【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ|バストアップにも



    大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。

    ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的な筋肉部位


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    足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は大胸筋のなかでも上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋上部の筋繊維は、斜め縦方向に走っており、最大収縮させるためには「腕を斜め上方に押し出す動作」が必要になります。

    足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、この「腕を斜め上方に押し出す動作」の軌道で行うため大胸筋上部に非常に有効なのです。

    ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方




    足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。

    ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)はバストアップにも最適




    男性の大胸筋トレーニングとしても優秀な種目である足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)ですが、女性にとっても非常におすすめのトレーニング方法です。大胸筋上部の筋密度が向上すると、胸全体が上方に持ち上がるのでバストアップに最適なのです。

    ただし、初心者男性や女性にとっては強度の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、筋力的にできないという方も少なくありません。その場合は、次にご紹介する数種類のバリエーションをお試しください。

    ■バランスボール足上げ腕立て伏せ




    バランスボールの上に身体を乗せて行う足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として作用するため、筋力に自身のない男性初心者や女性でも簡単に動作を行うことが可能です。

    ■パイクプッシュアップ




    腰を大きく曲げて、「斜め上方向に腕を押し出す軌道」で動作をするパイクプッシュアップは、比較的強度が低く大胸筋上部に効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。肘が体幹より後ろにくると肩関節を痛めるリスクがありますので注意してください。



    パイクプッシュアップは女性のバストアップ筋トレとしても高い人気がありますので、是非チャレンジしてみてください。

    ■関連記事とおすすめのプッシュアップバー


    腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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