【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

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    ケーブルマシン筋トレは、最大収縮ポイントまで負荷がかかり続けるのが最大の特徴で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿筋群とほぼ全身を鍛える種目があります。また、他のマシンと違い軌道が固定されないため体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。部位別のトレーニング方法を動画をまじえて解説します。

    ■ケーブルマシンって?


    ●上から引くタイプと下から引くタイプがある


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    ケーブルマシンには大きく2種類あり、上から引くタイプ「ラットマシン」と下から引くタイプ「ローイングマシン」があります。いずれのタイプもウエイトからケーブルが出ており、滑車を介してトレーニングにむく方向に軌道が変換されています。また、写真のようにコンパクト設計されたものの多くは、切り替えにより一台で二通りの使い方ができるようになっています。

    ケーブルマシンを使ったトレーニングの最大の特徴は、筋肉が最大収縮するポイントまで負荷がかかり続けることで、重力のみを利用したフリーウエイトトレーニングに対する最大のアドバンテージになります。

    また、他のマシンと違い軌道がレールなどで固定されないため、マシントレーニング最大のデメリットである「体幹インナーマッスルが鍛えられない」という弱点もありません。これらの理由から、ケーブルマシン筋トレは非常に優秀なトレーニング種目であると言えます。

    ■ケーブルマシンで鍛えられる部位


    ●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋


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    ケーブルマシンを使って鍛えることのできる筋肉の部位は、大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋とほぼ全身すべてにおよびます。各筋肉部位ごとの代表的なケーブルマシン筋トレ種目は以下の通りです。

    ○大胸筋:クロスオーバー・ケーブルフライ各種

    ○僧帽筋:ケーブルローイング・ショルダーシュラッグ

    ○広背筋:ラットプルダウン・リバースフライ

    ○三角筋:アップライトロー・レイズ系種目・フェイスプル

    ○上腕三頭筋:プレスダウン・トライセプスエクステンション

    ○上腕二頭筋:ケーブルカール各種

    ○前腕筋群:リストカール

    ○腹筋群:ケーブルクランチ

    ○大腿四頭筋:レッグエクステンション

    ○大腿二頭筋:レッグカール

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    なお、筋肉各部の名称と作用に関しては、下記の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

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    ■部位別のケーブルマシン筋トレ


    ●大胸筋:クロスオーバー




    ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)の最大のポイントは両手を前に持ってきたときに交差(クロスオーバー)させ、大胸筋を最大収縮せることです。

    ●大胸筋上部:ローケーブルフライ




    下からケーブルを引き上げるローケーブルフライは、大胸筋上部を集中的に鍛えることができる大胸筋のケーブル筋トレです。立ち位置の前後で角度を調整してください。

    ●大胸筋下部:ハイケーブルフライ




    逆に、上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライは大胸筋下部に効果的です。こちらも立ち位置により、動作軌道の角度を調整します。

    ●僧帽筋:ケーブルローイング




    ケーブルローイングの最大のポイントは上半身を倒しすぎず肩甲骨を完全に寄せることです。また、戻ったときには背中をやや丸くし、完全収縮→完全伸展するフルレンジで動作を行ってください。基本となるのは、動画のようなハンマーグリップで行うバリエーションですが、ケーブルアタッチメントによりいくつかのバリエーションがあります。

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    ●広背筋:ラットプルダウン




    ラッチプルダウンの最大のポイントは胸を張り肩甲骨を寄せていくことです。この時にやや上を見るようにするとフォームが作りやすくなります。下を向き、背中が丸くなった状態では、広背筋に負荷がかからず、上腕二頭筋で引くことになりますので注意してください。

    なお、ラットマシンプルダウンの基本は、動画のようなワイドグリップですが、このほかにもケーブルアタッチメントにより、いくつかのバリエーションがあります。

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    ●広背筋中央部:ケーブルリバースフライ




    ケーブルリバースフライは、広背筋のなかでも中央部に効果的なトレーニング方法で、二次的に三角筋後部にも効果があります。肘をあまり曲げずに動作することがポイントになります。

    ●三角筋:アップライトロー




    ケーブルアップライトローはただ引くだけで初心者でも効かせることのできる種目です。注意点としては完全にコントロールできる重量設定をすることですが、これは、三角筋が体幹の筋肉と連動しやすいことが理由です。反動を使って動作すると、僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。

    ●三角筋前部・側部・後部:フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ




    フロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中的に鍛えられる種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。



    サイドレイズは三角筋のなかでも側部を集中的に鍛えられる種目です。



    リアレイズは三角筋のなかでも後部を集中的に鍛えられる種目です。

    ●三角筋:ケーブルフェイスプル




    ケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。

    ●上腕三頭筋:プレスダウン




    全ての上腕三頭筋のトレーニングのなかでも、最良のものの一つとされるのがケーブルプレスダウンです。アタッチメントによって効く部位が異なりますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ●上腕三頭筋:トライセプスエクステンション




    トライセプスエクステンションは、ケーブルプレスダウンと違い体重をかけてチーティングすることができないので、軽めの重量で上腕三頭筋を追い込む仕上げトレーニングに最適な方法です。

    ●上腕二頭筋:ケーブルカール




    ケーブルカールは、上腕二頭筋の最大収縮まで負荷がかかり続けるので、非常に優秀なトレーニングです。なお、ロープアタッチメントを使用して回旋運動をしながらカールをすると長頭・短頭別に限界まで追い込むことができます。なお、上腕二頭筋の部位別の回旋方向は下記の記事をご参照ください。

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    ●前腕筋群:リストカール






    ケーブルマシンで前腕筋群を鍛える種目がケーブルリストカール&リバースカールです。これらの種目も、ケーブルカール同様に最大収縮ポイントまで負荷がかかり続けるのでフリーウエイトのものより効率的です。

    ●腹筋群:ケーブルクランチ




    ケーブルを用いた腹筋運動のケーブルクランチも筋肉の最大収縮まで強い負荷がかかり続ける優良なトレーニング種目です。身体を曲げながら息を吐き、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。

    ●大腿四頭筋:エクステンション




    ケーブルエクステンションは大腿筋トレーニングの仕上げとして効果の高い単関節トレーニングです。微妙に軌道を変化させることで、大腿四頭筋をすみずみまで追い込むことが可能です。

    ●大腿二頭筋:レッグカール




    ケーブルレッグカールは、大腿四頭筋の拮抗筋である大腿二頭筋の仕上げ種目として効果の高い単関節トレーニングです。最大収縮ポイントでつま先を伸ばす動作をすることでさらに効果が高まります。

    ■ケーブルアタッチメント完全解説


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    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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    ■家庭用のケーブルマシン


    最後に、家庭用のケーブルマシンを含めて各種の筋トレマシンをメーカ別に引く解説した記事をご紹介します。サイズ・重量・耐荷重などは下記記事内でご確認ください。一畳ほどのスペースがあれば設置可能なので、家庭用の筋トレマシンとしては最もおすすめです(※設置場所の床強度等は十分にご確認ください)。

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