【筋トレの頻度って?】毎日はNGで週2~3回が最適



    筋トレの頻度は週何回が適切か、毎日やってはいけない理由とともに解説します。なお、競技選手や上級者ではなく、あくまでも初心者~中級者むけの解説です。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■筋トレと超回復理論


    ●全ての基本となる理論




    「超回復」とは、筋肉の持つ能力のことで、筋トレなど強い負荷を受けた筋肉が、その筋繊維破壊から「より強くなって回復する」能力です。

    これは、筋肥大筋トレで鍛える対象となる瞬発筋(白筋)でも、ダイエット目的の筋トレ対象となる持久筋(赤筋)でも同じです。

    筋トレで筋肉を鍛えると、瞬発筋は「より強く太く超回復する」特性があり、持久筋は「より強く引き締まって超回復」特性があります。

    すなわち、筋トレという行為は「意図的に超回復を引き起こす行為」と言いかえることができるのです。

    ■筋肉部位による超回復速度


    ●その速度は大きな瞬発筋>小さな瞬発筋>持久筋




    筋肉の超回復にかかる時間は、その筋肉部位と筋繊維の種類(瞬発筋か持久筋か)で異なります。

    大腿筋群や背筋群などの大きな筋肉のなかでも瞬発筋は超回復にかかる時間が最も長く、完全回復には少なくとも72時間が必要です。

    次に超回復にかかる時間が長いのが、大胸筋や上腕筋群などの小さな筋肉の瞬発筋で、最低でも48時間の時間が必要となります。

    最も超回復速度が速いのが各筋肉部位のなかの持久筋および前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋(ふくらはぎ)で、その超回復時間は最短で24時間です。

    ただし、これらの超回復時間は、10~20代の男性が、栄養補給や休養を完璧に行った場合の数値であり、女性や30代以降の男性、栄養学や休息方法を把握しきれていない初心者~中級者の場合は、例示した時間よりさらに多くの超回復期間が必要となります。

    ですので、毎日全身を筋トレ…というのは、あまりに非科学的なのです。

    なお、ダイエット目的の低負荷トレーニングを部位分割法で行う場合は、この限りではありません。

    ▼関連記事

    【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法によるスプリットトレーニング|部位ごとに超回復を計算

    ■最適な筋トレの頻度


    ●週に2~3回+アルファ




    これらのことから、初心者~中級者の方は週に2~3回の頻度で、それぞれに鍛える場所を変えて筋トレをしていくのが最適です。具体的には以下のようになります。

    ○週二回の筋トレ

    一日目:上半身の押す筋肉群+下半身

    二日目:上半身の引く筋肉群+腹筋群

    ○週三回の筋トレ

    一日目:上半身の押す筋肉群

    二日目:下半身+腹筋群

    三日目:上半身の引く筋肉群

    ※上半身の押す筋肉群=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

    ※上半身の引く筋肉群=広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

    ※下半身の筋肉群=大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋


    なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋に関しては超回復が早いので、筋肉痛の有無を目安に判断し、各筋トレ日にプラスアルファでセットを追加しても問題ありません。

    ▼関連記事

    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    ●【筋トレむきハンバーガー】おすすめマクドナルドの栄養と自作ハンブルグ式ステーキの作り方 2018/07/18
    ●【ドライフルーツ23種】その栄養・カロリーと効能や具体的レシピ|ダイエットや筋トレにも効果大 2018/07/18
    ●【ピザの筋トレ最適化チャレンジ】チーズの栄養をバルクアップカロリーにする 2018/07/18
    ●【筋トレむきビッグマック改】肉と豆腐を追加してバルクアップ最適化チャレンジ 2018/07/18
    ●【たこ焼き筋トレ最適化チャレンジ】タコをたくさん入れて高タンパク質化した「粉もん」食事メニュー 2018/07/18
    ●【カップヌードル筋トレ最適化】高タンパク質な赤身牛肉を追加して筋肉飯に 2018/07/18
    ●【筋トレに最適な焼き魚】マグロ・ブリ・エビのトリプルコラボで筋肥大バルクアップ 2018/07/18
    【土佐のカツオ漬け丼の作り方】明神水産の藁焼き鰹のたたきを使ったレシピ 2018/07/17


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ