【筋トレは量より質】超回復発動には99%ではなく101%のヘビーデューティーを

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    初心者によくある誤解に「筋トレのセットをたくさんしたから効果がある」というものがあります。結論から言えば、限界まで追い込まない99%のトレーニングを何十セットやっても、筋肥大の要である超回復は発動されません。それならば、限界まで追い込む101%のトレーニングを1セットするほうが遥かに効果的です。そう、筋トレは量ではなく質なのです。

    ■超回復とは?


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    筋肉には超回復という能力があり、それを利用して筋肉を強く太くさせていくのが「筋トレ」=「筋力トレーニング」または「筋肉トレーニング」です。

    筋肉は筋トレなどにより、限界を超えた強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は72~48時間をかけて回復しますが、この時に「次はその負荷に耐えられるように、より強く回復する」という能力が発動されます。これこそが「超回復」なのです。

    ■超回復発動の条件


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    近年になり、人間の身体や脳の仕組みはずいぶん解明されてきましたが、実は、意外なほどまだ謎の部分が多く残されています。筋トレをすると起こる筋肉痛もその一つです。

    筋肉痛が引き起こされる動作がエキセントリック収縮(伸縮性収縮)=「本来の収縮方向とは逆に耐えながら筋肉が引き伸ばされる」=「バーベルやダンベルをゆっくりと耐えながら下ろす動作」であることは、すでに解明されています。しかしながら、その肝心の筋肉痛の原因についてはいくつかの説があり、いずれも完全に矛盾点を証明できないでいるという状態なのです。

    筋肉痛とワンセットとなる超回復についても、その発動要因は謎の部分が多く、現在の知見は「トレーニーたちの経験と結果からの推測」でしかありません。しかし、超回復のメカニズムは完全に解明されていないものの、数多くのトレーニーたちが経験してきた絶対則は、ほぼ間違いがないものと言えます。

    それは、「心身ともに限界を超えると超回復が発動される」というものです。限界を超えることで、筋繊維は適切に破壊され、脳にはその情報が伝わり適切なホルモン分泌が起こるとされています。

    ■ヘビーデューティーとは


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    筋肉の限界を突破し、超回復を発動するために効果的と言われるトレーニング法の一つに「ヘビーデューティートレーニング」と呼ばれるメソッドがあります。これは、ボディービル世界チャンピオンであった、あのアーノルドシュワルツネガー氏の最大のライバルとも言われた、マイクメンツァー氏が発案・実施してきたもので、氏の場合は「一部位に対して行うトレーニングはたったの1セット」というものでした。

    もちろん、たった1セットで筋肉を限界超えまで追い込むためには、超高負荷・超高強度のトレーニングが必要なため、初心者~中級者にはリスクも多く、そこまで極端なヘビーデューティートレーニングは推奨しません。

    しかしながら、そのような理論を頭に置き、「99%ではなく101%のトレーニング」を行えば、一つの部位につき多くても3セットくらいが精神的にも肉体的にも限界となってきます。効率的に筋肥大をしたいのであれば、できる範囲で高負荷・高強度のヘビーデューティートレーニングを行いましょう。

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