【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開

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    筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。

    ■肩幅を広げるために鍛える筋肉


    ●逆三角形を形作る広背筋・三角筋・上腕三頭筋


    肩幅を広くするために鍛える場所は、ずばり3ヶ所です。優先度の高い順に、広背筋→三角筋→上腕三頭筋となります。

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    背中の上側部から腰にかけて、逆三角形状に分布しているのが広背筋で、上半身の筋肉のなかでも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると、その本来の形通り、上半身が逆三角形の形状になります。

    広背筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるのが「上側部」=脇の横から下にかけての部位です。この部位の主な働きは「上から腕を引く」動きとなります。

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    肩幅に直接的に関係するのが肩の筋肉である三角筋です。三角筋が横に1cm大きくなると、左右合わせて2cmの肩幅増加になります。数cmでも肩幅が広がると、見た目の印象は大きく変わります。

    三角筋のなかでも、肩幅を広げるのに重要なのが前面と側面で、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」という働きを持っています。

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    腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、広背筋と肩関節を挟んで隣接しているため、発達すると広背筋と押し合う形となり、自然に肩幅が広く感じられる姿勢になります。

    上腕三頭筋のなかでも、逆三角形ボディーに大きく関わるのは上腕三頭筋中で最も体幹よりに位置し、唯一肩甲骨と接合している上腕三頭筋・長頭になります。

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    なお、筋肉のさらに詳しい構造や働きを知りたい方は、下の「筋肉名称図鑑」でご確認ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■自宅で広背筋を鍛える方法


    ●自重トレーニングの懸垂(チンニング)


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    広背筋の上側部に最も効果的なトレーニング方法が順手懸垂です。懸垂をする時に「バーより上に顎を出す」ことに固執してしまう人は少なくありませんが、広背筋トレーニングとして考えた場合、そのイメージやフォームは誤りです。

    顎をバーより上に出しにいくと、一番大切なフィニッシュポジション(身体を引き上げた位置)で背中が丸まり、広背筋を最大収縮させることができなくなります。

    フィニッシュポジションでは、胸を張り、やや上を見て大胸筋上部をバーにつけにいくとともに、肩甲骨を完全に寄せきるようにしてください。

    なお、模範的な動画と解説は下記の個別記事をご参照ください。

    【懸垂】背筋の自重トレーニング

    ○自宅での懸垂系筋トレに便利なアイテム

    自宅で懸垂系のトレーニングを行うためには懸垂器具が必要ですが、最近は自宅のドア部分に取り外しが可能な、便利な簡易懸垂器具がリーズナブルに入手できます。下記のようなマルチグリップタイプとストレートタイプの二種類があります。

    IRON GYM|アイアンジム 室内懸垂器具 プッシュアップバー兼用

    ドアジム DOOR GYM1型 ストレート

    ●ダンベル筋トレのプルオーバー


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    自宅で広背筋上側部を鍛えるのに最適なダンベル筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。この種目は意識の仕方と肘の曲げ具合で、広背筋に効いたり大胸筋に効いたりする、やや難易度の高い種目です。

    ダンベルプルオーバーを広背筋に効かせるための最大のポイントは「肘をなるべく伸ばした状態で動作をする」ことです。また、しっかりと広背筋を意識することも大切になります。

    参考動画と詳しい解説は、下記の個別記事をご参照ください。

    【背筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルローイング・シュラッグ・プルオーバー

    ■自宅で三角筋を鍛える方法


    ●ダンベル筋トレのサイドレイズ


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    三角筋側面を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がサイドレイズです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールしてください。

    三角筋は体幹筋肉群と直結しているため、反動を使うと体幹に負荷が逃げてしまいます(サイドレイズの場合は僧帽筋に)。確実にコントロールできる重量設定をしましょう。

    なお、サイドレイズの模範動画と解説は下記の個別記事に記載しています。

    【サイドレイズ】三角筋のダンベルトレーニング

    ●ダンベル筋トレのアップライトロー




    三角筋前面を鍛えるダンベル筋トレにはフロントレイズもありますが、アップライトローのほうが動作が簡単で、確実に効かせられるのでおすすめです。

    肘を横にすれば三角筋側面に、肘をやや前に出せば三角筋前面に負荷がかかります。

    ○ダンベルのかわりにトレーニングチューブも

    最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。なお、下記のような複数強度のものがセットになったタイプが便利です。

    enkeeo トレーニングチューブ5本セット

    ODOLAND 強度別16本セット

    ■自宅で上腕三頭筋を鍛える方法


    ●自重トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せ


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    上腕三頭筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるの長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングが、人差し指と親指でひし形を作って腕立て伏せを行うダイヤモンドプッシュアップです。

    ポイントはできるかぎり肘を体幹に近づけて動作をすることです。肘が開くと上腕三頭筋外側の側頭に聞いてしまいますので注意してください。

    なお、ダイヤモンドプッシュアップの模範的な動画と解説は下記の個別記事にてご紹介しています。

    【ダイアモンド腕立て伏せ】上腕三頭筋の自重トレーニング

    ○腕立て伏せ系筋トレにはプッシュアップバー

    腕立て伏せ・プッシュアップ系の効果を倍増させるためには、やはりプッシュアップバーの使用がおすすめです。手首が真っ直ぐに保たれて関節の負担を軽減するだけでく、可動範囲が広がり、より深く身体を下ろせるので筋トレ効果が高まります。当ジムでも使用しているプッシュアップバーが下記のものです。

    adidas(アディダス)プッシュアップバー ADAC12231

    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    ●ダンベルトレーニングのダンベルトライセップスプレス




    こちらの動画のように、通常のダンベルプレスとは逆手になるようにダンベルを保持してプレスを行うと、肘を開くことができなくなり、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させることが可能です。

    ■即効で逆三角形ボディーになるプログラム


    ●部位分割法で週4回のトレーニングを行う


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    ここからは、具体的な一週間のメニュープログラムについて解説していきます。

    筋肉はウエイトトレーニングなどで強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に「前よりも強く回復する」という特性を持っており、これを超回復と言います。そして、筋肉の持つ超回復の特性を利用して筋肉を発達させるのが筋トレ=筋力トレーニングです。

    超回復にかかる時間は筋肉部位ごとに異なり、その超回復を完全に行いながらトレーニングメニュー・プログラムを組む必要があります。超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は発達するとどころか衰退してしまうのでご注意ください。

    なお、今回の筋トレターゲットである広背筋・三角筋・上腕三頭筋が超回復に必要な時間はいずれも48時間です(十分な栄養と休養をとった場合)。

    以下が、肩幅を広げ逆三角形ボディーになる具体的な筋トレプログラムです。

    複関節運動→単関節運動の順にプログラムしましたので、記載の順番通りに行ってください。

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    【筋トレの順番】高重量複関節種目から低重量単関節種目へ

    ○月曜日:広背筋の日
    懸垂3セット→プルオーバー3セット

    ○火曜日:三角筋と三頭筋の日
    ダイヤモンド腕立て伏せ3セット→トライセプスプレス1セット→アップライトロー2セット→サイドレイズ2セット

    ○水曜日:休養

    ○木曜日:広背筋の日
    懸垂3セット→プルオーバー3セット

    ○金曜日:三角筋と三頭筋の日
    ダイヤモンド腕立て伏せ3セット→トライセプスプレス1セット→アップライトロー2セット→サイドレイズ2セット

    ※体力に合わせてセット数は増減してください。

    それでは、読者の皆様が理想の逆三角形ボディーを手に入れられますように!