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    【ダンベルの使い方】ダンベルだけを使って自宅で全身筋トレ|女性にもわかりやすく解説

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    ダンベルだけで全身の筋肉を鍛える使い方・筋トレ方法を解説します。フラットベンチやその他の器具を一切使わなくても、工夫次第でトレーニングは可能です。

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    ■鍛える筋肉を分類する


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    まずは、全身の筋肉をグループ分けして説明します。鍛える対象を知らずに鍛えるのと、知って鍛えるのとでは成果に大きな差が出ます。全身の筋肉は、おおまかに次のような4つのグループに分けることができます。

    ①上半身の押す筋肉グループ
    ・大胸筋(胸の筋肉)
    ・三角筋(肩の筋肉)
    ・上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)

    ②上半身の引く筋肉グループ
    ・広背筋(背中の側部の筋肉)
    ・僧帽筋(首の後ろの筋肉)
    ・上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)

    ③体幹の筋肉グループ
    ・腹筋群(腹の筋肉)
    ・脊柱起立背筋群(腰の筋肉)

    ④下半身の筋肉グループ
    ・大腿四頭筋(太腿の前側の筋肉)
    ・大腿二頭筋(太腿の後側の筋肉)

    なお、さらに詳しく筋肉の名称と働きを知りたい方は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位

    ■目的別の反復回数


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    具体的なダンベルの使い方=トレーニング方法の解説の前に、目的に応じた反復回数をご説明します。ダンベルを使って筋肉を大きくしたい人は、8~12回の反復動作で限界がくる重量にダンベルをセットしてください。また、ダイエットや引き締めが目的の人は、20~30回の反復動作で限界がくる軽めの重量設定でトレーニングを行ってください。

    ■上半身の押す筋肉グループでのダンベルの使い方




    上半身の押す筋肉グループの主働筋である大胸筋をはじめとして、三角筋や上腕三頭筋に効果のある筋トレ方法がダンベルプレスです。通常のダンベルプレスはフラットベンチの上で行いますが、この動画のように床の上で行っても十分な効果があります。



    また、こちらの動画のように、ソファーにもたれて斜め上にダンベルを持ち上げるようにすると、大胸筋上部と三角筋に強い負荷を加えることが可能です。



    三角筋の仕上げ種目としておすすめなのが、こちらの動画のようなサイドレイズです。反動を使わずにしっかりとダンベルをコントロールして動作してください。



    上腕三頭筋の仕上げ種目として最適なダンベル筋トレが、この動画のようなダンベルフレンチプレスです。肘を開かないようにしっかりと固定し、上腕三頭筋だけを収縮させて行うのがポイントです。

    ■上半身の引く筋肉グループでのダンベルの使い方




    ダンベルベントオーバーローイングは、上半身の引く動作の主働筋である広背筋を中心として、僧帽筋や上腕二頭筋にも効果の高いトレーニング方法です。胸を張り、やや背中をそらせて動作し、フィニッシュポジションで完全に肩甲骨を寄せきるようにしてください。



    僧帽筋を集中的に鍛えるのにおすすめなのが、この動画のようなダンベルシュラッグです。しっかりと肩をすぼめることを意識して行ってください。



    力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングがダンベルカールです。動画のように横にダンベルを保持したり、斜めに保持したり、縦に保持したりと、日によって刺激を変えていくと効果的です。

    ■体幹の筋肉グループでのダンベルの使い方




    体幹の主要な筋肉群を一度に鍛えることのできるダンベル筋トレが、ダンベルトゥータッチクランチです。やや強度の高いトレーニングですが、効果も高い種目ですので、しっかりと行っていきましょう。

    ■下半身の筋肉グループでのダンベルの使い方




    下半身の二大筋肉である大腿四頭筋と大腿二頭筋を同時に鍛えられるダンベル筋トレがブルガリアンスクワットです。膝関節の故障の原因になるので、前足の膝がつま先より前に出ないように留意してください。胸をはり、やや背中をそらせ、斜め後に腰を下ろすイメージで行いましょう。また、立ち上がるときは、後ろ足を主体にして立つようにすると効果的です。

    動画ではフラットベンチに後ろ足を置いていますが、自宅にある椅子や踏み台などでも全くもんだいありません。



    大腿四頭筋の仕上げとしておすすめなのがダンベルレッグカールです。こちらも動画はフラットベンチを使っていますが、自宅にある椅子で流用しても全く効果は同じです。



    大腿二頭筋の仕上げ筋トレとして最適なダンベルトレーニングがダンベルレッグカールです。反動を使わずに上げる時も下ろす時もしっかりと効かせながら動作を行ってください。

    ■ダンベルさえ使わない方法


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    さすがに、男性の筋肥大筋トレにはむきませんが、女性のダイエット筋トレには水を入れたペットボトルでも十分な重量を得ることが可能で、なかでも、ひょうたん型になったペットボトルは保持がしやすく、ダンベルの変わりに使うことができます。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。


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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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