【前鋸筋の機能・作用と鍛え方】自重やダンベルを使ったトレーニング方法

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    前鋸筋は小胸筋とともに僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルで通称「ボクサー筋」とも呼ばれています。この筋肉の作用と鍛え方について解説します。
    画像出典:wikipedia


    ■前鋸筋とは?


    前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

    前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれますが、これは、ボクサーがよく発達している筋肉であることに理由があります。すなわち、「腕を前に押し出す」という作用を持つことから、ストレート系パンチを打つために発達してくる筋肉なのです。

    ■前鋸筋を鍛えるメリット


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    前鋸筋を鍛えると、まずは「腕を前に押し出す力」が強くなります。これによりボクシングなどのパンチを使う格闘競技の能力が向上するほか、筋トレにおいてもベンチプレスをはじめとしたプレス系種目での安定感が向上します。

    また、この筋肉は筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えると筋密度が向上し引き締まるという特性があります。このため、前鋸筋を鍛えることで大胸筋周辺が引き締まり、筋肥大した大胸筋をさらに際立たせるという外見上のメリットがあります。

    ■前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ




    前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。

    ■ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法




    また、ダンベルを使って前鋸筋を鍛えるのに最適なのがショルダーフロートです。上の特殊な腕立て伏せをダンベルで再現したような動作になります。

    ■その他の前鋸筋を鍛える方法


    この他に前鋸筋を鍛える方法としては、大胸筋トレーニングのなかで同時に鍛えていく方法があります。肩甲骨をしっかりと寄せて固定したフォームで行うバーベルベンチプレスやダンベルプレスなどが有効です。なお、これらのトレーニング動作については下記の記事をご参照ください。

    【ダンベルプレス】大胸筋のダンベルトレーニング

    【バーベルベンチプレス】大胸筋のバーベルトレーニング

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