachii_muscle06-3.png
    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    なお、筋肉の名称と部位別の働きについては下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ●懸垂とラットプルダウンの違い


    よく似た動作で効果のある筋肉部位も同じ「懸垂」と「ラットプルダウン」ですが、大きな違いは負荷が調整できるかできないかです。つまり、自重トレーニングである懸垂では、足で補助したり身体に重りをつけたり程度の範囲でしか負荷調整ができませんが、ラットプルダウンでは2.5kg単位で負荷を調整することが可能です。

    このため、懸垂に比べラットプルダウンは主に以下のようなメリットがあります。

    ○懸垂ができない人でも背筋群を完全に追い込める
    ○懸垂後の仕上げとして重量を落としながら鍛えられる
    ○ケーブルアタッチメントを交換して様々な変化がつけられる

    ▼関連記事

    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    ■ラットプルダウンに使うマシン


    ●家庭用のものも販売されている


    MaxFitnessLatPulldownWorkstation.jpg

    ラットプルダウンに使用されるマシンはこちらのようなもので、「ラットマシン」または「ケーブルマシン」と呼ばれます。なお、上のラットマシンは、バーベルのプレートをセットして負荷重量を調整する家庭用タイプですが、当ジムでも使用しており(各所補強して)、非常に使いやすく、故障も少ないタイプです。

    ▼関連記事

    【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

    【家庭用筋トレマシン】その種類や使い方・メーカー別比較と考察

    ■ラットプルダウンの種類と効果のある部位


    ●各ケーブルアタッチメントごとに解説


    ラッチプルダウンには、使用するケーブルアタッチメントとグリップ方法により数多くのバリエーションがあります。それらの種類を動画をまじえつつ、効果のある部位の解説とともにご紹介します。あわせて、おすすめのケーブルアタッチメントもリンクしておきます。

    ●ノーマルラットプルダウン




    こちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に効果的なバリエーションです。胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。

    ▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

    wide_2017052817184143d.jpg

    ●リアラットプルダウン




    ラットプルダウンの動作は、実は慣れるまでは効かせるのが難しく、初心者の場合「腕にばかり効いて背中に効かない」というケースも少なくありません。この動画のような首の後ろにバーを下ろすバリエーション「リアラットプルダウン」または「ラットプルダウン ビハインドネック」だと、初心者でも簡単に効かせることが可能です。

    ▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

    wide_2017052817184143d.jpg

    ●パラレルラットプルダウン




    パラレルグリップで行うラットプルダウンは、特に僧帽筋に効果があります。基本動作はノーマルラットプルダウンと同様ですが、より肩甲骨を寄せるイメージを強く持つことで僧帽筋への効果も高まります。

    ▼使用するケーブルアタッチメント:パラレル

    hammer.jpg

    ●リバースラットプルダウン




    バーを逆手で保持して行うリバースラットプルダウンは、僧帽筋と上腕二頭筋に効果の高いバリエーションです。ストレートバーで行うと手首を痛める原因にもなりますので、角度が調整できるEZタイプのケーブルアタッチメントがおすすめです。

    ▼使用するケーブルアタッチメント:EZ

    wide.jpg

    ●ロープラットプルダウン


    rope.png

    最後にご紹介するのが、こちらのようなロープアタッチメント(本来はプレスダウン用)を使用したラットプルダウンです。動画を探しましたが、かなりマニアックなトレーニング方法なので見つかりませんでした。

    このトレーニング方法は、アームレスリングをはじめとして、組技系格闘技の「引く力」を強化するのに最適です。なぜならば、ロープはフレキシブルに動くため、保持の仕方・角度も無段階に調整できるため、「より実践的な動作のなかで鍛える」ことが可能だからです。

    このトレーニング方法には決まりや模範はありません。読者の皆様が取り組んでいるスポーツ動作に合わせて創意工夫してみてください。

    ▼使用するケーブルアタッチメント:ロープ

    rope.png

    ■ケーブルアタッチメント完全解説


    rope-tile.jpg

    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【ケーブルアタッチメント完全版】各種類ごとの特徴・具体的な使い方・おすすめ解説
     

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