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    【筋トレむきバルクアップラーメン】具と副食で蛋白強化|低糖質ラーメンもご紹介



    筋トレを頑張った後は、がっつりラーメンが食べたくなることがありますよね。ラーメンにはあまり健康に良くないイメージがあり、筋トレとの相性も悪いように思われがちですが、実はそんなことはありません。実際、筋肥大バルクアップ時のボディービルダーなどは、カップラーメンや袋麺を筋肉合成カロリーとしてあえて食べています。

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    ■ラーメンのカロリーって


    ●標準的なチャーシュー麺で解説


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    ラーメンはかなり高カロリーなイメージがありますが、実際はどうなんでしょう?

    今回はタンパク質が多い具を考慮し、もっとも筋トレむきのラーメンであるチャーシュー麺を考察していきます。その栄養成分とカロリーは以下の通りです。

    チャーシュー麺一人前の総カロリーと三大栄養素

    ・エネルギー483kcal
    ・タンパク質27.87g
    ・脂質6.37g
    ・炭水化物74.34g

    となっています。タンパク質は30g近くもあり、非常に優秀です。筋トレ食品=カロリーはNGと思われがちですが、それはダイエット筋トレに限った話であり、筋肥大バルクアップのためにはかなりのカロリーが必要になります。

    極端な話、筋トレ後にほとんどタンパク質しか含まない鶏ささみだけを食べた場合、300g食べたとしてもそのうちの200gは筋肉合成カロリーとして燃焼され、筋肉合成・新陳代謝に使われるのはたったの100gです。これは、かなり非効率ですね。

    ラーメン含まれる、筋肥大筋トレ後の超回復に必要とされる炭水化物は、タンパク質の二倍ですので、ラーメンはやや炭水化物は多いと言え筋肉合成に十分なカロリーを含んでいます。

    ただし、脂質がやはり多いので、麺を小盛りにし、スープはなるべく脂質の少ない醤油スープにすると、ラーメンの高カロリーは抑えられるでしょう。

    ■筋トレ前にラーメンは食べていい?


    ●スープの油があるのでやめたほうが無難


    筋トレの前のエネルギー補給としてラーメンは適しているでしょう?

    答えはノーです。筋トレ前の筋収縮エネルギー源(グリコーゲン)としては、白米だけのおにぎりのように、純度の高い炭水化物・糖質が適しています。

    ラーメンの麺自体は炭水化物ですが、どうしてもスープの油があるので純炭水化物だけを摂取してトレーニングするより非効率になります。

    ■筋トレ後のラーメンはいいのか?


    ●筋肉がつきにくい体質の人はむしろ食べるべき


    冒頭でも述べましたが、筋トレをしてバルクアップするためには、かなりのカロリーが必要になります。

    特に筋肉がつきにくい人は、むしろ筋トレ後にどんどんラーメンを食べるべきとも言えるでしょう。ただし、ラーメンと一緒にタンパク質を多く摂取するのが基本です。

    ■ラーメンと炒飯を合わせるのはあり?


    ●炒飯を食べるくらいならタンパク質食品を


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    お腹がすいていると、ラーメンに炒飯もプラスしたくなりますが、筋トレの夕食としてはやはりNGです。カロリーオーバーになってしまいます。何かプラスして食べたいのならば、次の項目でご紹介するようなタンパク質食品をおすすめします。

    ■ラーメンと合わせて食べたい副食TOP5


    ●高タンパク質な副食を食べてアミノ酸スコアを上げる


    ラーメンだけでタンパク質が足らない場合は、合わせて高タンパク質の副食を食べるのが理想的です。

    また、アミノ酸スコアも考慮して、チャーシュー(豚肉)とは違うタンパク質食品を食べたいものです。以下におすすめサイト副食TOP5をご紹介します。

    ●鶏の唐揚げ




    ラーメン店ならほぼあるのが鶏の唐揚げです。ややカロリーは気になりますが、優良なタンパク質食品としておすすめです。

    ●麻婆豆腐




    中華料理店でラーメンを食べるのならば、麻婆豆腐は副食に最適な一品です。植物タンパク質が豊富でアミノ酸スコア的にも最良と言えるでしょう。

    ●かに玉




    かに玉も卵タンパクが豊富でおすすめのメニューです。

    ●青椒肉絲




    牛肉をチャーシュー(豚肉)とあわせることで、アミノ酸スコアの上昇が狙えます。

    ●餃子




    豚肉以外のタンパク質食品がない場合は、餃子でタンパク質量を補強するのがおすすめです。

    ■タンパク質補強インスタントラーメン


    ●自宅で作るならささみなどで低カロリー化を




    実際に筋トレむきの高タンパク質インスタントラーメンを作ってみました。ご参考までに。もちろん、麺はノンフライ麺です。さらにカロリーを下げたいという方は、次の項目でご紹介する低糖質ラーメンがおすすめです。

    ■低糖質ラーメンとは


    ●ダイエット用に開発された低カロリー麺


    ラーメンは食べたいけれど、やっぱりカロリーが気になる、という方には「低糖質ラーメン」がおすすめです。以下のようなものが筋トレとは相性がよいでしょう。

    ●インスタント低糖質ラーメン



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    明星 低糖質麺 はじめ屋 糖質50%オフ こってり醤油豚骨味

    こちらが人気の低糖質ラーメンです。その口コミの一部をご紹介します。

    ★★★★「なかなか美味しいと思います。ただ、スープのカロリー等も明記されていれば、総摂取量がわかるので、より安心して食べることができるのですが。」

    ★★★★「きっと地方によって麺の感じが違うと思うのでこういう感じのラーメンもあるといわれればありです。少しお蕎麦っぽい気がしました。スープの味はとっても美味しいです。また 購入しようと思います。」

    さらに詳しく低糖質ラーメンに関して知りたい方は、下記の公式ショップページをご覧ください。低糖質パスタの専門店です。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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